Como Escolher um Programa de Treino de Força

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Não importa o seu objectivo de fitness, o treino de resistência pode provavelmente ajudá-lo a atingir os seus objectivos. O problema é, com a internet tão assediada por dicas e recomendações de treino, como você pode dizer a um programa de treino de força que irá entregar resultados reais de outro que oferece falsas promessas?

Para ajudá-lo a cortar a desordem, nós reunimos um guia abrangente para escolher o melhor programa de treino de força para você. Alguns programas vão requerer equipamento (pesos livres, bandas de resistência, etc.), outros não. Mas antes mesmo de você começar a se preocupar em identificar as ferramentas certas para o trabalho, você tem que descobrir qual é esse trabalho. Em resumo, você precisa determinar o que você quer que seu programa de treinamento de força faça por você (além do óbvio, é claro).

5 Objetivos Principais de Qualquer Programa de Treinamento de Força

Se você bombear ferro, esticar borracha, jogar bolas, puxar cabos, cordas de batalha, balançar chaleiras, ou usar seu corpo como seu barbelo, você vai se tornar mais forte. Enquanto alguns protocolos e equipamentos são mais eficazes do que outros, desafiar seus músculos desencadeia adaptações que os ajudam a enfrentar melhor esse desafio.

Mas os benefícios do treinamento de força vão além do simples aumento da força. Ele também pode ajudá-lo a construir músculos (isto é, aumentar o tamanho muscular), aumentar a potência, melhorar a resistência muscular e perder gordura, dependendo de como você se aproxima.

Aqui está como as estratégias de treinamento diferem para vários objetivos.

Incrementar a força

Força é definida como a força máxima que você pode aplicar contra uma carga – ou, mais simplesmente, quanto peso você pode mover (levantar, agachar, pressionar, etc.). Programas focados na força tipicamente usam conjuntos de baixa repetição com pesos pesados que são pelo menos 85% do seu 1RM máximo (1RM).

Não tem a certeza de qual é o seu 1RM? “Use um peso que o desafia a completar seis repetições por conjunto”, diz Trevor Thieme, C.S.C.S., gerente sênior de fitness e conteúdo nutricional da Openfit. “Você também deve descansar de 2 a 5 minutos entre os conjuntos para permitir a recuperação da força suficiente”

Músculo corporal

Se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos seus músculos (pense: musculação), a sabedoria convencional dita que você deve se ater a 6 a 12 repetições por conjunto, e limitar o descanso a 1 minuto entre os conjuntos. Mas novas pesquisas sugerem que a gama ideal de repetições pode ser mais ampla do que se pensava anteriormente. Um estudo no Journal of Applied Physiology não encontrou diferença na hipertrofia (ou seja, crescimento muscular) entre homens que fizeram de 20 a 25 repetições por conjunto e aqueles que fizeram de 8 a 12 repetições por conjunto.

“A chave parece ser elevar à falha volitiva”, diz Thieme. Também conhecido como “falha técnica”, é o ponto em que sua forma começa a quebrar (em oposição a “falha absoluta”, que é quando você não pode fazer outra repetição). “Então escolha um peso que o faça chegar a esse ponto no seu último conjunto de cada exercício”, acrescenta ele. “Isso vale para cada meta de treino de força, não apenas para a hipertrofia”

Quantas vezes você deve treinar por semana para construir músculos?

No que diz respeito à frequência, procure treinar pelo menos 2 dias por semana, e não mais do que 5 ou 6 dias. “A chave é estimular o crescimento muscular com frequência suficiente para efetuar aumentos duradouros de tamanho e força, mas não tão frequentemente que tais adaptações sejam dificultadas por uma recuperação insuficiente”, explica Thieme.

Boost power

No contexto da aptidão física, a definição técnica de potência é “a taxa de tempo de trabalho”, que é basicamente a velocidade na qual você pode aplicar força. É tudo uma questão de movimento explosivo, e há muitas formas de o aumentar, mas duas das mais comuns são o levantamento de peso e a plyometria.

Para aumentar a potência bombeando ferro, o conselho típico é realizar múltiplos conjuntos de 1 a 5 repetições explosivas usando 75 a 90 por cento do seu 1RM. Como no caso do aumento de força, você precisará descansar de 2 a 5 minutos entre os conjuntos para permitir uma recuperação de energia suficiente. O levantamento olímpico e o levantamento de força são exemplos deste tipo de treino de resistência.

O segundo método comum de treino de força, a PLIOMETRIA, também é por vezes referido como treino de salto, embora isso não seja totalmente correcto, uma vez que também pode fazer a PLIOMETRIA DE CORPO SUPERIOR. Saltos de cócoras, saltos em split, saltos em caixa, flexões de palmas e lançamentos de bolas de medicina são todos exemplos de exercício plyométrico.

