Järnrik mat | Tips om järnbrist

Vissa donatorer, särskilt kvinnor, kämpar med brist på järn – eller lågt hemoglobin i kroppen.

Järn behövs för att kroppen ska kunna producera hemoglobin. Detta är viktigt eftersom hemoglobinet i dina röda blodkroppar transporterar syret från dina lungor till alla delar av din kropp.

Om din kropp inte har tillräckligt med järn kan du utveckla järnbristanemi. Att ha järnbrist leder till att din kropp producerar färre röda blodkroppar och att mindre syre transporteras från lungorna, vilket gör att du känner dig trött.

Din hemoglobinnivå spelar roll för din förmåga att ge blod och måste ligga på en viss nivå för att du ska kunna donera blod. Vi kommer att kontrollera dina hemoglobinnivåer och om antalet är för lågt kommer du inte att kunna ge blod den dagen.

De goda nyheterna är att låg järnhalt vanligtvis är ett tillfälligt tillstånd och ofta kan förbättras helt enkelt genom att äta mer järnrik mat. Om detta inte hjälper kan du också rådgöra med din läkare om att ta ett järntillskott.

Kött är en av de bästa järnkällorna. Torkade bönor, berikade spannmål och bröd samt mörka bladgrönsaker är också bra järnkällor. Torkade frukter, nötter och frön är hälsosamma mellanmål och kan också bidra till att förbättra järnnivåerna.

Järnrika livsmedel

En kvinna behöver i genomsnitt 18 mg järn per dag och en man behöver 10 mg. Se tabellen nedan för en grundläggande referens för järnrika livsmedel:

FOOD AMOUNT AVG. MG. JÄRN
Korn Vetegroddar
English Muffin
Bran Muffin
Tortillas
Kokta Spannmål
Bröd (vitt eller fullkorn)
Torra spannmål
1/2 kopp
1
1
1
1
1/2 kopp
1 skiva
3/4 kopp
4
1.5-1.9
1.5
1
0.7
0.5
Läs etikett
Kött Lever
Organkött
Leverkorv
Musslor
Mussla
Skaldjur
Rött kött
Fisk och fågel
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
8-9
7
4-6
4-5
4
2-3
Köttsubstitut Pumpanfrön
Tofu
Kokta torra ärtor
(bönor, linser, limebönor)
Solrosfrön
Nötter
Ägg
Jordnötssmör
1 oz.
4 oz.
1/2 kopp
1 oz.
1/3 kopp
1
1
1 msk.
3.2
2.3
2-3
2
2
0.5-2.0
1
0.3
Frukter &Saft Plommonsaft
Rosiner, dadlar, katrinplommon
Figurer, aprikoser
Vattenmelon
Tomatjuice
Strawberries
Äppeljuice
Banan
3/4 kopp
1/2 kopp
1/2 kopp
6″ x 1/2″ skiva
3/4 kopp
1 kopp
3/4 kopp
3/4 kopp
1 kopp
7.4
3-4
3-4
3
1.6
1.5
1.1
1
Grönsaker Kokta mörka bladgrönsaker
(spenat, kål, grönkål)
Råa mörka bladgrönsaker
(spenat, kål, grönkål)
Jicama
1/2 kopp
1 kopp
1/3 kopp
3
2
0.8
Fast Foods Pizza (ost eller pepperoni)
Biffburrito
Bifftaco
Böna burrito
Hamburgare
Cheeseburgare
1/2 av 10″
1
1
1
1
1
1 reg.
1 reg.
4,5-5,4
4,6
2,9
2,8
2,5
2,5
2,5