Cel mai bun plan de dietă pentru pierderea în greutate-Mâinile în jos

Dietele la modă și privațiunile nu au făcut literalmente niciodată bine nimănui.

Pentru a pierde în greutate – și, știți, pentru a susține de fapt pierderea în greutate – trebuie să vă alimentați corpul cu alimente reale, integrale și suficient de gustoase pentru a preveni plictiseala, spune consilierul în nutriție de la Women’s Health, Keri Glassman, R.D.

Glassman sugerează să începeți cu o bază calorică de referință: Dacă încercați să pierdeți în greutate, ea recomandă un plan de masă care să conțină (aproximativ) 1.500 de calorii, cu 40 la sută provenind din carbohidrați întregi și bogați în fibre, 30 la sută din proteine și 30 la sută din grăsimi sănătoase. Acest echilibru este ideal pentru a menține un nivel ridicat de energie și pentru a vă ajuta să construiți mușchi slabi, în timp ce striviți foamea și poftele care vin cu ea, spune ea.

De acolo, concentrați-vă pe calitatea alimentelor – umpleți-vă cu legume proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase (gândiți-vă: carne de vită hrănită cu iarbă și avocado) și tăiați cât mai mult zahăr adăugat puteți suporta, spune Glassman.

Apoi, faceți ajustări în funcție de nevoile dvs. personale. Dacă sunteți mereu la sală, de exemplu, măriți porția de proteine cu câteva uncii și adăugați o gustare suplimentară înainte sau după antrenament, sugerează Glassman.

Aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a începe? Te-am prins – Glassman a venit cu un plan de masă simplu, de șapte zile (cunoscut și ca cel mai bun plan de dietă pentru pierderea în greutate din toate timpurile), care te va ajuta să te dezumfli, să te energizezi și să-ți începi călătoria de pierdere în greutate în mod corect. Încearcă-l timp de o săptămână și încearcă să nu devii dependent (o vei face cu siguranță).

Ziua 1

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Mic dejun

7 oz de iaurt grecesc simplu integral cu 1 lingură de semințe de chia
1/2 grapefruit

Pentru o porție: 276 cal, 11 g grăsime (6 g sat), 24 g carbohidrați, 14 g zahăr, 88 mg sodiu, 6 g fibre, 21 g proteine

Snack

5 bețișoare de țelină cu 2 lingurițe unt de migdale

Pentru o porție: 63 cal, 5 g de grăsime (1 g sat), 3 g de carbohidrați, 0 g de zahăr, 16 mg de sodiu, 2 g de fibre, 2 g de proteine

Pranz

Salată de spanac cu pui: 2 căni de spanac crud, 4 oz de pui la grătar, 1/4 de avocado feliat, 1 linguriță de ulei de măsline

Pentru o porție: 273 cal, 13 g grăsime (2 g sat), 5 g carbohidrați, 0 g zahăr, 150 mg sodiu, 4 g fibre, 38 g proteine

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Snack

1 lapte cu lapte de migdale de 6 oz
10 caju

Pentru o porție: 129 cal, 9 g grăsime (1 g sat), 7 g carbohidrați, 3 g zahăr, 137 mg sodiu, 1 g fibre, 4 g proteine

Cină

Codac marinat cu ceai verde peste salată de linte și coacăze (obțineți rețeta!)

Pentru o porție: 260 cal, 4 g grăsime (0 g sat), 33 g carbohidrați, 13 g zahăr, 574 mg sodiu, 6 g fibre, 21 g proteine

Ziua 2

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Mic dejun

Broccoli rabe și pâine prăjită cu ou (obțineți rețeta!)

Pentru o porție: 318 cal, 12 g de grăsime (3 g sat), 41 g de carbohidrați, 7 g de zahăr, 290 mg de sodiu, 5 g de fibre, 12 g de proteine

Snack

1 cană de mazăre dulce cu 1 oz de brânză de capră și cimbru proaspăt, încălzită la cuptor timp de 3 minute

Pentru o porție: 111 cal, 6 g de grăsime (4 g sat), 6 g de carbohidrați, 3 g de zahăr, 104 mg de sodiu, 2 g de fibre, 7 g de proteine

Pranz

Salată de creveți: 2 căni de verdeață mixtă, 5 creveți fierți, 1/4 de avocado, 2 vârfuri de inimă de palmier feliate, 1/4 de zeamă de lămâie, 1 linguriță de ulei de măsline

Pe porție: 197 cal, 11 g grăsime (2 g sat), 15 g carbohidrați, 0 g zahăr, 319 mg sodiu, 6 g fibre, 14 g proteine

