Prebiotice pentru pierderea în greutate

Proteinele, carbohidrații, grăsimile – în mod natural, pentru că sunt macros, avem tendința de a ne concentra pe macronutrienți în discuțiile noastre despre sănătate, fitness și pierderea în greutate.

Următorii sunt micronutrienții, cum ar fi vitaminele, mineralele, aminoacizii, etc., pe care, în general, îi recunoaștem ca fiind importanți pentru sănătatea noastră generală.

Cu toate acestea, chiar mai micro decât micronutrienții, dar, fără îndoială, la fel de importanți, sunt microbii vii din sistemele noastre digestive. Și anume toate bacteriile benefice de care avem nevoie pentru a digera complet alimentele noastre.

După toate acestea, care este rostul tuturor acelor macros și micros dacă organismul nostru nici măcar nu le poate digera și utiliza pe deplin?

Consimțit, nu sunt toate alimentele pe care organismul nostru nu le poate digera fără ajutorul bacteriilor noastre intestinale. Mai degrabă este vorba de o categorie specifică de alimente fibroase pe care le numim prebiotice, spre deosebire de probiotice, care sunt bacteriile în sine.

Punct cheie:

În câteva cuvinte, prebioticele hrănesc creșterea robustă a acestor bacterii benefice din intestinul nostru, care, la rândul lor, ajută la descompunerea și absorbția completă a dietelor noastre.

Rezultatul este o relație mai sănătoasă cu alimentele, precum și o cascadă de numeroase beneficii metabolice și de performanță, inclusiv (da) pierderea în greutate.

Dar pentru a înțelege rolul prebioticelor în susținerea sănătății intestinelor noastre și în reglarea greutății noastre, trebuie să trecem mai întâi în revistă diferitele tipuri de prebiotice.

Tipurile de prebiotice

Să începem aici cu definiția prebioticelor, deoarece conceptul de „prebiotice” a fost introdus inițial în 1995 de Gibson și Roberfroid:

„prebioticele sunt ingrediente alimentare nedigerabile care afectează în mod benefic gazda prin stimularea selectivă a creșterii și/sau a activității uneia sau a unui număr limitat de specii bacteriene deja rezidente în colon și, astfel, încearcă să îmbunătățească sănătatea gazdei.”

Dacă probioticele sunt bacteriile benefice din intestin, prebioticele sunt alimentele care hrănesc în mod selectiv bacteriile dvs. benefice (i.e, probioticele deja prezente în intestin).

Cele mai comune trei prebiotice sunt:

Cele mai comune trei prebiotice sunt:

  • Fructo-oligozaharidele (FOS) – care se găsesc în multe legume, FOS constau dintr-un lanț scurt de molecule de zahăr legate de fructoză.
  • Galacto-oligozaharidele (GOS) – de asemenea naturale, GOS constau din lanțuri scurte de molecule de galactoză (în loc de fructoză).
  • Inulina – asemănătoare din punct de vedere structural cu FOS, cu excepția faptului că inulina are un lanț puțin mai lung și este mai puțin liniară în structura sa, necesitând un timp mai îndelungat pentru fermentare.

Fermentarea prebioticelor de către microbiota intestinală (să le numim „probioticele” dumneavoastră) produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi acidul lactic, acidul butiric și acidul propionic, care au o serie de beneficii asupra organismului.

Desigur, vă puteți îmbunătăți aportul de prebiotice adăugând în dieta dumneavoastră mai multe alimente bogate în prebiotice, cum ar fi rădăcina de cicoare, topinamburul, verdeața de păpădie, usturoiul, ceapa și altele. Cu toate acestea, mai jos ne vom scufunda în cele mai bune prebiotice pentru pierderea în greutate, precum și o analiză privind cel mai bun supliment prebiotic pentru această sarcină: Performance Lab® Prebiotic.

Dar înainte să ne întoarcem la întrebarea principală:

Cum vă ajută prebioticele să pierdeți în greutate/grăsime?

Practic toate aspectele sănătății și fitness-ului dumneavoastră încep cu un intestin sănătos.