Imprimir resistência muscular

A capacidade de um músculo se contrair repetidamente durante um longo período de tempo sem fadiga é conhecida como resistência muscular. Isso não deve ser confundido com resistência cardiovascular, que é a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigénio aos tecidos do corpo – incluindo músculos – durante a actividade sustentada.

Se quiser aumentar a resistência muscular através do treino de força, terá de fazer múltiplos conjuntos de mais de 15 repetições. Isso normalmente significa usar um peso que é cerca de 70% do seu 1RM. O repouso entre os conjuntos também deve ser mínimo (30 segundos ou menos).

Perder gordura

Quando se trata de exercício para perda de gordura, o cardio recebe a maior parte da atenção. E embora seja verdade que a cardio pode ser uma opção eficaz – especialmente se for uma cardio de alta intensidade (por exemplo, HIIT) – não é a única. Um programa de treino de força com ênfase em exercícios compostos e multijugadores a 6 ou mais repetições por conjunto pode ajudá-lo a atingir o seu objectivo de perda de gordura, diz Tony Gentilcore, C.S.C.S., um treinador de força em Boston, Mass. A razão: Ele mantém o seu metabolismo elevado por mais tempo depois de você terminar o treino, queimando mais calorias em geral.

Treinamento de força também ajudará a garantir que você não perca músculo enquanto você derrama gordura. Estudos mostram que quando você se concentra no estado estável de cardio (pense: jogging) para perda de peso, até 25% desse peso perdido vem da massa magra, também conhecida como músculo). Com o treino de força, quase todo o peso perdido é gordura.

Vale a pena notar, no entanto, que enquanto o treino de força pode ajudar na perda de gordura, você não vai otimizá-la sem discar na sua dieta. Isso não significa apenas cortar calorias. De facto, se reduzir a sua ingestão de forma demasiado drástica, poderá experimentar o efeito oposto do desejado, uma vez que o seu corpo poderá responder a uma restrição calórica severa, abrandando o seu metabolismo para conservar combustível e energia.

Em vez disso, reduza gradualmente a sua ingestão diária em 200 a 300 calorias a cada poucas semanas, até atingir a ingestão ideal para o seu peso e nível de actividade desejados. Concentre-se também no abastecimento de alimentos integrais, vegetais, frutas e grãos, e limite o máximo possível os alimentos processados. O que você coloca no seu corpo afeta o que você obtém dele.

Benefícios secundários de um programa de treinamento de força

Escolha um objetivo principal, e obtenha algum ou todos estes sem custo extra!

Bossos mais fortes

Entre os benefícios mais poderosos do treinamento regular de força estão as suas superpotências de construção óssea. A perda óssea normalmente começa na casa dos 30 anos, mas pode ser abrandada pelo treino de força, reduzindo assim o risco de fracturas mais tarde na vida, de acordo com uma revisão de investigação em Casos Clínicos em Metabolismo Mineral e Ósseo.

Menos lesões

Por extensão, o treino de força pode ajudar a prevenir lesões em todo o seu sistema músculo-esquelético, mesmo que não seja a sua actividade de escolha. Os corredores, por exemplo, podem beneficiar-se muito com a adição de treino de força ao seu regime de treino semanal. De acordo com Gentilcore, músculos maiores e mais fortes podem ajudar os corredores a limitar o desgaste das suas articulações. “Se os músculos são maiores, eles são capazes de absorver e produzir mais força”, diz ele.

Estudos também mostram que construir músculos mais fortes pode melhorar a biomecânica e reforçar os tecidos conjuntivos. O resultado: menos tempo na lista de deficientes.

Increased longevity

A coisa toda de “sobrevivência do mais apto” não está limitada ao mundo natural. Depois de analisar dados de mais de 80.000 residentes no Reino Unido, pesquisadores da Universidade de Sydney descobriram que aqueles que se dedicavam ao treinamento de força pelo menos duas vezes por semana reduziam o risco de morte por qualquer causa em 23%, independentemente de terem feito levantamento de peso ou treinamento de peso corporal.

Elementos-chave de um programa de treino de força

Independentemente do seu objectivo, qualquer programa inteligente deve apresentar cada um dos seguintes elementos.

Exercícios compostos

Todas as estratégias de treino de força acima mencionadas enfatizam movimentos compostos (multijoint) como agachamentos e flexões que atingem vários grupos musculares. “Os músculos não funcionam isoladamente no mundo real, então se você quer construir força funcional, no mundo real, a maior parte do seu programa deve incluir exercícios que treinam seus músculos para serem fortes juntos”, diz Thieme.

Isso não significa que você não deve fazer exercícios de isolamento, como caracóis bíceps e kickbacks tríceps, que visam um único músculo e movem uma única articulação. Isso só significa que eles não devem ser o foco dos seus treinos.

