Urcarea spre succes: Antrenamente pe scări pentru alergători

Antrenamentele pe scări vă pot evoca amintiri legate de pedepsele echipelor sportive din liceu – nu de unul dintre cele mai eficiente antrenamente de alergare. Dar, dacă doriți să deveniți mai puternici, mai rapizi și să evitați accidentările, este timpul să puneți acel antrenor țipător în spatele minții și să îmbrățișați arderea.

Pe lângă faptul că este un antrenament cardio grozav, alergarea pe scări se dublează ca antrenament de forță, vizând unii dintre cei mai vitali mușchi ai alergării – miezul, șoldurile și fesele. Mai mult, actul de împingere de pe fiecare scară este similar cu un exercițiu de antrenament de forță, ceea ce înseamnă că nu numai că profitați de beneficiile prevenirii rănilor prin forță suplimentară, dar creșteți și eficiența picioarelor, astfel încât puteți acoperi mai mult teren mai repede.

Stadionul dvs. local de fotbal este un loc minunat pentru a vă începe antrenamentele datorită numărului mare de scări, deși orice locație cu multe scări (chiar și clădirea biroului dvs.!) va funcționa. Asigurați-vă că vă încălziți timp de 10-15 minute înainte pentru a evita întinderea unui mușchi și fiți realist cu privire la ceea ce poate suporta corpul dumneavoastră – dacă nu ați făcut prea multe exerciții fizice viguroase în ultima vreme, începeți cu mai puține repetări sau o perioadă mai scurtă de timp și adăugați cu fiecare săptămână care trece.

Să acordați o atenție deosebită formei dumneavoastră. Țineți ochii în față și înclinați-vă corpul ușor în față. Impulsionați atât brațele cât și genunchii în timp ce vă ridicați rapid picioarele de pe o treaptă pe alta. Nu vă fie teamă să faceți pauze și să vă lăsați ritmul cardiac să revină la normal dacă vă străduiți să vă păstrați o formă bună – accidentele apar adesea atunci când sunteți obosit și începeți să vă târâți picioarele.

Încercați aceste antrenamente simple pentru a începe. Un antrenament pe scări pe săptămână este bun la început – și apoi ajungeți la două în fiecare săptămână, pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică. În funcție de lungimea scărilor, modificați în consecință.

Stair workout 1:

  • Încălzire 10-15 minute de jogging
  • Alergare continuă în sus și în jos pe scări timp de 2 minute
  • Faceți o pauză de 30 de secunde
  • Alergare continuă în sus și în jos pe scări timp de 4 minute
  • Faceți o pauză de 1 minut
  • Alergare continuă în sus și în jos pe scări timp de 6 minute
  • Faceți o pauză de 2 minute
  • Alergați continuu în sus și în jos pe scări timp de 4 minute
  • Faceți o pauză de 1 minut
  • Alergați continuu în sus și în jos pe scări timp de 2 minute
  • Răciți 10 minute

Stair Workout 2:

  • Încălzire 10-15 minute de jogging
  • Aleargă între 20 secunde-1 minut în sus pe scări, în funcție de lungimea scărilor și de nivelul de pregătire fizică
  • Alergare înapoi
  • 15 flotări
  • Alergare între 20 secunde-1 minut de urcat greu pe scări
  • Alergare înapoi
  • Alergare înapoi
  • 30 de abdomene
  • Alergare între 20 sec.1 minut greu pe scări
  • Jog back down
  • 1 minut plank
  • Alergare continuă în sus și în jos pe scări timp de 5 minute
  • 10 minute cool down

.