Toată lumea care s-a confruntat cu probleme digestive poate atesta frustrarea de a mânca sănătos, de a face exerciții zilnice și de a dormi din belșug… doar pentru a se simți perpetuu balonat și supraponderal.

Ce se întâmplă aici? Fac totul cum trebuie, așa că de ce mă simt încă atât de meh? Trebuie să recurg la amputare pentru a pierde aceste kilograme în plus?!

Deși metabolismul nostru general este complex, implicând diverse sisteme care se suprapun, ceea ce este adesea trecut cu vederea este importanța centrală a biomului nostru intestinal pentru performanța noastră metabolică. Mai ales în ceea ce privește stocarea grăsimilor și producția de energie.

Citește aici „Care este diferența dintre prebiotice și probiotice?”.

Prebioticele încurajează sănătatea biomului intestinal – acest lucru este adevărat.

Dar iată o prezentare mai detaliată a modului în care prebioticele vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să ardeți grăsimile:

Blochează hormonul foamei Ghrelin

Ați auzit vreodată că consumul de fibre poate ajuta la curățarea colonului? Fibrele prebiotice realizează acest lucru prin absorbția apei din intestin pentru a forma un gel care, pe măsură ce trece prin tractul gastrointestinal, face ca eliminarea deșeurilor să fie mai sănătoasă și mai ușoară. În plus, capacitatea fibrelor prebiotice de a absorbi apa ajută la „umplerea” stomacului mai ușor, ceea ce, la rândul său, blochează hormonul foamei, grelina, pentru un control mai mare al apetitului.

Reduce aportul caloric

Cercetarea pe animale a observat o scădere dependentă de doză a aportului caloric cu suplimentarea cu prebiotice, observând că efectele prebioticelor asupra hormonilor de sațietate și a microbiotei intestinale pot juca un rol semnificativ asupra scăderii consumului de calorii în exces. Acest lucru evidențiază utilitatea suplimentelor prebiotice în timpul restricției calorice sau al postului intermitent.

Diminuează nivelul trigliceridelor

Atât cercetările la animale, cât și la om au identificat efecte pozitive ale suplimentării cu prebiotice asupra nivelului de lipide (grăsimi). S-a sugerat că administrarea de prebiotice ajută la reducerea trigliceridelor, moleculele de bază ale țesuturilor grase asociate cu creșterea nesănătoasă în greutate și problemele cardiometabolice. De asemenea, prebioticele pot ajuta la scăderea nivelurilor de colesterol LDL (colesterolul „rău”) cu o cantitate modestă (7% reducere).

Reduce timpul de tranzit al alimentelor în intestin

Mâncatul mai slab este adesea recomandat ca un truc „gratuit și ușor” de slăbit. Raționamentul din spatele acestui lucru este dublu: (1) mâncatul prea rapid poate duce la supraalimentarea înainte de eliberarea hormonilor de sațietate („mă simt sătul”) și (2) supraalimentarea ca urmare a mâncării prea rapide vă poate dilata stomacul, ceea ce vă obligă să mâncați prea mult în viitor pentru a obține senzația satisfăcătoare de sațietate. Ca să nu mai vorbim de faptul că o grabă rapidă de energie alimentară, amplificând sarcina glicemică și vârfurile de zahăr din sânge. Prin încetinirea tranzitului alimentelor în intestin, prebioticele pot ajuta la reducerea încărcăturii glicemice și la reglarea echilibrului glicemiei.

Cele mai bune prebiotice pentru pierderea în greutate

Asparagus, pielițe de mere, praz – există multe opțiuni alimentare prebiotice disponibile pe care le puteți adăuga cu ușurință în dieta dvs. pentru a vă crește aportul de prebiotice.

Cu toate acestea, pentru suplimentarea cu prebiotice, nu doriți orice prebiotic.

Dintre diferitele tipuri de prebiotice, cel mai bun supliment prebiotic furnizează doar cea mai eficientă fibră prebiotică extrasă dintr-o sursă naturală, bine cercetată.

