Prebiotika för viktminskning

Proteiner, kolhydrater, fetter – eftersom de är makronutrienter tenderar vi naturligtvis att fokusera på makronutrienter i våra diskussioner om hälsa, kondition och viktminskning.

Näst på tur står mikronutrienterna, såsom vitaminer, mineraler, aminosyror, osv, som vi i allmänhet erkänner som viktiga för vår allmänna hälsa.

Men ännu mer mikro än mikronäringsämnen, men utan tvekan lika viktiga, är de levande mikroberna i våra matsmältningssystem. Nämligen alla de nyttiga bakterier som vi behöver för att smälta våra livsmedel fullt ut.

Vad är poängen med alla dessa makro- och mikronäringsämnen om vår kropp inte ens kan smälta och utnyttja dem fullt ut?

Givetvis är det inte alla livsmedel som våra kroppar inte kan smälta utan hjälp av våra tarmbakterier. Det är snarare en särskild kategori av fiberhaltiga livsmedel som vi kallar prebiotika, till skillnad från probiotika som är själva bakterierna.

Nyckelpunkt:

Prebiotika ger i korthet näring åt den robusta tillväxten av dessa nyttiga bakterier i vår tarm, som i sin tur hjälper till med den fullständiga nedbrytningen och absorptionen av vår kost.

Resultatet är ett sundare förhållande till din mat, samt en kaskad av många prestations- och metaboliska fördelar, inklusive (ja) viktminskning.

Men för att förstå prebiotikans roll för att upprätthålla vår tarmhälsa och reglera vår vikt måste vi först gå igenom de olika typerna av prebiotika.

Typer av prebiotika

Låt oss börja här med definitionen av prebiotika, eftersom begreppet ”prebiotika” först introducerades 1995 av Gibson och Roberfroid:

”Prebiotika är icke smältbara livsmedelsingredienser som påverkar värden på ett positivt sätt genom att selektivt stimulera tillväxten och/eller aktiviteten hos en eller ett begränsat antal bakteriearter som redan finns i tjocktarmen, och som därmed försöker förbättra hälsan hos värden.”

Om probiotika är de nyttiga bakterierna i tarmen är prebiotika den mat som selektivt ger näring åt dina nyttiga bakterier (dvs, de probiotika som redan finns i din tarm).

De tre vanligaste prebiotikorna är:

  • Frukto-Oligosackarider (FOS) – finns i många grönsaker, FOS består av en kort kedja av sockermolekyler som är bundna till fruktos.
  • Galakto-Oligosackarider (GOS) – förekommer också naturligt, GOS består av korta kedjor av galaktosmolekyler (istället för fruktos).
  • Inulin – liknar strukturellt FOS, förutom att inulin har en något längre kedja och är mindre linjär i sin struktur, vilket kräver längre tid för jäsning.

Fermentering av prebiotika av din tarmmikrobiota (låt oss kalla dem dina ”probiotika”) producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA), som t.ex. mjölksyra, smörsyra och propionsyra, som har ett antal fördelar på kroppen.

Självklart kan du förbättra ditt prebiotikaintag genom att lägga till mer prebiotika-rika livsmedel i din kost, till exempel cikoriarot, jordärtskocka, maskrosgrönsaker, vitlök, lök med mera. Nedan kommer vi dock att dyka ner i de bästa prebiotika för viktminskning, samt en analys av det bästa prebiotiska tillskottet för jobbet: Performance Lab® Prebiotic.

Men innan vi gör det ska vi återgå till huvudfrågan:

Hur hjälper prebiotika dig att gå ner i vikt/fett?

Nästan alla aspekter av din hälsa och kondition börjar med en sund tarm.

Alla som har upplevt matsmältningsproblem kan intyga hur frustrerande det är att äta hälsosamt, träna dagligen och få mycket sömn … bara för att ständigt känna sig uppblåst och överviktig.

Vad är det som gäller här? Jag gör allting rätt, så varför känner jag mig fortfarande så mager? Måste jag ta till amputation för att förlora de här extra kilona?!

Tyvärr är vår totala ämnesomsättning komplex och involverar olika överlappande system, men det som ofta förbises är den centrala betydelsen av vår tarmbiom för vår ämnesomsättning. Särskilt när det gäller fettlagring och energiproduktion.

Läs ”Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?” här.

Prebiotika uppmuntrar tarmbiomets hälsa – detta är sant.

