Aqueça-se com Esta Rotina Dinâmica de Alongamento

Todos sabem que precisa de dedicar tempo ao treino para aperfeiçoar o seu corpo para o máximo desempenho desportivo e outras actividades fisicamente exigentes, mas antes de chegar aos treinos, há uma questão urgente: O alongamento é uma parte necessária dessa equação?

O alongamento estático e dinâmico faz parte dos regimes de treino para atletas de todos os níveis. Ainda não há nenhuma pesquisa conclusiva que prove que o alongamento é eficaz na prevenção de lesões, mas sabemos que um regime saudável pode melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade das articulações, o que é certamente importante para qualquer desporto ou actividade de ritmo acelerado. O alongamento dinâmico em particular parece ajudar a aquecer os músculos, o que torna as articulações mais móveis, os tendões mais complacentes, e o corpo mais preparado para realizar uma actividade específica. Antes de decidir qual regime pode ser o melhor para o seu treino, ajuda saber a diferença entre os dois.

Estiramento estático é realizado em posição estacionária, com uma sustentação sustentada numa posição que prolonga um determinado músculo. De acordo com algumas pesquisas, o alongamento estático pode realmente ter um efeito inibidor sobre a força muscular. Em outras palavras, ao alongar os músculos e mantê-los nessa posição por um longo período de tempo, os músculos parecem conjurar menos força quando testados posteriormente por treino de resistência. Isso leva alguns a argumentar que o alongamento estático pode ter um impacto negativo sobre o desempenho. Então e o alongamento dinâmico?

Estiramento dinâmico, por outro lado, é realizado durante o movimento, muitas vezes imitando movimentos do esporte ou atividade que você planeja realizar, levando em conta os movimentos explosivos como sprints, saltos ou cortes. O alongamento dinâmico cria mais calor no corpo e pode preparar melhor o corpo para uma actividade rigorosa e de ritmo rápido. Mesmo os nadadores frequentemente realizam alongamentos dinâmicos balançando os braços para promover mobilidade e prontidão em suas articulações.

Como decidir o tipo de alongamento necessário

Dougal WatersGetty Images

Mais e mais evidências favorecem o alongamento dinâmico em vez do alongamento estático para ajudar a prevenir lesões e afrouxar os músculos apertados. Mas o tipo de esporte ou treino que você planeja fazer importa. Um estudo descobriu que o alongamento dinâmico, com ou sem a adição de alongamento estático, foi eficaz para melhorar os tempos de sprint nos corredores.

Com o alongamento dinâmico, é sempre bom visar os grupos musculares primários que você planeja usar. Para a maioria das pessoas, isto significa os grupos musculares maiores das extremidades inferiores, como os tendões, quadríceps e glúteos. Os músculos menores do cavalo de trabalho, como o gastrocnêmio e o soléu, também são muito importantes para ativar, pois ajudam a gerar energia e propulsão em esportes como corrida, basquete e futebol.

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Em atividades onde há muito movimento em pé seguido de movimentos explosivos rápidos, o alongamento dinâmico é uma ótima maneira de preparar o corpo para a atividade sem a necessidade de estar em constante movimento. De acordo com um estudo que examina o desempenho do salto em jogadores de basquetebol, exercícios dinâmicos específicos do desporto antes do jogo podem ajudar a coordenar o movimento e aumentar o impulso neural, ajudando o corpo a passar mais facilmente das fases excêntricas para as fases concêntricas da activação muscular.

Estiramento dinâmico ajuda a configurar o seu cérebro e o seu corpo para padrões de movimento saudáveis que são específicos do seu desporto. Eles podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade em uma articulação, duas coisas que você precisa para um movimento bem sucedido. Mesmo que a pesquisa não possa prometer que o alongamento dinâmico irá evitar lesões, ele parece ser eficaz para melhorar o desempenho sem causar nenhum dano. Por isso, quando duvida, estique-o.

Cheque estes alongamentos dinâmicos para se preparar para o seu próximo treino. Basta lembrar que você vai querer combinar os exercícios que você incorpora com aqueles que mais se parecem com a atividade que você está prestes a realizar.

Routina de alongamento dinâmico do corpo inferior

Imagens do Mike KempGetty

Sapatilhas de esticar

10 passos
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Begin com uma perna direita à sua frente com o calcanhar a tocar no chão e o dedo do pé virado para cima. Incline-se para baixo, inclinando as mãos ao longo do corpo e seguindo o comprimento da perna até voltar a ficar de pé. Repita este padrão de movimento durante 10 passos, alternando os lados.

Pernas com Braço Oposto Alcance

10 passos

Chute uma perna para fora em linha recta à sua frente enquanto alcança os dedos dos pés com a mão oposta. Caminhe alternando qual das pernas chuta para a frente, incorporando o alcance do braço oposto a cada passo. Repita pelo menos por 10 passos.

Joelhos altos

1 minuto

Saúde dos homens

Begin saltando no lugar. Levante um joelho até a altura do quadril antes de mudar rapidamente para o outro lado, como se estivesse marchando no lugar. Alterne rapidamente de um lado para o outro por pelo menos um minuto.

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Squat Jumps

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30 a 60 segundos

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>Saúde dos homens

Begin em posição de pé. Agacha-te em direcção ao chão antes de saltares explosivamente para o ar, levantando ambos os joelhos para o peito. Quando você voltar ao chão, faça outro pequeno agachamento antes de pular novamente. Repita este padrão de movimento durante 30 a 60 segundos.

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Chutes de bumbum

10 passos

Passar rapidamente, realizando pequenos lúpulos enquanto você alterna rapidamente dobrando um joelho até que seu pé faça contato com sua nádega. Repita a alternância de lados com cada passo durante pelo menos 10 passos. Você pode ficar no lugar ou viajar.

Routina de Alongamento Dinâmico da Parte Superior do Corpo

DolgachovGetty Images

Walking Lunge Twist

10 passos
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Begin de pé com os braços fechados atrás da cabeça. Avançar para a frente, descendo até um joelho. Quando estiver na posição de lunge, rode a parte superior do corpo em direcção ao lado do joelho que está à frente. Execute 10 desses lados alternados e a direção da torção com cada passo.

Arm Circles

30 a 60 segundos

Men’s Health

Bring your arms out to the side like you’re making the letter “T” then make circles with your arms. Comece com pequenos círculos numa direcção, depois aumente o tamanho dos círculos. Repita na direção oposta. Faça isto durante 30 a 60 segundos.

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Passar para fora

10 repetições

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Saúde dos homens

Comece numa posição de pé. Deite-se em suas mãos e caminhe os braços para fora em uma posição de tábua. Você pode fazer um empurrão para cima ou simplesmente caminhar de volta para ficar de pé depois da prancha. Repita por 10 repetições.

Jumping Jacks

30 repetições

Saúde dos homens

Comece na posição de pé com os braços ao lado. Traga os braços sobre a cabeça enquanto salta e se pavoneia. Volte os braços para a posição inicial. Repita pelo menos 30 vezes.

Arm Hug

30 segundos

Begin em pé. Alterne rapidamente entre abraçar o peito e alcançar os braços para os lados, abrindo e fechando o peito. Repita por 30 segundos.

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