Încălziți-vă cu această rutină de întindere dinamică

Toată lumea știe că trebuie să vă dedicați timp antrenamentului pentru a vă perfecționa corpul pentru performanțe maxime în sport și în alte activități solicitante din punct de vedere fizic, dar înainte de a vă antrena, există o întrebare presantă: Este întinderea o parte necesară a acestei ecuații?

Întinderile statice și dinamice fac parte de mult timp din regimurile de antrenament pentru sportivi de toate nivelurile. Încă nu există cercetări concludente care să dovedească faptul că întinderea este eficientă în prevenirea leziunilor, dar știm că un regim sănătos poate îmbunătăți amplitudinea de mișcare a articulațiilor și flexibilitatea, ceea ce este cu siguranță important pentru orice sport sau activitate cu ritm rapid. În special întinderea dinamică pare să ajute la încălzirea mușchilor, ceea ce face ca articulațiile să fie mai mobile, tendoanele să fie mai flexibile, iar corpul să fie mai pregătit pentru a efectua o anumită activitate. Înainte de a decide ce regim ar putea fi cel mai bun pentru antrenamentul dumneavoastră, este util să știți care este diferența dintre cele două.

Întinderea statică se efectuează într-o poziție staționară, cu o menținere susținută într-o poziție care prelungește un anumit mușchi. Conform unor cercetări, întinderea statică poate avea, de fapt, un efect inhibitor asupra puterii musculare. Cu alte cuvinte, prin alungirea mușchilor și menținerea lor în acea poziție pentru o perioadă îndelungată de timp, mușchii par să evoce mai puțină forță atunci când sunt testați ulterior prin antrenament de rezistență. Acest lucru îi determină pe unii să susțină că întinderea statică poate avea un impact negativ asupra performanței. Deci, cum rămâne cu întinderea dinamică?

În schimb, întinderea dinamică se efectuează în timp ce vă mișcați, adesea imitând mișcările sportului sau activității pe care intenționați să o desfășurați, luând în considerare mișcările explozive, cum ar fi sprintul, săritura sau tăierea. Întinderea dinamică creează mai multă căldură în corp și poate pregăti mai bine corpul pentru o activitate riguroasă, în ritm rapid. Chiar și înotătorii efectuează adesea întinderi dinamice legănându-și brațele în jurul lor pentru a promova mobilitatea și pregătirea articulațiilor.

Cum să decideți tipul de întindere de care aveți nevoie

Dougal WatersGetty Images

Din ce în ce mai multe dovezi favorizează întinderea dinamică în detrimentul celei statice pentru a ajuta la prevenirea rănilor și la slăbirea mușchilor încordați. Dar tipul de sport sau de antrenament pe care intenționați să îl faceți contează. Un studiu a constatat că întinderea dinamică, cu sau fără adăugarea de întindere statică, a fost eficientă în îmbunătățirea timpilor de sprint la alergători.

Cu privire la întinderea dinamică, este întotdeauna bine să vizați grupurile musculare primare pe care intenționați să le folosiți. Pentru cei mai mulți oameni, acest lucru înseamnă grupurile musculare mai mari ale extremităților inferioare, cum ar fi ischiogambierii, cvadricepsul și fesele. Mușchii mai mici ai calului de bătaie, cum ar fi gastrocnemius și soleus, sunt, de asemenea, extrem de importanți de activat, deoarece ajută la generarea puterii și propulsiei în sporturi precum alergarea, baschetul și fotbalul.

Acest conținut este importat de la {embed-name}. Este posibil să găsiți același conținut în alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

În activitățile în care se stă mult în picioare, urmate de mișcări rapide și explozive, întinderea dinamică este o modalitate excelentă de a pregăti corpul pentru activitate fără a fi nevoie să fie în mișcare constantă. Potrivit unui studiu care a examinat performanța de săritură la jucătorii de baschet, exercițiile dinamice specifice sportului înainte de joc pot ajuta la coordonarea mișcării și la creșterea impulsului neuronal, ajutând corpul să treacă mai ușor de la fazele excentrice la cele concentrice ale activării musculare.

