Klättra till framgång:

Trappträning kan framkalla minnen från gymnasieskolans idrottslags bestraffningar – inte från en av de mest effektiva löpträningarna som finns. Men om du vill bli starkare, snabbare och undvika skador är det dags att glömma den skrikande tränaren och ta till dig det som brinner.

Förutom att det är ett bra konditionsträningspass är trapplöpning också en bra styrketräning som riktar sig till några av löpningens mest vitala muskler, nämligen kärnan, höfterna och foten. Dessutom liknar det att skjuta av varje trappa en kraftträningsövning, vilket innebär att du inte bara skördar de skadeförebyggande fördelarna med extra styrka, utan att du också ökar benens effektivitet så att du kan täcka mer mark snabbare.

Din lokala fotbollsstadion är ett utmärkt ställe att börja din träning på tack vare det stora antalet trappor, men alla platser med många trappor (till och med din kontorsbyggnad!) fungerar. Se till att värma upp i 10-15 minuter i förväg för att undvika att dra på en muskel, och var realistisk när det gäller vad din kropp klarar av – om du inte har tränat så mycket intensivt på sistone bör du börja med färre repetitioner eller kortare tid och lägga till för varje vecka som går.

Var särskilt uppmärksam på din form. Håll ögonen framåt och luta kroppen något framåt. Driv både armar och knän när du snabbt lyfter fötterna från en trappa till nästa. Var inte rädd för att ta pauser och låta pulsen återgå till det normala om du har svårt att hålla god form – skador uppstår ofta när du är trött och börjar släpa fötterna.

Prova dessa enkla träningspass för att komma igång. Ett trappträningspass i veckan är bra till en början – och arbeta dig sedan upp till två varje vecka i takt med att din kondition förbättras. Beroende på hur lång trappan är, ändra på motsvarande sätt.

Trappträning 1:

  • Uppvärmning 10-15 minuter jogging
  • Spring kontinuerligt upp och ner för trappan i 2 minuter
  • Ta en paus på 30 sekunder
  • Spring kontinuerligt upp och ner för trappan i 4 minuter
  • Ta en paus på 1 minut
  • Spring kontinuerligt upp och ner för trappan. i 6 minuter
  • Ta en paus på 2 minuter
  • Spring kontinuerligt upp och ner för trappan i 4 minuter
  • Ta en paus på 1 minut
  • Spring kontinuerligt upp och ner för trappan i 2 minuter
  • Kyl ner i 10 minuter

Trappträning 2:

  • Värm upp 10-15 minuter jogging
  • Spring mellan 20 sekunder-1 minut hårt uppför trapporna, beroende på trappans längd och din kondition
  • Jogga ner igen
  • 15 armhävningar
  • Spring mellan 20 sekunder-1 minut hårt uppför trappan
  • Jogga ner igen
  • 30 situps
  • Spring mellan 20 sekunder-1 minut hårt uppför trapporna
  • Jogga tillbaka ner
  • 1 minut plankor
  • Spring kontinuerligt upp och nerför trapporna i 5 minuter
  • 10 minuters nedkylning