De aceea, cele mai bune prebiotice pentru pierderea în greutate provin din:

Rădăcina de cicoare

O plantă cu flori strălucitoare, albastre, aparținând familiei păpădiilor, rădăcina de cicoare este o sursă bine cunoscută de fibre care este folosită în mod obișnuit ca o alternativă la cafea, datorită gustului și culorii similare a rădăcinii de cicoare, precum și ca supliment de susținere a intestinelor.

Această plantă este o sursă naturală a două dintre cele mai bune prebiotice pentru pierderea în greutate:

  • Inulina – o fibră solubilă cu lanț lung care hrănește selectiv Bifidobacteriile din intestin, formând în același timp o substanță asemănătoare unui gel pentru a ajuta la sănătatea digestivă și la pierderea în greutate.
  • FOS – sau fructooligozaharide, o altă fibră bifidogenică care este similară din punct de vedere funcțional cu inulina, deși cu o structură de lanț mai scurtă și mai simplă.

Atât inulina, cât și FOS contribuie la o mai bună sănătate intestinală și la o compoziție generală mai sănătoasă a biomului intestinal, datorită în mare parte promovării lor selective a tulpinilor probiotice Bifidobacterium deja prezente în intestin. Bifidobacterium este probioticul ideal pentru sănătatea intestinală pentru natura sa extrem de competitivă, ceea ce înseamnă că performanța metabolică superioară a acestei bacterii benefice surclasează bacteriile „rele” mai eficient decât alte tulpini probiotice.

Desigur, sub formă de supliment, obținerea unei cantități suficiente de inulină-FOS poate fi dificilă, având în vedere spațiul limitat din porțiile de supliment. În plus, o formă rezistentă de inulină-FOS este ideală, având în vedere că multe surse prebiotice sunt ușor denaturate de căldură, frig, lumină și acid gastric.

Pentru a atenua aceste probleme, Orafti® Synergy1 furnizează o sursă rezistentă și eficientă de inulină-FOS suplimentară pe care o puteți lua zilnic pentru un sprijin intestinal sigur și pe termen lung.

Orafti® Synergy1 Inulina-FOS

Câteva suplimente prebiotice furnizează numai inulină, altele furnizează numai FOS. În mod obișnuit, aceste fibre sunt utilizate ca agenți de texturizare și îndulcire. Cu toate acestea, Orafti® Synergy1 combină atât inulina, cât și FOS pentru sănătatea dumneavoastră intestinală.

Avantajele nutriționale ale Synergy1 sunt numeroase:

  • Sănătate și regularitate digestivă: optimizează flora intestinală
  • Glicemie: încetinește tranzitul și absorbția alimentelor
  • Control al greutății: reduce pofta de mâncare în exces și aportul de calorii
  • Rezistență osoasă: crește absorbția calciului

Superior suplimentelor probiotice standard, care furnizează miliarde de culturi bacteriene vii care tind să se denatureze înainte de digestie, Orafti® Synergy1 oferă o fibră rezistentă de inulină-FOS care trece nestingherită prin acizii stomacali pentru a hrăni tulpinile de Bifidobacterium din colon.

Nu vrem să spunem că administrarea Orafti® Synergy1 și a probioticelor este o propunere de tipul „ori una ori alta”: administrarea unui supliment de inulină-FOS Orafti® Synergy1 cu o sursă de probiotice poate oferi avantaje „sinbiotice” (prebiotice + probiotice) semnificative.

Dar dacă ar trebui să alegeți unul, optați pentru Orafti® Synergy1, mai fiabil și mai eficient, așa cum se găsește în Performance Lab® Prebiotic, cel mai bun supliment prebiotic all-in-one pentru pierderea în greutate.

Performance Lab® Prebiotic

Suplimentul suprem 2 în 1 de suport prebiotic + fibre solubile.

Performance Lab® Prebiotic oferă inulină-FOS de calitate superioară sub formă de Orafti® Synergy1 în NutriCaps® infuzate cu prebiotice, o capsulă unică construită din tapioca fermentată (pullulan).

Rezultatul este o formulă care este, în interior și exterior, complet naturală și prietenoasă cu intestinele.

