Cum să alegi un program de antrenament de rezistență

32shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Indiferent de obiectivul tău de fitness, antrenamentul de rezistență te poate ajuta, probabil, să-ți atingi obiectivele. Problema este că, în condițiile în care internetul este atât de asediat de sfaturi și recomandări de antrenament, cum puteți deosebi un program de antrenament de rezistență care va oferi rezultate reale de un altul care oferă promisiuni false?

Pentru a vă ajuta să treceți peste dezordine, am alcătuit un ghid cuprinzător pentru a alege cel mai bun program de antrenament de rezistență pentru dumneavoastră. Unele programe vor necesita echipament (greutăți libere, benzi de rezistență, etc.), altele nu. Dar înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la identificarea uneltelor potrivite pentru treabă, trebuie să vă dați seama care este această treabă. Pe scurt, trebuie să determinați ce doriți ca programul de antrenament de forță să facă pentru dumneavoastră (în afară de ceea ce este evident, desigur).

5 obiective principale ale oricărui program de antrenament de forță

Dacă pompați fier, întindeți cauciuc, aruncați mingi, trageți cabluri, frânghii de luptă, legănați kettlebells sau vă folosiți corpul pe post de halteră, veți deveni mai puternic. În timp ce unele protocoale și echipamente sunt mai eficiente decât altele, provocarea mușchilor dvs. declanșează adaptări care îi ajută să facă față mai bine acelei provocări.

Dar beneficiile antrenamentului de forță se extind dincolo de simpla creștere a forței. De asemenea, vă poate ajuta să construiți mușchi (adică să creșteți dimensiunea mușchilor), să stimulați puterea, să îmbunătățiți rezistența musculară și să pierdeți grăsime, în funcție de modul în care îl abordați.

Iată cum diferă strategiile de antrenament pentru diferite obiective.

Creșteți forța

Forța este definită ca fiind forța maximă pe care o puteți aplica împotriva unei sarcini – sau, mai simplu, cât de multă greutate puteți muta (ridicați, ghemuiți, apăsați etc.). Programele axate pe forță folosesc, de obicei, seturi cu număr redus de repetări cu greutăți mari, care reprezintă cel puțin 85 la sută din maximul dvs. de o repetență (1RM).

Nu sunteți sigur care este 1RM? „Folosiți o greutate care vă provoacă să efectuați șase repetări pe set”, spune Trevor Thieme, C.S.C.S., manager senior de conținut de fitness și nutriție la Openfit. „Ar trebui, de asemenea, să vă odihniți timp de 2 până la 5 minute între seturi pentru a permite o recuperare suficientă a forței.”

Consolidarea mușchilor

Dacă obiectivul dvs. este de a crește dimensiunea mușchilor dvs. (gândiți-vă: culturism), înțelepciunea convențională dictează că ar trebui să rămâneți la 6 până la 12 repetări pe set și să limitați odihna la 1 minut între seturi. Dar noi cercetări sugerează că intervalul ideal de repetări ar putea fi mai larg decât se credea până acum. Un studiu din Journal of Applied Physiology nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește hipertrofia (adică creșterea musculară) între bărbații care au efectuat între 20 și 25 de repetări pe set și cei care au efectuat între 8 și 12 repetări pe set.

„Cheia pare a fi ridicarea până la eșecul volitiv”, spune Thieme. Cunoscut și sub numele de „eșec tehnic”, acesta este punctul în care forma dvs. începe să se rupă (spre deosebire de „eșecul absolut”, care este atunci când nu mai puteți face o altă repetiție). „Așadar, alegeți o greutate care să vă facă să atingeți acest punct în ultimul set al fiecărui exercițiu”, adaugă el. „Acest lucru este valabil pentru fiecare obiectiv de antrenament de forță, nu doar pentru hipertrofie.”

De câte ori ar trebui să vă antrenați pe săptămână pentru a construi mușchi?

În ceea ce privește frecvența, urmăriți să vă antrenați cel puțin 2 zile pe săptămână, și nu mai mult de 5 sau 6 zile. „Cheia este să stimulezi creșterea musculară suficient de des pentru a efectua creșteri de durată în ceea ce privește dimensiunea și forța, dar nu atât de des încât astfel de adaptări să fie împiedicate de o recuperare insuficientă”, explică Thieme.