Întinderile dinamice ajută la configurarea creierului și a corpului dumneavoastră pentru modele de mișcare sănătoase, specifice sportului dumneavoastră. Ele pot ajuta la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și a flexibilității la o articulație, două lucruri de care aveți nevoie pentru o mișcare de succes. Chiar dacă cercetările nu pot promite că întinderile dinamice vor preveni accidentele, se pare că sunt eficiente pentru a îmbunătăți performanța fără a face rău. Așa că, atunci când vă îndoiți, întindeți-vă.

Consultați aceste întinderi dinamice pe care să le efectuați pentru a vă pregăti pentru următorul antrenament. Amintiți-vă doar că veți dori să potriviți exercițiile pe care le încorporați cu cele care seamănă cel mai mult cu activitatea pe care urmează să o efectuați.

Rutine de întindere dinamică a părții inferioare a corpului

Mike KempGetty Images

Scopuri pentru mușchii coapsei

10 pași

Începeți cu un picior drept în fața dumneavoastră, cu călcâiul atingând solul și vârful îndreptat în sus. Aplecați-vă în jos scobind mâinile de-a lungul corpului și urmărind lungimea piciorului până când reveniți în picioare. Repetați acest model de mișcare timp de 10 pași, alternând părțile.

Cutări de picior cu atingerea brațului opus

10 pași

Cutați un picior drept în fața dvs. în timp ce atingeți degetele de la picioare cu mâna opusă. Mergeți alternând care picior lovește înainte, încorporând întinderea brațului opus cu fiecare pas. Repetați timp de cel puțin 10 pași.

Cu genunchii înalți

1 minut

Sănătate masculină

Începeți prin a sări pe loc. Ridicați un genunchi până la înălțimea șoldului înainte de a trece rapid în cealaltă parte ca și cum ați mărșălui pe loc. Alternați rapid de pe o parte pe alta timp de cel puțin un minut.

Squat Jumps

30 până la 60 de secunde

Sănătate masculină

Începeți din poziția în picioare. Aplecați-vă spre sol înainte de a sări exploziv în aer, ridicând ambii genunchi la piept. Când reveniți la sol, efectuați încă o mică ghemuire înainte de a sări din nou. Repetați acest model de mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.

Picioare de fund

10 pași

Călătoriți rapid, efectuând mici sărituri în timp ce alternați îndoind rapid un genunchi până când piciorul face contact cu fesa. Repetați alternând laturile cu fiecare pas timp de cel puțin 10 pași. Puteți să rămâneți pe loc sau să vă deplasați.

Rutine de întindere dinamică a părții superioare a corpului

dolgachovGetty Images

Walking Lunge Twist

10 pași

Începeți în picioare cu brațele încleștate în spatele capului. Faceți un pas înainte într-o fandare înainte, coborând până la un genunchi. Când vă aflați în poziția de fandare, rotiți partea superioară a corpului spre partea genunchiului care se află în față. Efectuați 10 dintre acestea alternând părțile și direcția de răsucire cu fiecare pas.

Cercuri de brațe

30 până la 60 de secunde

Sănătate masculină

Întindeți brațele în lateral ca și cum ați face litera „T”, apoi faceți cercuri cu brațele. Începeți cu cercuri mici într-o singură direcție, apoi măriți dimensiunea cercurilor. Repetați în direcția opusă. Faceți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.

Plank Walk Out

10 repetări

Men’s Health

Începeți în poziție de picioare. Coborâți până la mâini și plimbați brațele într-o poziție de planșă. Puteți efectua un push up sau pur și simplu să vă plimbați înapoi în picioare după plank. Repetați timp de 10 repetări.

Jumping Jacks

30 de repetări

Sănătatea bărbaților

Începeți în poziția în picioare, cu brațele pe lângă corp. Aduceți brațele deasupra capului în timp ce săriți și încalecați. Întoarceți brațele în poziția inițială. Repetați de cel puțin 30 de ori.

Îmbrățișare de braț

30 secunde

Începeți în picioare. Alternați rapid între a vă îmbrățișa pieptul și a întinde brațele în lateral, deschizând și închizând pieptul. Repetați timp de 30 de secunde.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.