Men här är en mer detaljerad uppdelning av hur prebiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett:

Blockerar hungerhormonet ghrelin

Har du hört talas om att äta fibrer kan hjälpa till att rensa tjocktarmen? Prebiotiska fibrer åstadkommer detta genom att absorbera vatten i tarmen för att bilda en gel som, när den passerar genom mag-tarmkanalen, gör att avfallet avlägsnas hälsosammare och lättare. Dessutom bidrar prebiotiska fibers förmåga att absorbera vatten till att ”fylla” magen lättare, vilket i sin tur blockerar hungerhormonet ghrelin för bättre aptitkontroll.

Reducerar kaloriintaget

Djurforskning har observerat en dosberoende minskning av kaloriintaget med prebiotikatillskott, och konstaterar att prebiotikas effekter på mättnadshormoner och tarmmikrobiotan kan spela en viktig roll för minskningen av överskotts-kaloriintag. Detta understryker användbarheten av prebiotikatillskott under kalorirestriktion eller intermittent fasta.

Sänker triglyceridnivåerna

Både forskning på djur och människor har identifierat positiva effekter av prebiotikatillskott på lipidnivåer (fett). Intag av prebiotika har föreslagits bidra till att minska triglyceriderna, byggnadsmolekylerna i fettvävnader som förknippas med ohälsosam viktökning och kardiometaboliska problem. På samma sätt kan prebiotika bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (det ”dåliga” kolesterolet) med en blygsam mängd (7 % minskning).

Förlänger matens transiteringstid i tarmen

Mindre ätande rekommenderas ofta som ett ”gratis och enkelt” trick för att gå ner i vikt. Resonemanget bakom detta är tvåfaldigt: (1) Att äta för snabbt kan leda till att du äter för mycket innan dina mättnadshormoner (”jag känner mig mätt”) frigörs, och (2) att du äter för mycket som ett resultat av att du äter för snabbt kan utvidga din mage, vilket gör att du måste äta för mycket i framtiden för att uppnå den tillfredsställande mättnadskänslan. För att inte tala om att en snabb rusning av matens energi, förstärker den glykemiska belastningen och blodsockerspikar. Genom att bromsa mattransporten i tarmen kan prebiotika bidra till att minska den glykemiska belastningen och reglera blodsockerbalansen.

Bästa prebiotika för viktminskning

Asparges, äppelskal, purjolök – det finns många prebiotiska livsmedelsalternativ tillgängliga som du enkelt kan lägga till i din kost för att öka ditt prebiotikaintag.

För prebiotikatillskott vill du dock inte ha vilken prebiotika som helst.

Av de olika prebiotiska typerna levererar det bästa prebiotiska tillskottet endast den mest effektiva prebiotiska fibern som extraherats från en naturlig, väl utforskad källa.

Det är därför de bästa prebiotika för viktminskning kommer från:

Cikoriarot

En ört med ljusa, blåa blommor som tillhör maskrosfamiljen, är cikoriarot en välkänd källa till fibrer som ofta används som ett kaffealternativ, tack vare cikoriarotens likartade smak och färg, samt som ett tarmstödstillskott.

Denna växt är en naturlig källa till de två bästa prebiotika för viktminskning:

  • Inulin – en långkedjig löslig fiber som selektivt ger näring åt bifidobakterier i tarmen samtidigt som den bildar en gelliknande substans för att hjälpa till med matsmältningshälsa och viktminskning.
  • FOS – eller fruktooligosackarid, en annan bifidogen fiber som funktionellt liknar inulin, men med en kortare, enklare kedjestruktur.

Både inulin och FOS bidrar till en bättre tarmhälsa och en allmänt sundare sammansättning av tarmbiomet, till stor del tack vare deras selektiva befrämjande av de probiotiska stammarna av Bifidobacterium som redan finns i tarmen. Bifidobacterium är den idealiska probiotikan för tarmhälsa på grund av sin mycket konkurrenskraftiga natur, vilket innebär att denna nyttiga bakteries överlägsna metaboliska prestanda konkurrerar ut ”dåliga” bakterier mer effektivt än andra probiotiska stammar.

Självklart kan det i tillskottsform vara knepigt att få i sig tillräckligt med inulin-FOS, med tanke på det begränsade utrymmet i tillskottsdoser. Dessutom är en motståndskraftig form av inulin-FOS idealisk, med tanke på att många prebiotiska källor lätt denatureras av värme, kyla, ljus och magsyra.