Creșteți puterea

În contextul fitness-ului, definiția tehnică a puterii este „rata timpului de efectuare a lucrului”, care este practic viteza cu care puteți aplica forța. Totul ține de mișcarea explozivă și există multe modalități de a o crește, dar două dintre cele mai comune sunt halterele și pliometria.

Pentru a crește puterea prin pomparea fierului, sfatul tipic este de a efectua mai multe seturi de 1 până la 5 repetări explozive folosind 75 până la 90 la sută din 1RM. Ca și în cazul creșterii forței, va trebui să vă odihniți timp de 2 până la 5 minute între seturi pentru a permite o recuperare suficientă a puterii. Ridicarea olimpică și ridicarea de forță sunt exemple de acest tip de antrenament de rezistență.

A doua metodă comună de antrenament de forță, pliometria, este, de asemenea, denumită uneori antrenament de sărituri, deși acest lucru nu este în întregime corect, deoarece puteți face și pliometrie pentru partea superioară a corpului. Săriturile cu sărituri, săriturile divizate, săriturile în cutie, flotările în palme și aruncările cu mingea medicinală sunt toate exemple de exerciții pliometrice.

Îmbunătățiți rezistența musculară

Capacitatea unui mușchi de a se contracta în mod repetat pentru o perioadă lungă de timp fără a se obosi este cunoscută sub numele de rezistență musculară. Aceasta nu trebuie confundată cu rezistența cardiovasculară, care este capacitatea inimii și a plămânilor de a furniza oxigen țesuturilor corpului – inclusiv mușchilor – în timpul unei activități susținute.

Dacă doriți să creșteți rezistența musculară prin antrenamente de forță, va trebui să faceți mai multe serii de peste 15 repetări. Acest lucru înseamnă, de obicei, folosirea unei greutăți care reprezintă aproximativ 70 la sută din 1RM. Odihna între seturi ar trebui să fie, de asemenea, minimă (30 de secunde sau mai puțin).

Pierdeți grăsime

Când vine vorba de exerciții pentru pierderea de grăsime, cardio primește partea leului de atenție. Și deși este adevărat că cardio poate fi o opțiune eficientă – mai ales dacă este cardio de intensitate ridicată (de exemplu, HIIT) – nu este singura. Un program de antrenament de forță care pune accentul pe exerciții compuse, cu mai multe articulații, la 6 sau mai multe repetări pe set, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de pierdere a grăsimilor, spune Tony Gentilcore, C.S.C.S., un antrenor de forță din Boston, Mass. Motivul: vă menține metabolismul ridicat pentru mai mult timp după ce terminați antrenamentul, arzând mai multe calorii în general.

Antrenamentul de forță vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că nu pierdeți mușchi pe măsură ce pierdeți grăsime. Studiile arată că atunci când vă concentrați pe cardio în stare stabilă (gândiți-vă: jogging) pentru pierderea în greutate, până la 25 la sută din greutatea pierdută provine din masa slabă, adică mușchi). Cu antrenamentul de forță, aproape toată greutatea pierdută este grăsime.

Este demn de remarcat, totuși, că în timp ce antrenamentul de forță poate ajuta la pierderea de grăsime, nu îl veți optimiza fără a vă regla dieta. Asta nu înseamnă doar reducerea caloriilor. Într-adevăr, dacă vă reduceți prea drastic aportul, este posibil să experimentați opusul efectului dorit, deoarece organismul dumneavoastră ar putea răspunde la o restricție calorică severă prin încetinirea metabolismului pentru a conserva combustibilul și energia.

În schimb, reduceți treptat aportul zilnic cu 200 până la 300 de calorii la fiecare câteva săptămâni până când atingeți aportul ideal pentru greutatea și nivelul de activitate dorit. De asemenea, concentrați-vă pe alimentarea cu alimente integrale, legume, fructe și cereale, și limitați pe cât posibil alimentele procesate. Ceea ce puneți în corpul dumneavoastră afectează ceea ce obțineți de la el.

