É por isso que você costuma acordar por volta das 3 da manhã

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Você conhece a cena. Você acorda no meio da noite e rola para verificar seu telefone, mas você não precisa mesmo. Você já sabe que são 3 da manhã.

A maioria das pessoas acorda várias vezes durante a noite. Isto é muitas vezes acompanhado pelo corpo a deslocar a sua posição. Estes despertares noturnos geralmente coincidem com as transições de uma fase do sono para outra e são tão breves que muitas vezes não nos lembramos deles pela manhã.

“O adulto médio acorda sete a 15 vezes cada noite, e isto é normal”, diz Michael Perlis, diretor do Programa de Medicina do Sono Comportamental da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. Mas o despertar das 3 da manhã é aquele que pode nos tirar de um sono profundo e pode nos dificultar dormir de novo”.

Razão histórica

A razão para este despertar das 3 da manhã pode ser rastreada até antes da Revolução Industrial, quando as pessoas na Europa e América do Norte dividiram o sono em dois segmentos: primeiro sono e segundo sono. Devido ao advento da luz artificial, as pessoas foram capazes de trabalhar (e brincar) muito mais tarde à noite. Isto significava que as horas de dormir eram adiadas mais tarde e mais tarde, perturbando os nossos ritmos circadianos e reordenando o nosso sentido do tempo.

Nesta nova era capitalista, o sono tornou-se algo necessário para se fazer o trabalho, e foi colocado juntos num único intervalo de sono, em vez dos dois a que estávamos habituados.

Acordamos às 3 da manhã, porque esta é a altura em que passamos de um sono profundo para um sono mais leve. Se você se entrega às 23h, às três da manhã você está quase sempre fora do sono profundo e se transforma em períodos mais longos de sono mais leve, conhecido como REM. Seu cérebro é mais ativo no estágio REM, então é mais provável que você acorde.

No mundo da religião e da espiritualidade, o despertar das 3 da manhã tem um grande significado. Wayne Dwyer, que foi um famoso autor americano de auto-ajuda, cujo primeiro livro vendeu 100 milhões de cópias, incitou as pessoas a abraçarem o momento das 3 da manhã. “Coloque seus pés no chão, saia da cama, sinta a brisa da manhã e escute seus pensamentos internos”, ele disse.

Restrição ao sono

Se você está lutando com o despertar das 3 da manhã, você pode se beneficiar do método de restrição ao sono. É perfeitamente normal experimentar este padrão de acordar, por isso tente reconhecê-lo e aguarde que o sono volte a aparecer. Se não o fizer, não tem de se deitar e sentir-se ansioso. Levante-se e leia ou ouça música e tente novamente quando se sentir sonolento.

Higiene do sono

Praticar o que é conhecido como boa “higiene do sono” pode aumentar significativamente as suas hipóteses de ter uma boa noite de sono. As práticas de higiene do sono incluem:

  • Evite alimentos picantes ou ricos antes de dormir. Acabaram-se os caril ou as festas de gelados nocturnos – estes podem desencadear indigestão e azia que é desconfortável e pode acordá-lo.
  • Anular estimulantes como a cafeína e a nicotina à tarde e à noite.
  • Anular o álcool. Mesmo que um copo de vinho possa ajudá-lo a adormecer rapidamente, pode perturbar o sono na segunda parte da noite, à medida que o corpo começa a processar o álcool.
  • Exercício. Apenas 10 minutos de exercício aeróbico por dia podem melhorar drasticamente a sua qualidade de sono. No entanto, procure ir ao ginásio mais cedo durante o dia, pois o exercício pode aumentar a energia pós-treino.