Insulinets roll i muskeluppbyggnad (och bodybuilding)

Skrivet av NovaMaster den 15 januari 2018. Publicerat i Blogg, Sportnäring

Insulin är ett hormon som är mest känt för sin roll i regleringen av blodglukosnivåerna (eller blodsockret) i kroppen. När glukosnivåerna stiger efter att ha ätit frisätter bukspottkörteln insulin för att driva glukos till levern, musklerna och fettcellerna.

Generellt sett orsakar höga insulinnivåer en minskning av muskel- och fettnedbrytning och en motsvarande ökning av muskeluppbyggnad och fettinlagring. Detta är anledningen till att insulin klassificeras som ett anabolt hormon. Som ett resultat av detta har insulinets roll i muskelhypertrofi och tillväxt varit ett ämne av intresse under de senaste decennierna.

Denna artikel kommer att utforska två kontrollerade användningsområden för insulin: (1) timing av måltider för att manipulera frisättningen av naturligt insulin och (2) injektion av kompletterande insulin.

Maximering av insulinsvaret

För att maximera kroppens naturliga insulinsvar är det viktigt att äta före och efter styrketräning. Att äta före träningen ger inte bara kroppen bränsle för den kommande uppgiften, utan frigör också insulin, vilket minskar katabolismen (destruktiv ämnesomsättning) och förhindrar muskelnedbrytning.

Efter träningen, om du äter inom 30 minuter, kommer du att ersätta muskelglykogenet (kolhydratdepåerna) och främja muskelreparation och tillväxt av vävnad som skadats under träningen. Båda måltiderna/snacks bör innehålla minst 2-3 portioner kolhydrater OCH protein, t.ex. grekisk yoghurt med granola eller en kalkonmacka.

Proteinshakes och barer kan också vara bra alternativ när helfoder inte är ett bekvämt alternativ. Träning på tom mage kan göra att du känner dig svag och lätt trött under träningen, och om du hoppar över din måltid efter träningen resulterar det i minskad muskelsyntes och ökad ömhet.

Även för den amatörmässiga styrketränaren kan näringstiming hjälpa till att maximera kroppens naturliga insulinsvar och hålla dig i ett anabolt tillstånd.

Men att planera måltiderna efter träningen är en beprövad strategi för att minska muskelnedbrytningen och öka muskelreparationen, men vissa konkurrenskraftiga kroppsbyggare tar processen ett steg längre och injicerar kompletterande insulin för att ytterligare främja anabolism i musklerna. För att få en bättre och mer praktisk förståelse för den roll som insulin spelar i muskelhypertrofi tog jag kontakt med Steve Spaulding, en kroppsbyggare på nationell nivå baserad i Columbus, Ohio.

Steve Spaulding’s Take

Steve har över 15 års erfarenhet som kroppsbyggare och personlig tränare, och erbjuder coachningstjänster genom sitt företag SS Fitness. Steve påpekade att injicering av insulin för att främja hypertrofi kan vara extremt riskabelt och bör endast övervägas under överinseende av en läkare eller en tränare med verifierad erfarenhet.

Enligt Steve är Humalog den vanligaste insulinkällan som används av kroppsbyggare, ”med en dos på 4-6 enheter för basanvändare”. Om du ska ta insulin som en del av din strategi är det absolut nödvändigt att du också konsumerar rätt mängd kolhydrater vid rätt tidpunkter för att hindra ditt blodsocker från att sjunka till farligt låga nivåer.

Steve noterade att de flesta användare konsumerar 10 g kolhydrater per enhet insulin omedelbart efter injektionen. Steve uppgav också att mer avancerade användare kan ta mycket högre doser av insulin, och även om det kan bidra till ökad anabolism och förbättra kvaliteten på de muskler som man får, uppväger risken i de flesta fall helt enkelt inte belöningen med att använda detta hormon.

Enligt en studie som publicerades 2015 i Journal of European Endocrinology resulterar det inte i ökad muskeltillväxt om man tar en normal terapeutisk dos insulin (liknande den som en person med diabetes skulle ta) när aminosyror finns i kroppen. Med andra ord kan det räcka med att helt enkelt ta ett BCAA-tillskott eller dricka en proteinshake före träningen för att stimulera muskelsyntesen på ett sådant sätt att en normal dos insulin sannolikt inte ger någon ytterligare fördel.

Enligt samma studie var den mängd insulin som krävdes för att faktiskt utlösa en ökad muskelhypertrofi cirka 50 enheter per dag – en mängd som ligger långt över vad vår kropp någonsin skulle kunna producera naturligt. Som referens kan nämnas att en typisk terapeutisk insulindos för en person med diabetes skulle vara ungefär 10 enheter insulin per dag. Att injicera 50 enheter insulin riskerar hypoglykemi, koma eller till och med döden.

För den genomsnittliga personen (och till och med den genomsnittliga kroppsbyggaren) som vill öka sin muskelmassa är det säkraste tillvägagångssättet att äta protein och kolhydrater 30 minuter före och efter träningen för att stimulera muskeltillväxt och reparation.

Steve sammanfattade detta på ett kortfattat och sanslöst sätt:

Risken är vida större än belöningen. Om du är en fritidsbyggare eller tävlar på lokal nivå finns det absolut ingen anledning för dig att använda insulin.

Den bästa lösningen är korrekt timing av näringsämnen och träning som är anpassad till dina mål. Lämna gärna frågor eller kommentarer om detta ämne!

NOVA Sports Nutrition vill också önska Steve lycka till på North Americans om 6 veckor! Följ Steve på Instagram: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, July 19). E-postintervju.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mekanismer inom endokrinologi: Exogent insulin ökar inte muskelproteinsynteshastigheten när det administreras systematiskt: en systematisk översikt. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Hämtad från: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, april 10). Typ 2-diabetes och insulin. Hämtad från: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/