Stoupání k úspěchu: Cvičení do schodů pro běžce

Cvičení do schodů může vyvolávat vzpomínky na tresty vašich středoškolských sportovních týmů – ne na jeden z nejefektivnějších běžeckých tréninků. Pokud však chcete být silnější, rychlejší a vyhnout se zraněním, je na čase odsunout křičícího trenéra do pozadí a přijmout spalování.

Kromě toho, že je běhání po schodech skvělým kardio tréninkem, slouží i jako silový trénink a zaměřuje se na některé z nejdůležitějších běžeckých svalů – jádro těla, boky a hýždě. A co víc, akt odstrkování z každého schodu je podobný silovému cvičení, což znamená, že nejenže využijete výhody dodatečné síly jako prevence zranění, ale také zvýšíte efektivitu nohou, takže rychleji překonáte větší vzdálenost.

Místní fotbalový stadion je díky velkému množství schodů skvělým místem pro začátek tréninku, ale hodí se jakékoli místo s velkým počtem schodů (dokonce i vaše kancelářská budova!). Nezapomeňte se předtím 10-15 minut zahřát, abyste si nenatáhli sval, a buďte realističtí ohledně toho, co vaše tělo zvládne – pokud jste v poslední době moc intenzivně necvičili, začněte s menším počtem opakování nebo kratší dobou a s každým dalším týdnem přidávejte.

Věnujte zvláštní pozornost své formě. Dívejte se před sebe a tělo mírně předklánějte. Při rychlém zvedání nohou z jednoho schodu na druhý pohánějte paže i kolena. Nebojte se dělat přestávky a nechat si vrátit tepovou frekvenci do normálu, pokud se vám nedaří udržet správnou formu – ke zraněním často dochází, když jste unavení a začnete tahat nohy.

Zkuste pro začátek tyto jednoduché tréninky. Zpočátku je vhodný jeden trénink do schodů týdně – a jak se bude vaše kondice zlepšovat, přejděte na dva tréninky týdně. V závislosti na délce schodiště jej vhodně upravte.

Cvičení na schodech 1:

  • Zahřátí 10-15 minut běhu
  • 2 minuty nepřetržitého běhu po schodech nahoru a dolů
  • 30sekundová přestávka
  • 4 minuty nepřetržitého běhu po schodech nahoru a dolů
  • 1 minutová přestávka
  • Nepřetržitý běh po schodech nahoru a dolů. 6 minut
  • 2 minuty přestávka
  • 4 minuty nepřetržitý běh po schodech nahoru a dolů
  • 1 minuta přestávka
  • 2 minuty nepřetržitý běh po schodech nahoru a dolů
  • 10 minut ochlazení

Cvičení na schodech 2:

  • Zahřátí 10-15 minut běhu
  • Běh v rozmezí 20 sekund-1 minuta usilovně do schodů, v závislosti na délce schodiště a vaší kondici
  • Běh zpět dolů
  • 15 kliků
  • Běh v rozmezí 20 sekund-1 minuta usilovně do schodů
  • Běh zpět dolů
  • 30 sedů-lehů
  • Běh v rozmezí 20 sekund-1 minuta těžce do schodů
  • Jog zpět dolů
  • 1 minuta prkno
  • Běh nepřetržitě nahoru a dolů po dobu 5 minut
  • 10 minut ochlazení