Sobrecarga progressiva

Não importa o seu objectivo, você não vai ganhar se não aumentar consistentemente o desafio para os seus músculos. Este conceito é conhecido como sobrecarga progressiva. Ao aumentar regularmente a quantidade de peso que levanta, como o levanta e/ou os exercícios que faz, os seus músculos continuarão a adaptar-se ao ficar mais fortes, diz Thieme.

Recovery

Even quando encontrar o programa perfeito para os seus objectivos, lembre-se de incorporar a recuperação na sua rotina semanal. Isto significa priorizar o sono de qualidade, nutrição e hidratação, assim como agendar dias de descanso/recuperação.

“Mas não confunda descanso com inatividade”, diz Thieme. “Mantenha-se activo – caminhar, caminhar, andar de bicicleta, nadar, fazer yoga, etc. – mas mantenha a sua intensidade abaixo do nível de ‘treino'”. Se você pode facilmente continuar uma conversa, você é bom. Se não conseguir, você está se esforçando demais para facilitar sua recuperação.

Cuidado que é perfeitamente normal – até mesmo esperado – sentir dor nas primeiras 24 a 48 horas após o exercício se você estiver iniciando um novo programa ou mudando sua rotina. Isto é conhecido como dor muscular atrasada, ou DOMS.

É normalmente temporário, e desde que não iniba o movimento diário, não é uma desculpa válida para tirar um dia extra de recuperação. Mas se isso o faz tremer ao subir escadas ou ao sair de uma cadeira, ou se durar mais de uma semana, afaste-se do exercício por um dia ou dois.

Nutrição de proteínas

Para aproveitar ao máximo o seu programa de treino de força, você também precisa priorizar as proteínas. “Seus músculos não crescerão se você não lhes fornecer materiais suficientes para isso”, diz Thieme. “E, neste caso, esses materiais são aminoácidos.”

Shoot para 20 a 25 gramas de proteína por refeição, e .5 a .9 gramas por quilo de peso corporal total por dia. Os batidos de proteína oferecem um meio rápido e conveniente de obter os nutrientes de musculação que você precisa ao longo do dia – especialmente após um treino.

Quais são os melhores grupos musculares para treinar juntos?

Não há regras difíceis e rápidas quanto aos grupos musculares que você deve treinar juntos. Você pode optar por seguir os pares musculares clássicos de culturistas como tríceps no peito, bíceps nas costas e ombros com pernas. Ou, pode fazer exercícios de corpo total sempre que faz exercício.

No entanto, os grupos musculares que treina num determinado dia são menos importantes do que garantir que está a dar aos seus músculos tempo de recuperação suficiente entre sessões. Se você trabalhar, digamos, seu peito e suas costas um dia, não faça um exercício de braços no dia seguinte, por exemplo.

“Toda vez que você pressiona algo, você também usa seu tríceps, e toda vez que você puxa algo, você também usa seu bíceps”, diz Thieme. Portanto, tenha em mente os músculos que está a visar e dê-lhes amplo descanso antes de os martelar novamente.

Quanto tempo leva para ver os resultados do treino de força?

Então, enquanto estiver a treinar regularmente, pode esperar ver aumentos de força dentro de algumas semanas após o início de qualquer novo programa. “Esses aumentos iniciais são principalmente neuromusculares”, diz Thieme. “O seu sistema nervoso adapta-se bastante rapidamente ao stress e tornar-se-á mais eficiente na comunicação com os seus músculos”

Mudanças físicas (leia-se: crescimento muscular e maior definição), por outro lado, normalmente demoram mais tempo a notar. Com treinamento consistente, você provavelmente começará a notar mudanças no tamanho e forma dos músculos após cerca de 3 semanas.

Pode ficar mais forte sem pesos?

Pessoas frequentemente assumem que o treinamento de força significa levantar pesos maciços, mas existem modalidades para se adequar a qualquer objetivo, preferência e preço. Na verdade, você carrega sempre consigo uma ferramenta de musculação altamente eficaz: o seu próprio peso corporal. E embora o treinamento de peso corporal tenha a reputação de ser uma abordagem de treinamento de força para iniciantes ou um “plano b” para quando você não tem acesso a pesos, ele pode ajudar até mesmo levantadores veteranos a construir mais músculos.

“Treinamento de peso corporal pode ser tão eficaz quanto bombear ferro para empacotar massa magra, e se você quiser evidências disso, olhe para um ginasta”, diz Thieme. “Libra por libra, os ginastas estão entre os atletas mais fortes do mundo, e o único peso que eles usam para construir todo esse músculo é o seu próprio”

Best of all? Usar apenas o seu corpo permite que você faça o seu treino de peso em casa.