För att mildra dessa problem levererar Orafti® Synergy1 en motståndskraftig, effektiv källa till kompletterande inulin-FOS som du kan ta dagligen för ett säkert, långsiktigt tarmstöd.

Orafti® Synergy1 Inulin-FOS

Vissa prebiotiska kosttillskott levererar endast inulin, andra levererar endast FOS. Typiskt sett används dessa fibrer som texturerings- och sötningsmedel. Orafti® Synergy1 kombinerar dock både inulin och FOS för din tarmhälsa.

De näringsmässiga fördelarna med Synergy1 är många:

  • Matsmältningshälsa och regelbundenhet: optimerar tarmfloran
  • Blodsocker: bromsar matens transitering och absorption
  • Viktkontroll: minskar överflödigt matbegär och kaloriintag
  • Benstyrka: Orafti® Synergy1 erbjuder en motståndskraftig inulin-FOS-fibrer som passerar genom magsyror oskadade för att ge näring åt Bifidobacterium-stammar i tjocktarmen, vilket är bättre än de vanliga probiotiska tillskotten, som levererar miljarder levande bakteriekulturer som tenderar att denatureras före matsmältningen.

    Inte att säga att det är ett antingen-eller att ta Orafti® Synergy1 och probiotika: att ta ett Orafti® Synergy1 inulin-FOS-tillskott tillsammans med en probiotisk källa kan ge betydande ”synbiotiska” (prebiotika + probiotika) fördelar.

    Men om du var tvungen att välja en, välj det mer pålitliga och effektiva Orafti® Synergy1, som finns i Performance Lab® Prebiotic, det bästa allt-i-ett prebiotiska tillskottet för viktminskning.

    Performance Lab® Prebiotic

    Det ultimata 2-i-1-prebiotiska + stödtillskott för lösliga fibrer.

    Performance Lab® Prebiotic levererar förstklassig inulin-FOS som Orafti® Synergy1 i prebiotika-infunderade NutriCaps®, en unik kapsel som är konstruerad av fermenterad tapioka (pullulan).

    Resultatet är en formel som är, både inuti och utanför, helt naturlig och tarmvänlig.

    Performance Lab® Prebiotic fungerar genom att:

    • Selektivt ge näring åt Bifidobacterium-stammar som redan finns i tarmen, den ideala probiotiska stammen för att höja tarmens mikrobiom.
    • Stödjer matsmältningseffektivitet och regelbundenhet för optimalt näringsupptag, tarmkomfort och tarmrörelser.
    • Främjar ett hälsosamt immunförsvar i mag-tarmkanalen (GI-kanalen) för att bekämpa exponering av patogener i kroppen.
    • Hjälper till med fettförbränning och viktkontroll genom att kontrollera aptit och överdrivet sug samtidigt som man minskar matens kaloritäthet.

    Få bästa erbjudandet på Performance Lab® Prebiotic här

    Nyckeln till Performance Lab® Prebiotics framgång, förutom valet av prebiotika, är dess renlighet.

    Varför många hälsotillskott misslyckas på avdelningen ”Övriga ingredienser” genom att belägga sina kapslar med skadliga syntetiska och konstgjorda tillsatser, håller sig Performance Lab® Prebiotic till det naturliga minimum: helt naturliga NutriCaps® och NuFlow®.

    Vad är poängen med att belasta ett kosttillskott för att stödja tarmen med en massa tillsatser som är skadliga för tarmen?

    Tillsammans är Performance Lab® Prebiotic:

    • Helt naturligt: inga syntetiska ämnen, färgämnen, GMO, konserveringsmedel etc.
    • Veganvänligt: inga animaliska produkter eller biprodukter.
    • Miljövänligt: tolereras väl av naturen och kroppen.

    Med hjälp av rena, potenta ingredienser som doseras på lämpligt sätt, i linje med klinisk forskning, är Performance Lab® Prebiotic en hälsosammare prebiotisk stack för en friskare tarm, som i sin tur bidrar till en hälsosammare kroppssammansättning. Säker för långvarig daglig användning.

    Supplement Facts: Orafti® Synergy1 (Inulin-FOS) (FructoOligoSaccharides from Chicory Root ), NutriCaps® Pullulan Capsule, NuFlow® Rice Concentrate

    Få bästa erbjudandet på Performance Lab® Prebiotic här

    Att ytterligare fördelar med prebiotika

    Rollen för tarmhälsa är inte bara att bränna bort överflödigt fett, utan är i stället involverad i väl alla hälsosystem.

