Värm upp med den här dynamiska stretchningsrutinen

Alla vet att du måste ägna tid åt träning för att finslipa din kropp så att du kan prestera maximalt inom sport och andra fysiskt krävande aktiviteter, men innan du börjar träna finns det en angelägen fråga: Är stretching en nödvändig del av den ekvationen?

Statisk och dynamisk stretching har länge varit en del av träningsprogrammen för idrottare på alla nivåer. Det finns fortfarande ingen övertygande forskning som bevisar att stretching är effektivt för att förebygga skador, men vi vet att en hälsosam regim kan förbättra ledens rörelseomfång och flexibilitet, vilket verkligen är viktigt för alla sporter eller aktiviteter i högt tempo. Särskilt dynamisk stretching verkar hjälpa till att värma upp musklerna, vilket gör lederna mer rörliga, senorna mer följsamma och kroppen mer förberedd för att utföra en specifik aktivitet. Innan du bestämmer dig för vilket program som är bäst för din träning är det bra att känna till skillnaden mellan de två.

Statisk stretching utförs i en stationär position, med ett ihållande hållande i en position som förlänger en viss muskel. Enligt viss forskning kan statisk stretching faktiskt ha en hämmande effekt på muskelkraften. Med andra ord, genom att förlänga musklerna och hålla dem i den positionen under en längre tid verkar musklerna framkalla mindre kraft när de testas med motståndsträning efteråt. Detta får vissa att hävda att statisk stretching kan ha en negativ inverkan på prestationsförmågan. Så hur är det med dynamisk stretching?

Dynamisk stretching, å andra sidan, utförs medan man rör sig. Ofta efterliknar man rörelser från den sport eller aktivitet som man planerar att utföra, med hänsyn tagen till explosiva rörelser som sprint, hopp eller klippning. Dynamisk stretching skapar mer värme i kroppen och kan bättre förbereda kroppen för rigorösa, snabba aktiviteter. Även simmare utför ofta dynamiska sträckningar genom att svänga runt med armarna för att främja rörligheten och beredskapen i lederna.

Hur du bestämmer vilken typ av sträckning du behöver

Dougal WatersGetty Images

Mer och mer bevis talar för att dynamiska sträckningar är bättre än statiska sträckningar för att förebygga skador och lösa upp spända muskler. Men det spelar roll vilken typ av sport eller träning du planerar att utöva. En studie visade att dynamisk stretching, med eller utan tillägg av statisk stretching, var effektivt för att förbättra sprinttiderna hos löpare.

Med dynamisk stretching är det alltid bra att rikta in sig på de primära muskelgrupper som du planerar att använda. För de flesta människor innebär detta de större muskelgrupperna i de nedre extremiteterna, såsom hamstrings, quadriceps och glutes. De mindre arbetsmusklerna som gastrocnemius och soleus är också mycket viktiga att aktivera eftersom de hjälper till att generera kraft och framdrivning i sporter som löpning, basket och fotboll.

Detta innehåll är importerat från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kan du hitta mer information, på deras webbplats.

I aktiviteter där det är mycket stående följt av snabba explosiva rörelser är dynamisk stretching ett utmärkt sätt att göra kroppen redo för aktivitet utan att behöva vara i ständig rörelse. Enligt en studie som undersökte hoppprestanda hos basketspelare kan dynamiska idrottsspecifika övningar före spel hjälpa till att samordna rörelsen och öka den neurala drivkraften, vilket hjälper kroppen att lättare övergå från de excentriska till koncentriska faserna av muskelaktivering.

Dynamisk stretching hjälper till att ställa in hjärnan och kroppen på hälsosamma rörelsemönster som är specifika för din sport. De kan bidra till att förbättra rörelseomfånget och flexibiliteten i en led, två saker som du behöver för framgångsrika rörelser. Även om forskningen inte kan lova att dynamisk stretching förhindrar skador verkar den vara effektiv för att förbättra prestationen utan att göra skada. Så när det är tveksamt, sträck ut det.

Kolla in dessa dynamiska sträckningar att utföra för att bli redo för ditt nästa träningspass. Kom bara ihåg att du vill matcha de övningar du införlivar med de övningar som närmast liknar den aktivitet du ska utföra.

Underkroppens dynamiska stretchrutin

Mike KempGetty Images

Hamstring Scoops

10 steg

Begynna med det ena benet rakt framför dig med hälen i kontakt med marken och tån vänd uppåt. Böj dig ner och scoopa händerna längs kroppen och följ benets längd tills du återgår till att stå. Upprepa detta rörelsemönster i 10 steg och växla mellan sidorna.

Bensparkar med motsatt armräckning

10 steg

Sparka ut ett ben rakt framför dig samtidigt som du sträcker dig efter tårna med den motsatta handen. Gå omväxlande vilket ben som sparkar framåt och införliva den motsatta armräckningen med varje steg. Upprepa i minst 10 steg.

Höga knän

1 minut

Människors hälsa

Börja med att hoppa på plats. Lyft det ena knät upp till höfthöjd innan du snabbt byter till den andra sidan som om du marscherar på plats. Växla snabbt från sida till sida i minst en minut.

Squat Jumps

30 till 60 sekunder

Men’s Health

Börja i stående ställning. Knäböj ner mot marken innan du explosivt hoppar upp i luften och lyfter båda knäna mot bröstet. När du återvänder till marken utför du ytterligare en liten knäböj innan du hoppar igen. Upprepa detta rörelsemönster i 30 till 60 sekunder.

Butt Kicks

10 steg

Gå snabbt och utför små hopp samtidigt som du växlar mellan att snabbt böja ett knä tills foten får kontakt med skinkan. Upprepa att växla sida med varje steg i minst 10 steg. Du kan stanna på plats eller förflytta dig.

Dynamisk stretchrutin för överkroppen

dolgachovGetty Images

Walking Lunge Twist

10 steg

Beginn med att stå med armarna knutna bakom huvudet. Ta ett steg framåt i en framåtlutad utfallsvinkel och gå ner till ett knä. När du befinner dig i utfallspositionen roterar du överkroppen mot den sida av knät som är framme. Utför 10 av dessa genom att växla sida och riktning på vridningen med varje steg.

Armcirklar

30 till 60 sekunder

Men’s Health

Bryt armarna ut åt sidan som om du gör bokstaven ”T” och gör sedan cirklar med armarna. Börja med små cirklar i en riktning och öka sedan storleken på cirklarna. Upprepa i motsatt riktning. Gör detta i 30 till 60 sekunder.

Plank Walk Out

10 repetitioner

Men’s Health

Start i stående ställning. Släpp ner till händerna och gå ut med armarna i en plankposition. Du kan utföra en push up eller helt enkelt gå tillbaka till stående position efter plankan. Upprepa i 10 repetitioner.

Jumping Jacks

30 repetitioner

Men’s Health

Start i stående position med armarna vid sidan om. Ta upp armarna över huvudet när du hoppar och går på bredden. Återför armarna till utgångspositionen. Upprepa minst 30 gånger.

Armkram

30 sekunder

Börja i stående ställning. Växla snabbt mellan att krama bröstet och sträcka ut armarna åt sidorna och öppna och stänga bröstet. Upprepa i 30 sekunder.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io