Treinos de Escada podem evocar memórias do castigo das equipas desportivas do liceu – não de um dos treinos de corrida mais eficazes que existem. Mas, se você quer ficar mais forte, mais rápido e evitar lesões, é hora de colocar aquele treinador gritante no fundo da sua mente e abraçar a queimadura.
Além de ser um grande treino de cardio, correr escadas duplica como treino de força, visando alguns dos músculos mais vitais da corrida – núcleo, quadris e glúteos. Além disso, o acto de empurrar para fora de cada escada é semelhante ao exercício de treino de força, o que significa que não só colhe os benefícios da prevenção de lesões da força adicional, mas também aumenta a eficiência das suas pernas para que possa cobrir mais terreno mais rapidamente.
O seu estádio de futebol local é um óptimo local para começar os seus treinos graças ao amplo número de escadas, embora qualquer local com escadas (mesmo o seu edifício de escritórios!) funcione. Certifique-se de aquecer com 10-15 minutos de antecedência para evitar puxar um músculo, e seja realista sobre o que seu corpo pode lidar – se você não tiver feito muito exercício vigoroso recentemente, comece com menos repetições ou uma quantidade menor de tempo e acrescente a cada semana de passagem.
Ponha uma atenção especial na sua forma. Mantenha os olhos à frente e incline o seu corpo ligeiramente para a frente. Conduza ambos os braços e joelhos enquanto pega rapidamente nos pés de uma escada para a outra. Não tenha medo de fazer pausas e deixar o seu ritmo cardíaco voltar ao normal se estiver a lutar para manter a boa forma – as lesões acontecem frequentemente quando está cansado e começa a arrastar os seus pés.
Tente fazer estes exercícios simples para começar. Um treino de escada por semana é bom no início – e depois trabalhe até dois por semana à medida que a sua forma física melhora. Dependendo da extensão da escadaria, modifique de acordo.
Treino de escada 1:
- Aqueça 10-15 minutos de jogging
- Correr continuamente para cima e para baixo durante 2 minutos
- Fazer uma pausa de 30 segundos
- Correr continuamente para cima e para baixo durante 4 minutos
- Fazer uma pausa de 1 minuto
- Correr continuamente para cima e para baixo no lance das escadas durante 6 minutos
- Faça um intervalo de 2 minutos
- Suba e desça as escadas continuamente durante 4 minutos
- Faça um intervalo de 1 minuto
- Suba e desça as escadas continuamente durante 2 minutos
- Arrefeça 10 minutos
Treino de escada 2:
- Aquecimento 10-15 minutos a correr
- Correr entre 20 segundos-1 minuto a subir as escadas com força, dependendo do comprimento da caixa da escada e do seu nível de fitness
- Jog back down
- 15 push ups
- Run between 20 seconds-1 minute hard up the stairs
- Jog back down
- 30 sit ups
- Run between 20 seconds-1 minuto de subida das escadas
- Jog back down
- 1 minuto de prancha
- Correr continuamente para cima e para baixo durante 5 minutos
- 10 minutos de arrefecimento