    Med det i åtanke kan en ökning av din tarmhälsa med prebiotika förutom viktnedgång även medföra följande hälsofördelar:

    Förmningshälsa

    Probiotika, det vill säga de nyttiga bakterierna i sig själva, är nyckeln till din matsmältningshälsa och ämnesomsättningshälsa – så mycket borde stå klart vid det här laget. Genom att främja de probiotika som redan finns i din tarm, nämligen Bifidobakterier, uppmuntrar prebiotika den effektiva nedbrytningen och utnyttjandet av livsmedelsnäringsämnen i tarmen samtidigt som de främjar en förbättrad regelbundenhet i matsmältningen med sina strukturella fördelar i form av ”lösliga fibrer”.

    Hjälper prebiotika mot uppblåsthet?

    För det mesta, ja, prebiotika kan hjälpa mot uppblåsthet. Detta beror till stor del på att de främjar Bifidobakterier, som i sin tur hjälper till att konkurrera ut ”dåliga” gasproducerande bakterier som förknippas med känslor av uppblåsthet och obehag.

    Det finns dock fall där tillskott av prebiotika eller probiotika kan förvärra känslan av uppblåsthet. Detta kan vara ett tillfälligt tillstånd för att påbörja prebiotikatillskott eller ett tecken på något annat som pågår i tarmbiomet. Men i allmänhet är det kanske smart att börja i den lägre änden av prebiotikatillskott, om du känner en ökning av uppblåsthet, innan du hoppar in i större fiberdoser.

    Hjärthälsa

    Det komplexa samspelet mellan tarmmikrobiota, deras metabolit-bioprodukter och deras inblandning i hjärthälsa är värdigt en hel artikel för sig själv. Enkelt uttryckt kan prebiotika gynna kardiometabolisk hälsa genom att hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna inom ett normalt intervall, samt genom att binda matkolesterol med galla för att begränsa kolesterolabsorptionen i tarmen.

    Immunfunktion

    Som ett slags första barriärförsvar mot patogener hjälper probiotikas antipatogena bioaktivitet till att stödja det övergripande immunförsvaret, samtidigt som den förbättrar syntesen och spridningen av immunceller lymfocyter och makrofager. Att vara ”sjuk i magen” på grund av tarmdödande stress kan i slutändan göra dig riktigt sjuk, eftersom överdriven stress kan vara allvarligt skadlig för tarmbakterierna.

    Kognitiv prestation

    Via tarm-hjärn-axeln, ett dubbelriktat kommunikationsnätverk mellan det centrala nervsystemet (hjärnan och ryggraden) och det enteriska nervsystemet (tarmens neurala nätverk), har tarmmikrobiomets hälsa ett starkt samband med kognitiv hälsa och prestation. På samma sätt som stress har en betydande inverkan på tarmhälsan kan dålig tarmhälsa bidra till dålig mental och känslomässig prestation.

    Hur mycket prebiotika ska jag ta?

    Många människor skulle må bättre av att öka sitt intag av prebiotiska fibrer i kosten. Det finns dock något sådant som för mycket fibrer, särskilt om du initialt saknar tillräckligt med friska bakterier för att på ett adekvat sätt fermentera och smälta dessa annars osmältbara fibrer.

    Med detta i åtanke finns här några anvisningar att ta hänsyn till när du kompletterar prebiotika:

    Optimal dosering

    Det rekommenderade fiberintaget för vuxna ligger i genomsnitt på mellan 25 gram och 38 gram per dag. Detta kan i allmänhet uppnås genom att konsumera mer fullkorn, frukt och grönsaker.

    För prebiotiska tilläggsingredienser, såsom Orafti® Synergy1, är den optimala dosen naturligtvis mycket lägre, med tanke på den förhöjda styrkan och renheten hos premiumprebiotiska fibrer. I en portion (3 NutriCaps® kapslar) Performance Lab® Prebiotic finns en tillförsel av 2 g Orafti® Synergy1 Inulin-FOS. Särskilt för nybörjare som vill få igång tarmbiomet igen är detta en tillräcklig daglig mängd.

    Men när tarmen acklimatiserar sig till denna ökning av det prebiotiska intaget kan den optimala dosen också öka till att omfatta två dagliga portioner (3 NutriCaps® x 2) som tas separat, före två separata måltider. Naturligtvis kan din körsträcka variera, men dessa riktlinjer verkar fungera bäst.

    Kan jag ta prebiotika dagligen?

