Durerile de gât și umăr în timpul alergării: 6 soluții rapide

Share

10shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 10

Durerile de gât și umăr în timpul alergării sunt mai frecvente decât crezi. Aceasta poate fi adesea atribuită unei forme proaste sau unei tensiuni prea mari în mușchii gâtului și ai umerilor.

De-a lungul anilor m-am confruntat cu dureri de gât și de umăr în timpul alergării în diferite grade. În mod natural, am tendința de a menține destul de multă tensiune în gât, umeri și partea superioară a spatelui.

Și se pare că nu sunt singurul.

Noi, alergătorii, avem tendința de a reține mult stres și tensiune în partea superioară a corpului, mai ales dacă aveți o slujbă care presupune să stați mult la un birou unde sunteți cocoșat.

Atunci care sunt cele mai bune modalități de a combate durerile de gât și umăr în timpul alergării? În această postare pe blog aș dori să vă ofer câteva sfaturi despre cum să combateți această durere și, sperăm, să preveniți revenirea ei în viitor.

Dacă nu ați făcut-o deja, consultați postările mele despre cum să îmbunătățiți forma de alergare și cum să alergați corect. De asemenea, veți dori să verificați postarea mea despre legănarea corectă a brațelor pentru alergători.

Dureri de gât și umăr în timpul alergării: Care sunt cauzele?

Durerile și crampele la nivelul mușchilor gâtului și umerilor sunt atribuite unei forme proaste de alergare sau menținerii unei tensiuni prea mari în aceste zone.

În postarea de mai jos voi examina modurile în care forma dvs. de alergare ar putea să vă provoace dureri în aceste zone și vă voi oferi modalități de a rezolva problema.

Îți strângi pumnii

Când îți strângi pumnii în timp ce alergi, creezi tensiune în mâini, care apoi se deplasează în antebraț, în brațul superior și în umeri și gât.

În timp, mai ales în acele alergări lungi, acest lucru poate provoca un stres și o tensiune considerabilă în brațe, gât și umeri, ceea ce are impact asupra modului în care alergați.

Pentru a remedia acest lucru, încercați să vă relaxați mâinile și lăsați-le să atârne în loc să le strângeți. Imaginați-vă că aveți o insectă delicată sau un fluture în mână și nu vreți să o striviți în timp ce alergați.

Un alt truc bun este să vă așezați degetul mare pe degetul arătător de la fiecare mână, cu fața spre cer. Imaginați-vă că aveți un bănuț între degetul mare și arătător și că nu vreți să îl lăsați să cadă în timp ce alergați.

Degetul mare ar trebui să fie plasat ușor pe degetul arătător – nu împingeți prea mult în jos – deoarece acest lucru va cauza tensiune.

Încleștarea pumnului poate fi, de asemenea, observată la alergători în timpul lunilor de iarnă, care poartă bluze de alergare cu mâneci lungi și trag mânecile peste mâini pentru a le menține calde.

Aceasta creează, fără să vrea, tensiune în timp ce apucă mâneca. Pentru a combate acest lucru, optați în schimb pentru mănuși de alergare. În acest fel vă puteți lăsa mâinile să atârne într-un mod mai natural.

Vă împingeți capul înainte

Acest lucru este comun la alergătorii care au slujbe de birou sau care se află în spatele unui birou toată ziua.

La serviciu, oamenii stau adesea cu capul înainte, cu bărbia în jos și cu spatele arcuit. Acest lucru, la rândul său, se traduce în forma lor de alergare, și nu într-un mod bun.

Pentru a combate această postură slabă, încercați să alergați cu un gât neutru, cu capul ușor înclinat în jos și cu umerii apăsați pe spate în loc să îi cocoșați.

Există câteva exerciții de alergare care vă pot ajuta să vă mențineți umerii în jos în timp ce alergați. Cel pe care vi-l recomand este să alergați cu brațele drepte pe lângă corp și apoi să lucrați înapoi până la coatele îndoite când vă simțiți confortabil ținând un gât neutru.