Beneficii secundare ale unui program de antrenament de forță

Alegeți un obiectiv principal și obțineți oricare sau toate acestea fără costuri suplimentare!

Oase mai puternice

Printre cele mai puternice beneficii marginale ale unui program regulat de antrenament de forță se numără superputerile sale de construire a oaselor. Pierderea osoasă începe de obicei la vârsta de 30 de ani, dar poate fi încetinită de antrenamentul de forță, reducând astfel riscul de fracturi mai târziu în viață, potrivit unei analize de cercetare din Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Mai puține leziuni

Prin extensie, antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea leziunilor în tot sistemul musculo-scheletal, chiar dacă nu este activitatea dvs. preferată. Alergătorii, de exemplu, pot beneficia foarte mult de adăugarea antrenamentului de forță la regimul lor de antrenament săptămânal. Potrivit lui Gentilcore, mușchii mai mari și mai puternici îi pot ajuta pe alergători să limiteze uzura articulațiilor lor. „Dacă mușchii sunt mai mari, ei sunt capabili să absoarbă și să producă mai multă forță”, spune el.

Studiile arată, de asemenea, că dezvoltarea unor mușchi mai puternici poate îmbunătăți biomecanica și poate întări țesuturile conjunctive. Rezultatul: mai puțin timp pe lista de invaliditate.

Lungime crescută

Toată chestia cu „supraviețuirea celui mai adaptat” nu se limitează la lumea naturală. După ce au analizat date de la peste 80.000 de locuitori din Marea Britanie, cercetătorii de la Universitatea din Sydney au descoperit că cei care au făcut antrenamente de forță de cel puțin două ori pe săptămână și-au redus riscul de deces din orice cauză cu 23 la sută, indiferent dacă au făcut haltere sau antrenament cu greutatea corporală.

Elemente cheie ale unui program de antrenament de forță

Indiferent de obiectivul dumneavoastră, orice program inteligent ar trebui să includă fiecare dintre următoarele.

Exerciții compuse

Toate strategiile de antrenament de forță menționate mai sus pun accentul pe mișcările compuse (cu mai multe articulații), cum ar fi ghemuirile și tracțiunile, care lovesc mai multe grupe musculare. „Mușchii nu funcționează în mod izolat în lumea reală, așa că, dacă doriți să construiți o forță funcțională, din lumea reală, cea mai mare parte a programului dvs. ar trebui să cuprindă exerciții care vă antrenează mușchii să fie puternici împreună”, spune Thieme.

Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să faceți exerciții de izolare, cum ar fi curlurile bicepsului și kickback-urile tricepsului, care vizează un singur mușchi și mișcă o singură articulație. Înseamnă doar că acestea nu ar trebui să fie punctul central al antrenamentelor dumneavoastră.

Supraîncărcare progresivă

Nu contează care este obiectivul dumneavoastră, nu veți obține câștiguri dacă nu creșteți în mod constant provocarea pentru mușchii dumneavoastră. Acest concept este cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă. Prin creșterea regulată a cantității de greutate pe care o ridicați, a modului în care o ridicați și/sau a exercițiilor pe care le faceți, mușchii dvs. vor continua să se adapteze, devenind mai puternici, spune Thieme.

Recuperare

Inclusiv atunci când găsiți programul perfect pentru obiectivele dvs., nu uitați să încorporați recuperarea în rutina dvs. săptămânală. Acest lucru înseamnă să acordați prioritate somnului de calitate, nutriției și hidratării, precum și programării zilelor de odihnă/recuperare.

„Dar nu confundați odihna cu inactivitatea”, spune Thieme. „Rămâneți activi – mergeți pe jos, faceți drumeții, mergeți cu bicicleta, înotați, faceți yoga etc. – dar mențineți intensitatea sub nivelul de „antrenament”.” Dacă puteți purta cu ușurință o conversație, sunteți bine. Dacă nu puteți, vă forțați prea tare pentru a vă facilita recuperarea.

Rețineți că este perfect normal – chiar de așteptat – să vă simțiți dureros în primele 24 până la 48 de ore după exerciții, dacă începeți un nou program sau vă schimbați rutina. Acest lucru este cunoscut sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS.

