Subir para o Sucesso: Treinos de Escada para corredores

Treinos de Escada podem evocar memórias do castigo das equipas desportivas do liceu – não de um dos treinos de corrida mais eficazes que existem. Mas, se você quer ficar mais forte, mais rápido e evitar lesões, é hora de colocar aquele treinador gritante no fundo da sua mente e abraçar a queimadura.

Além de ser um grande treino de cardio, correr escadas duplica como treino de força, visando alguns dos músculos mais vitais da corrida – núcleo, quadris e glúteos. Além disso, o acto de empurrar para fora de cada escada é semelhante ao exercício de treino de força, o que significa que não só colhe os benefícios da prevenção de lesões da força adicional, mas também aumenta a eficiência das suas pernas para que possa cobrir mais terreno mais rapidamente.

O seu estádio de futebol local é um óptimo local para começar os seus treinos graças ao amplo número de escadas, embora qualquer local com escadas (mesmo o seu edifício de escritórios!) funcione. Certifique-se de aquecer com 10-15 minutos de antecedência para evitar puxar um músculo, e seja realista sobre o que seu corpo pode lidar – se você não tiver feito muito exercício vigoroso recentemente, comece com menos repetições ou uma quantidade menor de tempo e acrescente a cada semana de passagem.

Ponha uma atenção especial na sua forma. Mantenha os olhos à frente e incline o seu corpo ligeiramente para a frente. Conduza ambos os braços e joelhos enquanto pega rapidamente nos pés de uma escada para a outra. Não tenha medo de fazer pausas e deixar o seu ritmo cardíaco voltar ao normal se estiver a lutar para manter a boa forma – as lesões acontecem frequentemente quando está cansado e começa a arrastar os seus pés.

Tente fazer estes exercícios simples para começar. Um treino de escada por semana é bom no início – e depois trabalhe até dois por semana à medida que a sua forma física melhora. Dependendo da extensão da escadaria, modifique de acordo.

Treino de escada 1:

  • Aqueça 10-15 minutos de jogging
  • Correr continuamente para cima e para baixo durante 2 minutos
  • Fazer uma pausa de 30 segundos
  • Correr continuamente para cima e para baixo durante 4 minutos
  • Fazer uma pausa de 1 minuto
  • Correr continuamente para cima e para baixo no lance das escadas durante 6 minutos
  • Faça um intervalo de 2 minutos
  • Suba e desça as escadas continuamente durante 4 minutos
  • Faça um intervalo de 1 minuto
  • Suba e desça as escadas continuamente durante 2 minutos
  • Arrefeça 10 minutos

Treino de escada 2:

  • Aquecimento 10-15 minutos a correr
  • Correr entre 20 segundos-1 minuto a subir as escadas com força, dependendo do comprimento da caixa da escada e do seu nível de fitness
  • Jog back down
  • 15 push ups
  • Run between 20 seconds-1 minute hard up the stairs
  • Jog back down
  • 30 sit ups
  • Run between 20 seconds-1 minuto de subida das escadas
  • Jog back down
  • 1 minuto de prancha
  • Correr continuamente para cima e para baixo durante 5 minutos
  • 10 minutos de arrefecimento