Wspinaczka do sukcesu: Stair Workouts for Runners

Stair workouts may conjure up memories of your high school sports teams’ punishment-not of one of the most effective running workouts around. Ale jeśli chcesz stać się silniejszy, szybszy i uniknąć kontuzji, nadszedł czas, aby odłożyć tego krzyczącego trenera na bok i objąć spalanie.

Oprócz tego, że jest to świetny trening cardio, bieganie po schodach podwaja się jako trening siłowy, celując w niektóre z najważniejszych mięśni biegacza – rdzeń, biodra i pośladki. Co więcej, czynność odpychania się od każdego schodka jest podobna do ćwiczeń siłowych, co oznacza, że nie tylko czerpiesz korzyści z dodatkowej siły, ale także zwiększasz wydajność nóg, dzięki czemu możesz szybciej pokonać większy obszar.

Twój lokalny stadion piłkarski jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia treningu dzięki dużej liczbie schodów, choć każda lokalizacja z dużą ilością schodów (nawet twój biurowiec!) będzie działać. Upewnij się, że rozgrzewasz się 10-15 minut wcześniej, aby uniknąć naciągnięcia mięśni i bądź realistą co do tego, co twoje ciało może znieść – jeśli nie wykonywałeś ostatnio zbyt wielu energicznych ćwiczeń, zacznij od mniejszej ilości powtórzeń lub krótszego czasu i dodawaj je z każdym mijającym tygodniem.

Przywiązuj szczególną uwagę do swojej formy. Miej oczy przed sobą i pochyl ciało lekko do przodu. Napęd zarówno ramiona i kolana jak szybko podnieść swoje stopy z jednego schodów do następnego. Nie bój się robić przerw i pozwolić, aby tętno wróciło do normy, jeśli masz trudności z utrzymaniem dobrej formy – kontuzje często zdarzają się, gdy jesteś zmęczony i zaczynasz przeciągać stopy.

Spróbuj tych prostych treningów, aby zacząć. Na początku dobrze jest wykonywać jeden trening na schodach w tygodniu, a następnie, w miarę poprawy kondycji, dwa razy w tygodniu. W zależności od długości schodów, modyfikuj je odpowiednio.

Stair workout 1:

  • Rozgrzewka 10-.15 minut joggingu
  • Biegnij nieprzerwanie w górę i w dół po schodach przez 2 minuty
  • Zrób 30 sekund przerwy
  • Biegnij nieprzerwanie w górę i w dół po schodach przez 4 minuty
  • Zrób 1 minutę przerwy
  • Biegnij nieprzerwanie w górę i w dół po schodach przez 6 minut
  • Zrób 2 minuty przerwy
  • Biegnij nieprzerwanie w górę i w dół po schodach przez 4 minuty
  • Zrób 1 minutę przerwy
  • Biegnij nieprzerwanie w górę i w dół po schodach przez 2 minuty
  • Schłodzenie 10 minut

Stair Workout 2:

  • Rozgrzewka 10-15 minut joggingu
  • Bieg od 20 sekund-1 minuty ciężko po schodach, w zależności od długości schodów i poziomu sprawności fizycznej
  • Zbiegnij z powrotem w dół
  • 15 pompek
  • Biegnij między 20 sekund-1 minutę mocno po schodach
  • Zbiegnij z powrotem w dół
  • 30 przysiadów
  • Biegnij między 20 sekund-1 minuta ciężkiego biegu po schodach
  • Bieg w dół
  • 1-minutowa deska
  • Biegnij nieprzerwanie w górę i w dół po schodach przez 5 minut
  • 10-minutowe schłodzenie

.