Este de obicei temporară și, atâta timp cât nu inhibă mișcarea de zi cu zi, nu este o scuză valabilă pentru a vă lua o zi suplimentară de recuperare. Dar dacă vă face să tresăriți în timp ce urcați scările sau vă ridicați de pe un scaun, sau dacă durează mai mult de o săptămână, renunțați la exerciții pentru o zi sau două.

Nutriție adecvată

Pentru a profita la maximum de programul de antrenament de forță, trebuie să acordați prioritate și proteinelor. „Mușchii dvs. nu vor crește dacă nu le oferiți suficiente materiale pentru a face acest lucru”, spune Thieme. „Iar în acest caz, acele materiale sunt aminoacizii.”

Încercați să obțineți între 20 și 25 de grame de proteine la fiecare masă și între 0,5 și 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală totală pe zi. Shake-urile proteice oferă un mijloc rapid și convenabil de a obține nutrienții de care aveți nevoie pentru dezvoltarea musculară pe parcursul zilei – în special după un antrenament.

Care sunt cele mai bune grupe musculare de antrenat împreună?

Nu există reguli stricte cu privire la ce grupe musculare ar trebui să vă antrenați împreună. Puteți alege să urmați perechile clasice de mușchi de culturist, cum ar fi pieptul cu tricepsul, spatele cu bicepsul și umerii cu picioarele. Sau, ați putea face antrenamente pentru întregul corp de fiecare dată când faceți exerciții fizice.

Cu toate acestea, grupările musculare pe care le antrenați într-o anumită zi sunt mai puțin importante decât să vă asigurați că acordați mușchilor dvs. suficient timp de recuperare între sesiuni. Dacă lucrați, să zicem, pieptul și spatele într-o zi, nu faceți un antrenament pentru brațe în ziua următoare, de exemplu.

„De fiecare dată când presați ceva vă folosiți și tricepsul, și de fiecare dată când trageți ceva vă folosiți și bicepsul”, spune Thieme. Așa că fiți atenți la ce mușchi vizați și acordați-le o odihnă amplă înainte de a-i lovi din nou cu ciocanul.

Cât durează să vedeți rezultatele antrenamentului de forță?

Atâta timp cât vă antrenați în mod regulat, vă puteți aștepta să vedeți creșteri ale forței în câteva săptămâni de la începerea oricărui program nou. „Aceste creșteri inițiale sunt în mare parte neuromusculare”, spune Thieme. „Sistemul dvs. nervos se adaptează destul de repede la solicitări și va deveni mai eficient în comunicarea cu mușchii dvs.”

Celelalte schimbări fizice (a se citi: creșterea musculară și o mai mare definiție), pe de altă parte, durează de obicei mai mult timp pentru a fi observate. Cu un antrenament consecvent, veți începe probabil să observați schimbări în dimensiunea și forma mușchilor după aproximativ 3 săptămâni.

Puteți deveni mai puternic fără greutăți?

Oamenii presupun adesea că antrenamentul de forță înseamnă ridicarea de greutăți masive, dar există modalități care se potrivesc oricărui obiectiv, preferință și preț. De fapt, purtați tot timpul cu dumneavoastră un instrument foarte eficient de construire a mușchilor: propria greutate corporală. Și în timp ce antrenamentul cu greutăți corporale are reputația de a fi o abordare de antrenament de forță pentru începători sau un „plan b” pentru atunci când nu aveți acces la greutăți, acesta poate ajuta chiar și pe ridicătorii veterani să construiască mai mulți mușchi.

„Antrenamentul cu greutăți corporale poate fi la fel de eficient ca și pomparea fierului pentru împachetarea masei slabe, iar dacă doriți dovezi în acest sens, uitați-vă la un gimnast”, spune Thieme. „Kilogramă cu kilogram, gimnaștii sunt printre cei mai puternici atleți din lume, iar singura greutate pe care o folosesc pentru a construi tot acel mușchi este propria lor greutate.”

Cel mai bun dintre toate? Folosirea doar a corpului tău îți permite să faci antrenamentul cu greutăți acasă.

.