Performance Lab® Prebiotic acționează prin:

  • Hrănirea selectivă a tulpinilor de Bifidobacterium deja prezente în intestin, tulpina probiotică ideală pentru ridicarea microbiomului intestinal.
  • Sprijinirea eficienței și regularității digestive pentru o absorbție optimă a nutrienților, confort intestinal și mișcări intestinale.
  • Promovarea unui sistem imunitar sănătos în tractul gastrointestinal (GI) pentru a combate expunerea organismului la agenți patogeni.
  • Asistarea pierderii de grăsime și a gestionării greutății prin controlul apetitului și a poftelor în exces, reducând în același timp densitatea calorică a alimentelor.

Obțineți cea mai bună ofertă la Performance Lab® Prebiotic aici

Cheia succesului Performance Lab® Prebiotic, în afară de alegerea prebioticului, este curățenia sa.

În timp ce multe suplimente de sănătate eșuează la capitolul „Alte ingrediente”, acoperindu-și capsulele cu substanțe sintetice dăunătoare și aditivi artificiali, Performance Lab® Prebiotic se limitează la minimul natural: NutriCaps® și NuFlow®, toate naturale.

După toate acestea, ce rost are să încarci un supliment de susținere a intestinului cu o grămadă de aditivi dăunători pentru intestin?

În total, Performance Lab® Prebiotic este:

  • Complet natural: fără substanțe sintetice, coloranți, OMG-uri, conservanți etc.
  • Vegan-Friendly: fără produse sau subproduse de origine animală.
  • Eco-Friendly: bine tolerat de natură și de organism.

Utilizând ingrediente pure, puternice, care sunt dozate corespunzător, în conformitate cu cercetările clinice, Performance Lab® Prebiotic este o stivă de prebiotice mai sănătoasă pentru un intestin mai sănătos, contribuind la rândul său la o compoziție corporală mai sănătoasă. Sigur pentru utilizare zilnică pe termen lung.

Factorii suplimentului: Orafti® Synergy1 (Inulin-FOS) (FructoOligoSaccharides from Chicory Root ), NutriCaps® Pullulan Capsule, NuFlow® Rice Concentrate

Obțineți cea mai bună ofertă la Performance Lab® Prebiotic aici

Beneficii suplimentare ale prebioticelor

Rolul sănătății intestinului nu este doar acela de a arde excesul de grăsime, ci, dimpotrivă, este implicat în mod discutabil în toate sistemele de sănătate.

Din acest punct de vedere, pe lângă pierderea în greutate, stimularea sănătății intestinului cu prebiotice poate veni și cu următoarele beneficii pentru sănătate:

Sănătatea digestivă

Probioticele, adică bacteriile benefice în sine, sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră digestivă și metabolică – acest lucru ar trebui să fie clar până acum. Prin promovarea probioticelor deja prezente în intestinul dumneavoastră, și anume Bifidobacteriile, prebioticele încurajează descompunerea și utilizarea eficientă a nutrienților alimentari în intestin, promovând, de asemenea, o regularitate digestivă îmbunătățită cu avantajele structurale ale „fibrelor solubile”.

Ajută prebioticele la balonare?

În cea mai mare parte, da, prebioticele pot ajuta la balonare. Acest lucru se datorează în mare parte promovării de către acestea a Bifidobacteriilor, care, la rândul lor, ajută la surclasarea bacteriilor „rele” producătoare de gaze asociate cu senzațiile de balonare și disconfort.

Cu toate acestea, există cazuri în care suplimentarea cu prebiotice sau probiotice poate agrava senzațiile de balonare. Aceasta poate fi o condiție temporară la începerea suplimentării cu prebiotice sau poate indica altceva ce se întâmplă cu biomul intestinal. Dar, în general, este poate că este inteligent să începeți la capătul inferior al suplimentării cu prebiotice, dacă simțiți o creștere a balonării, înainte de a sări la doze mai mari de fibre.

