Det är därför du ofta vaknar vid tretiden på natten

kamera

Getty Images

Du känner till scenen. Du vaknar mitt i natten och rullar över för att kolla din telefon, men det behöver du egentligen inte. Du vet redan att klockan är tre på morgonen.

De flesta människor vaknar flera gånger under natten. Detta åtföljs ofta av att kroppen ändrar sin position. Dessa nattliga uppvaknanden sammanfaller vanligtvis med övergångar från ett sömnstadium till ett annat och är så korta att vi ofta inte kommer ihåg dem på morgonen.

”En genomsnittlig vuxen vaknar sju till 15 gånger varje natt, och det är normalt”, säger Michael Perlis, chef för Behavioral Sleep Medicine Program vid University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine. Men väckningen klockan 3 på morgonen är något som kan få oss ur en djup sömn och kan göra det svårt för oss att somna om igen.

Historisk orsak

Anledningen till att man vaknar klockan 3 på morgonen kan spåras tillbaka till före den industriella revolutionen, då människor i Europa och Nordamerika delade upp sin sömn i två segment: första sömn och andra sömn. På grund av tillkomsten av artificiellt ljus kunde människor arbeta (och spela) mycket senare på kvällen. Detta innebar att läggtiderna flyttades fram allt längre fram i tiden, vilket rubbade vår dygnsrytm och ändrade vår tidsuppfattning.

I denna nya kapitalistiska tidsålder blev sömnen något man behövde för att kunna utföra sitt arbete och klumpades ihop till ett enda sömnintervall, i stället för de två som vi var vana vid.

Du vaknar klockan 03.00 på natten, eftersom det är vid den tidpunkten som du övergår från en djup sömn till en lättare sömn. Om du lägger dig klockan 23 på kvällen är du vid tretiden på morgonen mestadels ute ur den djupa sömnen och övergår till längre perioder av lättare sömn, så kallad REM-sömn. Din hjärna är mer aktiv i REM-stadiet, så det är mer sannolikt att du vaknar.

I religionens och andlighetens värld har väckningen klockan tre på morgonen stor betydelse. Wayne Dwyer, som var en berömd amerikansk självhjälpsförfattare vars första bok sålde i 100 miljoner exemplar, uppmanade människor att omfamna 3am-ögonblicket. ”Sätt fötterna på golvet, gå ur sängen, känn morgonbrisen och lyssna på dina inre tankar”, sa han.

Sömnbegränsning

Om du kämpar med att vakna klockan 3 på morgonen kan du ha nytta av sömnbegränsningsmetoden. Det är helt normalt att uppleva detta mönster av uppvaknande, så försök att erkänna det och vänta på att sömnen ska komma igen. Om den inte gör det behöver du inte bara ligga där och känna dig orolig. Gå upp och läs eller lyssna på musik och försök igen när du känner dig sömnig.

Sömnhygien

Att praktisera det som kallas god ”sömnhygien” kan avsevärt öka dina chanser att få en god natts sömn. Sömnhygieniska rutiner inkluderar:

  • Undervik kryddig eller riklig mat innan du går och lägger dig. Inga fler sena curry- eller glassfester – dessa kan utlösa matsmältningsbesvär och halsbränna, vilket är obehagligt och kan väcka dig.
  • Undvik stimulerande medel som koffein och nikotin på eftermiddagen och kvällen.
  • Underhåll dig från alkohol. Även om ett glas vin kan hjälpa dig att somna snabbt kan det störa din sömn under den andra delen av natten när kroppen börjar bearbeta alkoholen.
  • Träning. Så lite som 10 minuters aerobisk träning per dag kan drastiskt förbättra din sömnkvalitet. Sikta dock på att gå till gymmet tidigare på dagen, eftersom motion kan öka energin efter träning.