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Snack

1 măr verde cu 2 lingurițe de unt de arahide și 1/2 linguriță de scorțișoară

Pentru o porție: 161 cal, 5 g de grăsime (1 g sat), 29 g de carbohidrați, 20 g de zahăr, 49 mg de sodiu, 6 g de fibre, 2 g de proteine

Cină

1 cartof dulce mic, 1 ceașcă de spanac sărat, 1/4 de lămâie, zeamă, 4 oz de pui la grătar

Pentru o porție: 375 cal, 4 g de grăsime (0 g sat), 46 g de carbohidrați, 14 g de zahăr, 305 mg de sodiu, 10 g de fibre, 41 g de proteine

Ziua 3

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Breakfast

Avocado banana smoothie: 1 cană de lapte de migdale, 1 banană mică congelată, 1 lingură de unt de nuci, 1/2 avocado mic, 1 mână de spanac crud, 1 lingură de pudră proteică

Pentru o porție: 457 cal, 24 g de grăsime (4 g sat), 36 g de carbohidrați, 14 g de zahăr, 280 mg de sodiu, 11 g de fibre, 29 g de proteine

Snack

5 bețișoare de morcov cu 1 lingură de humus

Pentru o porție: 64 cal, 3 g grăsime (1 g sat), 9 g carbohidrați, 5 g zahăr, 119 mg sodiu, 3 g fibre, 2 g proteine

Pranz

2 căni de salată de varză cu morcovi acoperită cu 1/2 cană de quinoa și 1/3 cană de năut (obțineți rețeta!)

Pentru o porție: 379 cal, 13 g grăsime (1 g sat), 57 g carbohidrați, 13 g zahăr, 355 mg sodiu, 14 g fibre, 13 g proteine

Snack

12 măsline mici
1 oz parmezan

Pentru o porție: 172 cal, 13 g grăsime (5 g sat), 3 g carbohidrați, 0 g zahăr, 664 mg sodiu, 0 g fibre, 11 g proteine

Cină

4 oz friptură de ton la grătar
1 cană de varză roșie sărată

Pentru o porție: 255 cal, 12 g grăsime (3 g sat), 23 g carbohidrați, 13 g zahăr, 200 mg sodiu, 2 g fibre, 13 g proteine

Ziua 4

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut în alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Breakfast

Tartine cu pesto de somon (obțineți rețeta!)

Pentru o porție: 427 cal, 19 g grăsime (3 g sat), 36 g carbohidrați, 4 g zahăr, 1400 mg sodiu, 19 g fibre, 28 g proteine

Snack

1 cană de felii de jicama cu 2 linguri de tzatziki

Pentru o porție: 116 cal, 5 g grăsime (2 g sat), 15 g carbohidrați, 4 g zahăr, 115 mg sodiu, 5 g fibre, 3 g proteine

Lunch

Salată de ton: 1 ceașcă de salată romană, 1 roșie prună tăiată cubulețe, 1/2 ceașcă de inimi de anghinare, 4 oz ton din conservă, 1 linguriță de ulei de măsline

Pentru o porție: 159 cal, 6 g de grăsime (1 g sat), 14 g de carbohidrați, 5 g de zahăr, 567 mg de sodiu, 5 g de fibre, 14 g de proteine

Snack

1 cană de afine
10 migdale

Pentru o porție: 154 cal, 7 g grăsime (0 g sat), 24 g carbohidrați, 16 g zahăr, 1 mg sodiu, 6 g fibre, 4 g proteine

Cină

4 oz file de porc la grătar
2 căni de bok choy sărate cu 2 lingurițe de ulei de avocado

Pentru o porție: 297 cal, 17 g de grăsime (1 g sat), 5 g de carbohidrați, 2 g de zahăr, 452 mg de sodiu, 2 g de fibre, 26 g de proteine

Ziua 5

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Mic dejun

1/3 cană de fulgi de ovăz uscat, fiert în apă
1 banană cu 2 lingurițe de unt de migdale și un strop de scorțișoară

Pentru o porție: 377 cal, 10 g de grăsime (2 g sat), 63 g de carbohidrați, 14 g de zahăr, 2 mg de sodiu, 10 g de fibre, 12 g de proteine

Snack

1 cană de felii de castraveți
2 lingurițe de guacamole

Pentru o porție: 62 cal, 4 g grăsime (1 g sat), 6 g carbohidrați, 2 g zahăr, 4 mg sodiu, 3 g fibre, 2 g proteine

Pranz

Rulouri nori cu avocado și castravete (obțineți rețeta!)