Se poate simți ciudat la început, dar în acest fel vă puteți antrena corpul să vă țină umerii în jos.

Încrucișați din umeri

După cum am menționat mai sus, postura slabă cauzată de statul în spatele unui birou toată ziua se poate transpune în alergare.

Mulți oameni își supracompensează postura slabă în timpul alergării trăgând în sus umerii. În timp ce acest lucru poate să nu se simtă inconfortabil la început, în timp poate provoca tensiune și încordare în gât și umeri.

Așa că, dacă vă găsiți trăgând umerii în sus spre urechi atunci când alergați, coborâți puțin omoplații pe spate.

Este, de asemenea, o idee bună să vă concentrați pe exerciții în timpul încălzirii care se concentrează pe relaxarea gâtului și a umerilor, mai ales dacă vă îndreptați spre o alergare după o zi lungă la serviciu.

Circuitele de brațe, leagănele de brațe, căderile de umeri și rulourile de gât sunt toate exerciții bune de inclus în încălzirea dumneavoastră.

Aceste tipuri de întinderi dinamice ca parte a încălzirii vă vor ajuta să combateți durerile de gât și umăr în timpul alergării.

Vă uitați în jos în timp ce alergați

Există un motiv pentru care antrenorii de alergare le spun alergătorilor să păstreze o privire verticală atunci când aleargă. Privirea în jos când alergi poate cauza o întreagă serie de probleme când vine vorba de forma ta de alergare.

Să te uiți în jos poate afecta modul în care îți ții gâtul, care, prin urmare, afectează poziția umerilor și a spatelui tău. Acest lucru poate avea apoi un efect asupra șoldurilor și genunchilor, și așa mai departe.

Pentru a remedia acest lucru, băgați bărbia înăuntru și țineți ochii în sus, spre orizont, atunci când alergați.

Brațele vă încrucișează corpul atunci când alergați

Am vorbit despre legănarea corectă a brațelor de câteva ori pe blogul meu, deoarece cred că este incredibil de important să o faceți corect în timpul unei alergări.

Este nevoie de practică în timp, dar odată ce ai o bună balansare a brațelor, aceasta poate face minuni pentru forma ta de alergare.

Ca și în cazul majorității pilonilor unei forme corecte de alergare, eficiența este cheia. Mișcarea brațelor de-a lungul corpului poate provoca o tensiune inutilă în gât și umeri. Ca să nu mai vorbim de faptul că irosește o mulțime de energie care ar putea fi folosită mai bine în altă parte.

Trageți umerii în jos și în spate, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade la cot și pompați-vă brațele înainte și înapoi de la umeri.

Această mișcare nu ar trebui să fie exagerată. Amplitudinea mișcării ar trebui să se simtă netedă, lejeră, dar în control.

Nu vă întindeți înainte și după o alergare

O bună rutină de întindere este esențială dacă vă confruntați în mod regulat cu stres, tensiune și încordare în gât și umeri.

Un studiu din 2012 legat a concluzionat că întinderea este o modalitate eficientă de a reduce durerea cronică de gât atunci când este efectuată de două ori pe săptămână.

Concentrează-te pe întinderi dinamice înainte de o alergare ca parte a încălzirii tale pentru a activa atât mușchii cât și articulațiile din gât și umeri.

Circuirile brațelor, leagănele brațelor, căderile de umeri și rostogolirile gâtului sunt toate exerciții bune de inclus în încălzirea dumneavoastră.

Apoi, după alergare, faceți întinderi statice ca parte a răcirii dumneavoastră. Vizați mușchii care se simt cel mai strâns.

Îmbunătățirea flexibilității și mobilității vă poate ajuta să vă mențineți forma și postura corectă de alergare și să spuneți adio durerilor de gât și umăr în timpul alergării.

Share

10shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 10

.