Sănătatea inimii

Interacțiunea complexă dintre microbiota intestinală, metaboliții lor derivați și implicarea lor în sănătatea cardiovasculară merită un întreg articol de sine stătător. Pur și simplu, prebioticele pot fi benefice pentru sănătatea cardiometabolică prin faptul că ajută la menținerea nivelului de colesterol în limite normale, precum și prin legarea colesterolului alimentar cu bila pentru a limita absorbția colesterolului în intestin.

Funcția imunitară

Ca un fel de primă barieră de apărare împotriva agenților patogeni, bioactivitățile antipatogene ale probioticelor ajută la susținerea sistemului imunitar general, îmbunătățind în același timp sinteza și proliferarea celulelor imunitare limfocite și macrofage. În acest sens, faptul de a fi „bolnav de stomac” prin stresul care ucide intestinele vă poate face, în cele din urmă, să vă îmbolnăviți cu adevărat, deoarece excesul de stres poate fi foarte dăunător pentru bacteriile intestinale.

Performanța cognitivă

Prin intermediul axei intestin-creier, o rețea de comunicare bidirecțională între sistemul nervos central (creierul și coloana vertebrală) și sistemul nervos enteric (rețeaua neuronală a intestinului), sănătatea microbiomului intestinal este puternic corelată cu sănătatea și performanța cognitivă. În ceea ce privește faptul că stresul are un impact semnificativ asupra sănătății intestinului, la fel și o sănătate intestinală precară poate contribui la performanțe mentale și emoționale slabe.

Cât de mult prebiotic ar trebui să iau?

Multor oameni le-ar fi mai bine dacă și-ar crește aportul de fibre prebiotice din alimentație. Cu toate acestea, există un astfel de lucru ca prea multe fibre, mai ales dacă inițial vă lipsesc suficiente bacterii sănătoase pentru a fermenta și digera în mod adecvat aceste fibre altfel nedigerabile.

Cu acest lucru în minte, iată câteva indicații de luat în considerare atunci când suplimentați prebioticele:

Dozaj optim

În medie, aportul de fibre recomandat pentru adulți variază de la 25 de grame la 38 de grame pe zi. Acest lucru poate fi realizat, în general, prin consumarea mai multor cereale integrale, fructe și legume.

Pentru ingredientele suplimentelor prebiotice, cum ar fi Orafti® Synergy1, doza optimă este, în mod natural, mult mai mică, având în vedere potența și puritatea sporită a fibrelor prebiotice premium. Într-o porție (3 capsule NutriCaps®) de Performance Lab® Prebiotic, există o cantitate de 2 g de Orafti® Synergy1 Inulin-FOS. În special pentru începătorii care doresc să-și repună biomul intestinal pe drumul cel bun, aceasta este o cantitate zilnică suficientă.

Dar, pe măsură ce intestinul se aclimatizează la această creștere a aportului de prebiotice, doza optimă poate crește, de asemenea, pentru a implica două porții zilnice (3 NutriCaps® x 2) luate separat, înainte de două mese separate. Desigur, kilometrajul dvs. poate varia, dar aceste orientări par să funcționeze cel mai bine.

Pot să iau prebiotice zilnic?

Da. De fapt, suplimentarea zilnică a fibrelor prebiotice este de obicei ideală pentru o sănătate intestinală optimă. Cu orice formulă prebiotică, nu veți observa îmbunătățiri imediat (adică la prima porție). Acest lucru se datorează faptului că flora dvs. intestinală are nevoie de timp pentru a se schimba, necesitând o atenție continuă pentru a susține o optimizare continuă și pe termen lung.

Când ar trebui să iau prebiotice?

În general, cel mai bine este să luați prebiotice mai devreme în timpul zilei. Pentru cele mai bune rezultate, luați 3 capsule de Performance Lab® Prebiotic la prima masă a zilei și apoi alte 3 capsule la a doua masă.

Întotdeauna luați Prebiotic cu cel puțin 8 oz. de apă. Nu uitați: inulina-FOS absoarbe apa pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel care ajută la menținerea curățeniei colonului și a regularității sistemului digestiv. Consumul de apă cu fibre prebiotice asigură faptul că gelul nu devine prea „lipicios” pentru tractul gastrointestinal. (În plus, este aproape întotdeauna o idee bună să bei mai multă apă …dar asta o știați deja.)