    Ja. Faktum är att ett dagligt tillskott av prebiotiska fibrer vanligtvis är idealiskt för optimal tarmhälsa. Med alla prebiotiska formuleringar kommer du inte att märka förbättringar omedelbart (dvs. med den första portionen). Detta beror på att din tarmflora tar tid att förändras, vilket kräver kontinuerlig uppmärksamhet för att upprätthålla en långsiktig, pågående optimering.

    När ska jag ta prebiotika?

    I allmänhet är det bäst att ta prebiotika tidigare på dagen. För bästa resultat tar du 3 kapslar Performance Lab® Prebiotic till dagens första måltid och sedan ytterligare 3 kapslar till den andra måltiden.

    Tag alltid Prebiotic med minst 8 oz vatten. Kom ihåg: inulin-FOS absorberar vatten för att bilda en gelliknande substans som hjälper till att hålla tjocktarmen ren och matsmältningssystemet regelbundet. Att dricka vatten med prebiotiska fibrer säkerställer att gelen inte blir för ”klibbig” för mag-tarmkanalen. (Dessutom är det nästan alltid en bra idé att dricka mer vatten … men det visste du redan.)

    Slutsats

    Fettförbränningsstrategier betonar ofta vad man inte ska äta. Men kanske ännu viktigare än att utesluta vissa ohälsosamma livsmedel (vilket många modedieter ändå gör fel) är att lägga till vissa hälsosamma livsmedel till din kost.

    Prebiotiska fibrer, om du inte har förstått det än, är ett av dessa vissa hälsosamma livsmedel. Och ett av de bästa, enklaste och mest effektiva sätten att ge din tarmhälsa näring med prebiotiska fibrer är med en ren, potent prebiotika som Performance Lab® Prebiotic.

    Tillför mer kostfiber för att odla bättre tarmbakterier för att bränna mer fett. Det blir inte mycket enklare än så… (särskilt när man bortser från träning, diet och sömnaspekter av viktnedgång).

    1. Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun; 125(6): 1401-12.
    2. Davani-Davari D et al. Prebiotika: Definition, typer, källor, mekanismer och kliniska tillämpningar. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.
    3. Liu F et al. Fruktooligosackarid (FOS) och galaktooligosackarid (GOS) ökar Bifidobacterium men minskar butyratproducerande bakterier med ogynnsam glykemisk metabolism i en hälsosam ung population. Sci Rep. 2017; 7: 11789.
    4. Parnell JA, Reimer RA. Prebiotiska fibrer ökar dosberoende mättnadshormoner och förändrar Bacteroidetes och Firmicutes hos magra och feta JCR:LA-cp-råttor. Br J Nutr. 2012 Feb; 107(4): 601-13.
    5. Singh A et al. Inulinfiber dosberoende modulering av energibalans, glukostolerans, tarmmikrobiota, hormoner och kostpreferens hos hanråttor som matas med mycket fett. J Nutr Biochem. 2018 Sep; 59: 142-152.
    6. Williams CM. Effekter av inulin på lipidparametrar hos människor. J Nutr. 1999 Jul; 129(7 Suppl): 1471S-3S.
    7. Mahboobi S et al. Effects of Prebiotic and Synbiotic Supplementation on Glycaemia and Lipid Profile in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Pharm Bull. 2018 Nov; 8(4): 565-574.
    8. Kelly G. Inulin-type prebiotics-a review: part 1. Altern Med Rev. 2008 Dec; 13(4): 315-29.
    9. Rossi M et al. Fermentation av fruktooligosackarider och inulin av Bifidobakterier: en jämförande studie av rena och fekala kulturer. Appl Environ Microbiol. 2005 Oct; 71(10): 6150-6158.
    10. Turroni F et al. Bifidobacterium bifidum: A Key Member of the Early Human Gut Microbiota. Mikroorganismer. 2019 Nov; 7(11): 544.
    11. Closa-Monasterolo R et al. Safety and efficacy of inulin and oligofructose supplementation in infant formula: results from a randomized clinical trial. Clin Nutr. 2013 Dec; 32(6): 918-27.
    12. Holscher HD. Kostfiber och prebiotika och den gastrointestinala mikrobiota. Gut Microbes. 2017; 8(2): 172-184.
    13. Tang WHW et al. Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease. Circ Res. 2017 Mar 31; 120(7): 1183-1196.
    14. Foster JA et al. Stress & the gut-brain axis: Regulation bv the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Dec; 7: 124-136.
    15. Carabotti M et al. The gut-brain axis: Interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203-209.