Pentru o porție: 193 cal, 12 g de grăsime (2 g sat), 17 g de carbohidrați, 4 g de zahăr, 138 mg de sodiu, 7 g de fibre, 4 g de proteine

Snack

7 oz de iaurt grecesc simplu integral cu 1 lingură de semințe de in

Pentru o porție: 283 cal, 20 g grăsime (7 g sat), 15 g carbohidrați, 8 g zahăr, 99 mg sodiu, 3 g fibre, 10 g proteine

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut în alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor.

Cină

4 oz somon la cuptor cu 1/4 suc de lămâie, 1 lingură de muștar Dijon și 1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
2 căni de spanac sărat

Pentru o porție: 317 cal, 18 g de grăsime (3 g sat), 12 g de carbohidrați, 3 g de zahăr, 500 mg de sodiu, 5 g de fibre, 28 g de proteine

Ziua 6

Dimineață

Cremale cu fulgi de ovăz: 1 ou întreg, 2 albușuri, 1/4 cană de ovăz de modă veche sau cu fierbere rapidă, 1 vârf de cuțit de scorțișoară măcinată, 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime (obțineți rețeta completă).

Pentru o porție: 414 cal, 10 g grăsime (4 g sat), 35 g carbohidrați, 6 g zahăr, 550 mg sodiu, 5 g fibre, 34 g proteine

Snack

5 bețișoare de țelină cu 2 lingurițe de unt de arahide

Pentru o porție: 63 cal, 5 g de grăsime (1 g sat), 3 g de carbohidrați, 1 g de zahăr, 47 mg de sodiu, 1 g de fibre, 2 g de proteine

Pranz

Salată verde cu bacon shitake: 1/2 cană de năut fiert, 1 1/2 linguriță de ulei de măsline, 1/2 linguriță de paprika, 1 linguriță de turmeric, 1 vârf de cuțit de piper negru și sare de mare, 6-8 ciuperci shiitake mari, 2 căni de salată grasă ruptă, 1 lingură de Parmigiano-Reggiano, 1/2 cățel mic de usturoi, 1 lingură de suc proaspăt de lămâie, 1 lingură de oțet balsamic alb (vezi rețeta completă).

Pentru o porție: 436 cal, 24 g de grăsime (4 g sat), 47 g de carbohidrați, 9 g de zahăr, 43 mg de sodiu, 11 g de fibre, 13 g de proteine

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Snack

1/2 grapefruit
10 nuci

Pentru o porție: 230 cal, 20 g grăsime (2 g sat), 12 g carbohidrați, 7 g zahăr, 1 mg sodiu, 3 g fibre, 6 g proteine

Cină

Ardei umplut cu quinoa (obțineți rețeta!)

Pentru o porție: 230 cal, 20 g grăsime (2 g sat), 12 g carbohidrați, 7 g zahăr, 1 mg sodiu, 3 g fibre, 6 g proteine

Cină

Pentru o porție: 302 cal, 16 g grăsime (3 g sat), 30 g carbohidrați, 10 g zahăr, 208 mg sodiu, 6 g fibre, 12 g proteine

Ziua 7

Acest conținut este importat de pe Instagram. Este posibil să găsiți același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Mic dejun

Oua omletă (1 ou întreg plus 2 albușuri) și 1/2 linguriță de oregano
1/3 cană de quinoa fiartă

Pentru o porție: 239 cal, 6 g de grăsime (2 g sat), 16 g de carbohidrați, 3 g de zahăr, 406 mg de sodiu, 2 g de fibre, 16 g de proteine

Snack

1 ardei roșu feliat
2 lingurițe de guacamole

Pentru o porție: 93 cal, 5 g grăsime (1 g sat), 12 g carbohidrați, 7 g zahăr, 145 mg sodiu, 4 g fibre, 3 g proteine

Pranz

Salată de pui cu varză: 1 cană de varză kale cu 1/4 de lămâie, zeamă, 1 linguriță de ulei de măsline, 4 oz de pui la grătar, 2 lingurițe de semințe de rodie

Pentru o porție: 255 cal, 9 g de grăsime (1 g sat), 11 g de carbohidrați, 5 g de zahăr, 126 mg de sodiu, 3 g de fibre, 38 g de proteine

Snack

5 căni de popcorn făcut la aer

Pentru o porție: 150 cal,0 g grăsime (0 g sat), 25 g carbohidrați, 0 g zahăr, 16 mg sodiu, 6 g fibre, 5 g proteine

Cină

Chili cu trei boabe (obțineți rețeta!)

Pentru o porție: 362 cal, 10 g grăsime (3 g sat), 37 g carbohidrați, 7 g zahăr, 515 mg sodiu, 10 g fibre, 27 g proteine

Pentru mai multe sfaturi nutriționale și rețete de la Keri Glassman, vizitați nutritiouslife.com.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.