Nacke- och axelvärk vid löpning: 6 snabba lösningar

Share

10shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 10

Nacke- och axelvärk vid löpning är vanligare än vad du tror. Det kan ofta tillskrivas dålig form eller för mycket spänning i nack- och axelmusklerna.

Under årens lopp har jag upplevt nack- och axelvärk vid löpning i varierande grad. Naturligtvis tenderar jag att hålla en hel del spänningar i nacken, axlarna och övre delen av ryggen.

Och det verkar som om jag inte är ensam.

Vi löpare tenderar att hålla mycket stress och spänningar i överkroppen, särskilt om du har ett jobb som innebär att du sitter mycket vid ett skrivbord där du är böjd.

Så vilka är de bästa sätten att bekämpa smärta i nacke och axlar när man springer? I det här blogginlägget vill jag ge några tips på hur du kan bekämpa denna smärta och förhoppningsvis förhindra att den återkommer i framtiden.

Om du inte redan har gjort det kan du kolla in mina inlägg om hur man förbättrar löpformen och hur man springer på rätt sätt. Du kommer också att vilja kolla in mitt inlägg om korrekt armsvängning för löpare.

Smärta i nacke och axlar vid löpning: Vad orsakar det?

Ackra och kramp i nack- och axelmusklerna tillskrivs dålig löparform eller för mycket spänning i dessa områden.

I inlägget nedan kommer jag att undersöka på vilka sätt din löparform kan orsaka att du upplever smärta i dessa områden och erbjuda sätt att åtgärda problemet.

Du knyter näven

När du knyter näven när du springer skapar du spänningar i händerna som sedan vandrar upp i underarmen, överarmen och in i axlar och nacke.

Med tiden, särskilt under de långa löprundorna, kan detta orsaka avsevärd stress och spänning i armar, nacke och axlar, vilket påverkar hur du springer.

För att åtgärda detta kan du försöka slappna av i händerna och låta dem hänga i stället för att knyta ihop dem. Tänk dig att du har en känslig insekt eller fjäril i handen och att du inte vill krossa den när du springer.

Ett annat bra knep är att placera tummen på pekfingret på varje hand, med ansiktet mot himlen. Tänk dig att du har en penny mellan tummen och pekfingret och att du inte vill låta den falla när du springer.

Din tumme ska placeras försiktigt på ditt pekfinger – tryck inte ner för mycket – eftersom det orsakar spänningar.

Fistknyckling kan också ses hos löpare under vintermånaderna som bär långärmade löpartröjor och drar ärmarna över händerna för att hålla dem varma.

Detta skapar oavsiktligt spänningar när man tar tag i ärmen. För att motverka detta kan du välja löparhandskar i stället. På så sätt kan du låta händerna hänga på ett mer naturligt sätt.

Du trycker huvudet framåt

Detta är vanligt hos löpare som har kontorsjobb eller som befinner sig bakom ett skrivbord hela dagen.

På jobbet sitter man ofta med huvudet framåt, hakan nedåt och ryggen böjd. Detta i sin tur översätts till deras löparform, och inte på ett bra sätt.

För att motverka denna svaga hållning kan du försöka springa med en neutral nacke med huvudet lutad något nedåt och axlarna nedtryckta på ryggen i stället för att böja dem.

Det finns några löpövningar som kan hjälpa dig att hålla axlarna nere när du springer. Den jag rekommenderar är att springa med raka armar vid sidan av dig och sedan arbeta tillbaka till böjda armbågar när du känner dig bekväm med att hålla en neutral nacke.

Det kan kännas konstigt till en början, men på detta sätt kan du träna din kropp att hålla axlarna nere.

Du rycker på axlarna

Som nämnts ovan kan en svag hållning som orsakas av att sitta bakom ett skrivbord hela dagen översättas till din löpning.

Många människor överkompenserar för sin dåliga hållning under en löpning genom att dra upp axlarna. Detta kanske inte känns obekvämt i början, men med tiden kan det orsaka spänningar och stramhet i nacke och axlar.

Om du upptäcker att du drar upp dina axlar mot öronen när du springer, låt axelbladen sjunka ner lite på ryggen.

Det är också en bra idé att fokusera på övningar under uppvärmningen som fokuserar på att mjuka upp nacke och axlar, särskilt om du är på väg ut på en löprunda efter en lång dag på jobbet.

Armcirklar, armsvängningar, axelavvikelser och nackrullningar är alla bra övningar att inkludera i din uppvärmning.

Dessa typer av dynamiska stretchövningar som en del av uppvärmningen hjälper till att bekämpa smärta i nacke och axlar när du springer.

Du tittar ner när du springer

Det finns en anledning till att löptränare säger till löpare att de ska hålla en upprätt blick när de springer. Att titta ner när du springer kan orsaka en hel del problem när det gäller din löpform.

Att titta neråt kan påverka hur du håller nacken, vilket därför påverkar axlarnas och ryggens position. Detta kan sedan ha en dominoeffekt på dina höfter och knän och så vidare.

För att åtgärda detta kan du dra in hakan och hålla ögonen upp mot horisonten när du springer.

Dina armar korsar kroppen när du springer

Jag har talat om rätt armsvängningar några gånger på min blogg, eftersom jag anser att det är otroligt viktigt att få till det rätt under en löpning.

Det kräver övning med tiden, men när du väl har en bra armsvängning kan det göra underverk för din löpform.

Som med de flesta grundpelare för korrekt löpform är effektivitet nyckeln. Att röra armarna över kroppen kan orsaka onödig belastning i nacke och axlar. För att inte tala om att det slösar bort mycket energi som skulle kunna användas bättre någon annanstans.

Tryck axlarna nedåt och bakåt, böj armarna i en 90 graders vinkel i armbågen och pumpa armarna framåt och bakåt från axlarna.

Denna rörelse ska inte överdrivas. Rörelseomfånget ska kännas smidigt, löst men ändå kontrollerat.

Du stretchar inte före och efter löpningen

En bra stretchrutin är viktig om du regelbundet upplever stress, spänningar och stramhet i nacke och axlar.

En studie från 2012 kopplad till slutsatsen att stretching är ett effektivt sätt att minska kronisk nacksmärta när det utförs två gånger i veckan.

Fokusera på dynamiska sträckningar före en löprunda som en del av din uppvärmning för att aktivera både muskler och leder i nacke och axlar.

Armcirklar, armsvängningar, axelsvängningar och nackrullningar är alla bra övningar att inkludera i uppvärmningen.

Efter löprundan gör du statiska sträckningar som en del av din nedkylning. Rikta in dig på de muskler som känns mest spända.

Om du förbättrar din flexibilitet och rörlighet kan det hjälpa dig att bibehålla rätt löpform och hållning och säga adjö till smärta i nacke och axlar när du springer.

Dela

10delar
  • Dela
  • Tweet
  • Pin 10