Dores no pescoço e ombro durante a corrida: 6 correcções rápidas

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Dores no pescoço e ombro durante a corrida é mais comum do que se pensa. Pode muitas vezes ser atribuída a má forma ou demasiada tensão nos músculos do pescoço e do ombro.

Todos os anos tenho sentido dores no pescoço e nos ombros enquanto corria em diferentes graus. Naturalmente, tenho tendência a manter muita tensão no pescoço, ombros e costas.

E parece que não estou sozinho.>

Nós corredores tendemos a segurar muito stress e tensão na parte superior do corpo, especialmente se tiveres um trabalho que envolve muito sentar-te numa secretária onde estás presa.

Então, quais são as melhores formas de combater a dor no pescoço e ombro enquanto se corre? Neste post do blog eu gostaria de oferecer algumas dicas de como combater essa dor e espero que isso não volte no futuro.

Se você ainda não o fez, confira meus posts sobre como melhorar a forma de correr e como correr corretamente. Você também vai querer checar meu post sobre como melhorar o balanço do braço para corredores.

Pescoço e dor no ombro durante a corrida: O que causa isso?

Achaço e cãibras nos músculos do pescoço e ombro são atribuídos à má forma de corrida ou a manter muita tensão nessas áreas.

No posto abaixo vou examinar as formas como a sua forma de corrida pode estar a causar-lhe dor nessas áreas e oferecer formas de resolver o problema.

Você cerra seus punhos

Quando você cerra seus punhos enquanto corre, você cria tensão em suas mãos que então viaja para cima do seu antebraço, antebraço e para dentro dos seus ombros e pescoço.

Em todas as corridas, especialmente naquelas longas, isto pode causar tensão e stress consideráveis nos braços, pescoço e ombros, o que tem impacto na forma como corre.

Para resolver isto, tente relaxar as mãos e deixe-as penduradas em vez de as apertar. Imagine que tem um insecto delicado ou uma borboleta na mão e não quer esmagá-la enquanto corre.

Outro bom truque é colocar o polegar sobre o indicador em cada mão, virado para o céu. Imagine que você tem um centavo entre seu polegar e seu indicador e você não quer deixá-lo cair enquanto corre.

O seu polegar deve ser colocado suavemente no seu dedo indicador – não empurre muito para baixo – pois isso causará tensão.

O aperto do punho também pode ser visto em corredores durante os meses de inverno que usam tops de mangas compridas e puxam as mangas sobre as mãos para mantê-los quentes.

Esta situação cria, inadvertidamente, tensão à medida que se agarra a manga. Para combater isto, opte antes por luvas de corrida. Desta forma pode deixar as suas mãos penduradas de uma forma mais natural.

Puxa a cabeça para a frente

Isto é comum em corredores que têm trabalhos de escritório ou que se encontram atrás de uma secretária todo o dia.

No trabalho, as pessoas costumam sentar-se com a cabeça para a frente, queixo para baixo e costas arqueadas. Isto, por sua vez, traduz-se na sua forma de correr, e não de uma boa maneira.

Para combater esta postura fraca, tente correr com o pescoço neutro com a cabeça ligeiramente inclinada para baixo e os ombros pressionados para baixo em vez de os palpitar.

Existem alguns exercícios de corrida que podem ajudá-lo a manter os ombros para baixo enquanto você corre. O que eu recomendo é correr com os braços retos ao seu lado e depois trabalhar até os cotovelos dobrados quando você se sentir confortável segurando um pescoço neutro.

Pode parecer estranho no início, mas desta forma você pode treinar seu corpo para manter seus ombros para baixo.

Você encolhe os ombros

Como mencionado acima, a fraca postura causada por sentar-se atrás de uma mesa o dia todo pode se traduzir na sua corrida.

Muitas pessoas compensam em excesso a sua má postura durante uma corrida, puxando os ombros para cima. Embora isto possa não se sentir desconfortável no início, com o tempo pode causar tensão e aperto no pescoço e nos ombros.

Então, se você se encontrar puxando os ombros para cima em direção às orelhas quando você corre, abaixe um pouco as omoplatas pelas costas.

Também é uma boa ideia concentrar-se em exercícios durante o aquecimento que se concentrem em soltar o pescoço e os ombros, especialmente se estiver a sair para correr depois de um longo dia de trabalho.

Arm círculos, baloiços de braços, gotas de ombros e rolos de pescoço são todos bons exercícios para incluir no seu aquecimento.

Estes tipos de alongamentos dinâmicos como parte de um aquecimento ajudarão a combater a dor no pescoço e ombro enquanto corre.

Você olha para baixo enquanto corre

Existe uma razão pela qual os treinadores de corrida dizem aos corredores para manterem um olhar direito quando correm. Olhar para baixo quando correndo pode causar uma série de problemas quando se trata do seu formulário de corrida.

Olhar para baixo pode afectar a forma como segura o seu pescoço, o que, portanto, afecta a posição dos seus ombros e costas. Isto pode então ter um efeito de batida nos seus quadris e joelhos, e assim por diante.

Para corrigir isto, encolha o queixo e mantenha os olhos no horizonte quando correr.

Os seus braços cruzam o seu corpo quando correr

Falei algumas vezes no meu blog sobre o balanço adequado dos braços, pois acredito que é incrivelmente importante correr bem.

É preciso praticar com o tempo, mas uma vez que você tem um bom balanço de braços, pode fazer maravilhas para sua forma de correr.

Como a maioria dos pilares da forma de correr apropriada, eficiência é a chave. Movimentar os braços através do corpo pode causar tensão desnecessária no pescoço e nos ombros. Sem mencionar que desperdiça muita energia que poderia ser melhor usada em outros lugares.

Puxe os ombros para baixo e para trás, dobre os braços num ângulo de 90 graus no cotovelo, e bombeie os braços para a frente e para trás a partir dos ombros.

Este movimento não deve ser exagerado. O alcance do movimento deve ser suave, solto e ainda assim controlado.

Você não está esticando antes e depois de uma corrida

Uma boa rotina de alongamento é fundamental se você sentir regularmente estresse, tensão e aperto no pescoço e ombros.

Um estudo ligado a 2012 concluiu que o alongamento é uma forma eficaz de reduzir a dor crônica no pescoço quando realizado duas vezes por semana.

Focalize os alongamentos dinâmicos antes de uma corrida como parte do seu aquecimento para activar tanto os músculos como as articulações do pescoço e dos ombros.

Círculos de braços, baloiços de braços, gotas nos ombros e rolos no pescoço são todos bons exercícios para incluir no seu aquecimento.

Então, após a corrida, faça alongamentos estáticos como parte do seu arrefecimento. Atinja os músculos que mais se sentem apertados.

Melhorar a sua flexibilidade e mobilidade pode ajudá-lo a manter a forma e postura adequadas e dizer adeus às dores no pescoço e ombro enquanto corre.

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