Concluzie

Strategiile de ardere a grăsimilor pun adesea accentul pe ceea ce nu trebuie să mănânci. Dar poate chiar mai important decât să elimini anumite alimente nesănătoase (pe care multe diete la modă le greșesc, oricum) este să adaugi în dieta ta anumite alimente sănătoase.

Fibrele prebiotice, dacă nu v-ați prins încă, sunt unul dintre aceste anumite alimente sănătoase. Iar una dintre cele mai bune, mai ușoare și mai eficiente modalități de a vă hrăni sănătatea intestinală cu fibre prebiotice este cu un prebiotic pur și puternic, cum ar fi Performance Lab® Prebiotic.

Adaugați mai multe fibre alimentare pentru a dezvolta bacterii intestinale mai bune pentru a arde mai multe grăsimi. Nu poate fi mai simplu de atât… (mai ales când ignorați aspectele legate de exerciții fizice, dietă și somn ale pierderii în greutate).

  1. Gibson GR, Roberfroid MB. Modularea dietetică a microbiotei colonice umane: introducerea conceptului de prebiotice. J Nutr. 1995 Jun; 125(6): 1401-12.
  2. Davani-Davari D et al. Prebiotice: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications (Definiție, tipuri, surse, mecanisme și aplicații clinice). Alimente. 2019 Mar; 8(3): 92.
  3. Liu F et al. Fructooligozaharidele (FOS) și Galactooligozaharidele (GOS) cresc Bifidobacterium, dar reduc bacteriile producătoare de butirat cu metabolismul glicemic advers în populația tânără sănătoasă. Sci Rep. 2017; 7: 11789.
  4. Parnell JA, Reimer RA. Fibrele prebiotice cresc în mod dependent de doză hormonii de sațietate și modifică Bacteroidetes și Firmicutes la șobolanii slabi și obezi JCR: LA-cp. Br J Nutr. 2012 Febr; 107(4): 601-13.
  5. Singh A et al. Fibrele de inulină modulează în mod dependent de doză echilibrul energetic, toleranța la glucoză, microbiota intestinală, hormonii și preferințele alimentare la șobolanii masculi hrăniți cu conținut ridicat de grăsimi. J Nutr Biochem. 2018 Sep; 59: 142-152.
  6. Williams CM. Efectele inulinei asupra parametrilor lipidici la om. J Nutr. 1999 Jul; 129(7 Suppl): 1471S-3S.
  7. Mahboobi S et al. Efectele suplimentării prebiotice și sinbiotice asupra glicemiei și profilului lipidic în diabetul de tip 2: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (O meta-analiză a studiilor controlate randomizate). Adv Pharm Bull. 2018 Nov; 8(4): 565-574.
  8. Kelly G. Prebiotice de tip inulină – o revizuire: partea 1. Altern Med Rev. 2008 Dec; 13(4): 315-29.
  9. Rossi M et al. Fermentarea fructooligozaharidelor și a inulinei de către Bifidobacteria: un studiu comparativ al culturilor pure și fecale. Appl Environ Microbiol. 2005 Oct; 71(10): 6150-6158.
  10. Turroni F et al. Bifidobacterium bifidum: Un membru cheie al microbiotei intestinale umane timpurii. Microorganisme. 2019 Nov; 7(11): 544.
  11. Closa-Monasterolo R et al. Siguranța și eficacitatea suplimentării cu inulină și oligofructoză în formula pentru sugari: rezultate dintr-un studiu clinic randomizat. Clin Nutr. 2013 Dec; 32(6): 918-27.
  12. Holscher HD. Fibrele dietetice și prebioticele și microbiota gastrointestinală. Microbii intestinali. 2017; 8(2): 172-184.
  13. Tang WHW et al. Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease. Circ Res. 2017 Mar 31; 120(7): 1183-1196.
  14. Foster JA et al. Stress & the gut-brain axis: Reglarea de către microbiom. Neurobiol Stress. 2017 Dec; 7: 124-136.
  15. Carabotti M et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203-209.