The Best Diet Plan For Weight Loss-Hands Down

Fad diets and deprivation have dosłownie nigdy nie zrobił nikomu nic dobrego.

Aby schudnąć – i, wiesz, rzeczywiście utrzymać spadek wagi – musisz zasilać swoje ciało prawdziwymi, pełnymi pokarmami i wystarczającą ilością smaków, aby zapobiec nudzie, mówi Keri Glassman, doradca żywieniowy Women’s Health, R.D.

Glassman sugeruje rozpoczęcie od kalorycznej linii podstawowej: Jeśli próbujesz schudnąć, zaleca plan posiłków, który zawiera (mniej więcej) 1500 kalorii, z czego 40 procent pochodzi z pełnowartościowych, bogatych w błonnik węglowodanów, 30 procent z białka i 30 procent ze zdrowych tłuszczów. Ta równowaga jest idealna do utrzymania poziomu energii i pomaga budować mięśnie, jednocześnie tłumiąc głód i pragnienia, które się z nim wiążą, mówi.

Dalej, skup się na jakości swojego jedzenia-wypełnij się świeżymi warzywami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami (pomyśl: wołowina z trawy i awokado), i wytnij tyle cukru dodanego, ile możesz znieść, mówi Glassman.

Wtedy, dokonać zmian w oparciu o własne potrzeby osobiste. Na przykład, jeśli zawsze jesteś na siłowni, zwiększ porcję białka o kilka uncji i dodaj dodatkową przekąskę przed lub po treningu, sugeruje Glassman.

Potrzebujesz dodatkowego impulsu, aby zacząć? Mam cię – Glassman wymyślił prosty, siedmiodniowy plan posiłków (a.k.a., najlepszy plan diety dla utraty wagi w historii), który pomoże ci pozbyć się tłuszczu, nabrać energii i rozpocząć podróż do utraty wagi we właściwy sposób. Wypróbuj go przez tydzień i po prostu spróbuj nie dać się wciągnąć (całkowicie to zrobisz).

Dzień 1

Ta zawartość jest importowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć te same treści w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Breakfast

7 oz pełnotłustego zwykłego jogurtu greckiego z 1 łyżką nasion chia
1/2 grejpfruta

Per serving: 276 cal, 11 g tłuszczu (6 g sat), 24 g węglowodanów, 14 g cukru, 88 mg sodu, 6 g błonnika, 21 g białka

Przekąska

5 paluszków selera naciowego z 2 łyżkami masła migdałowego

Per serving: 63 cal, 5 g tłuszczu (1 g sat), 3 g węglowodanów, 0 g cukru, 16 mg sodu, 2 g błonnika, 2 g białka

Lunch

Sałatka szpinakowa z kurczakiem: 2 filiżanki surowego szpinaku, 4 oz grillowanego kurczaka, 1/4 pokrojonego awokado, 1 łyżka oliwy z oliwek

Per serving: 273 cal, 13 g tłuszczu (2 g sat), 5 g węglowodanów, 0 g cukru, 150 mg sodu, 4 g błonnika, 38 g białka

Ta zawartość jest importowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Przekąska

1 6-oz mleko migdałowe latte
10 nerkowców

Per serving: 129 cal, 9 g tłuszczu (1 g sat), 7 g węglowodanów, 3 g cukru, 137 mg sodu, 1 g błonnika, 4 g białka

Kolacja

Marynowany zieloną herbatą dorsz nad sałatką z soczewicy i porzeczki (zdobądź przepis!)

Per serving: 260 cal, 4 g fat (0 g sat), 33 g carbs, 13 g sugar, 574 mg sodium, 6 g fiber, 21 g protein

Day 2

This content is imported from Instagram. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Śniadanie

Brokułowa rabe i tosty z jajkiem (zdobądź przepis!)

Per porcja: 318 cal, 12 g tłuszczu (3 g sat), 41 g węglowodanów, 7 g cukru, 290 mg sodu, 5 g błonnika, 12 g białka

Przekąska

1 filiżanka sugar snap peas z 1 uncją koziego sera i świeżym tymiankiem, podgrzana w piekarniku przez 3 minuty

Per serving: 111 cal, 6 g tłuszczu (4 g sat), 6 g węglowodanów, 3 g cukru, 104 mg sodu, 2 g błonnika, 7 g białka

Lunch

Sałatka z krewetkami: 2 filiżanki mieszanej zieleni typu baby greens, 5 gotowanych krewetek, 1/4 awokado, 2 pokrojone włócznie serca palmowego, 1/4 cytryny wyciśnięta, 1 łyżka oliwy z oliwek

Per serving: 197 kal, 11 g tłuszczu (2 g sat), 15 g węglowodanów, 0 g cukru, 319 mg sodu, 6 g błonnika, 14 g białka

Ta treść została zaimportowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Przekąska

1 zielone jabłko z 2 łyżkami masła orzechowego i 1/2 łyżeczki cynamonu

Per serving: 161 cal, 5 g tłuszczu (1 g sat), 29 g węglowodanów, 20 g cukru, 49 mg sodu, 6 g błonnika, 2 g białka

Kolacja

1 mały słodki ziemniak, 1 filiżanka sautéed szpinaku, 1/4 cytryny, sok, 4 uncje grillowanego kurczaka

Per serving: 375 cal, 4 g tłuszczu (0 g sat), 46 g węglowodanów, 14 g cukru, 305 mg sodu, 10 g błonnika, 41 g białka

Dzień 3

Ta zawartość została zaimportowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Śniadanie

Bananowe smoothie z awokado: 1 szklanka mleka migdałowego, 1 mały mrożony banan, 1 łyżka masła orzechowego, 1/2 małego awokado, 1 garść surowego szpinaku, 1 gałka białka w proszku

Per serving: 457 cal, 24 g tłuszczu (4 g sat), 36 g węglowodanów, 14 g cukru, 280 mg sodu, 11 g błonnika, 29 g białka

Przekąska

5 paluszków marchewkowych z 1 łyżką hummusu

Per serving: 64 cal, 3 g tłuszczu (1 g sat), 9 g węglowodanów, 5 g cukru, 119 mg sodu, 3 g błonnika, 2 g białka

Lunch

2 filiżanki marchewkowej sałatki z jarmużu zwieńczone 1/2 filiżanki quinoa i 1/3 filiżanki ciecierzycy (zdobądź przepis!)

Per serving: 379 cal, 13 g tłuszczu (1 g sat), 57 g węglowodanów, 13 g cukru, 355 mg sodu, 14 g błonnika, 13 g białka

Przekąska

12 małych oliwek
1 oz parmezanu

Per serving: 172 cal, 13 g tłuszczu (5 g sat), 3 g węglowodanów, 0 g cukru, 664 mg sodu, 0 g błonnika, 11 g białka

Kolacja

4 oz grillowanego steku z tuńczyka
1 filiżanka sautéed czerwonej kapusty

Per serving: 255 cal, 12 g tłuszczu (3 g sat), 23 g węglowodanów, 13 g cukru, 200 mg sodu, 2 g błonnika, 13 g białka

Dzień 4

Ta zawartość została zaimportowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Śniadanie

Tartine z pesto łososiowym (zdobądź przepis!)

Porcja: 427 cal, 19 g tłuszczu (3 g sat), 36 g węglowodanów, 4 g cukru, 1400 mg sodu, 19 g błonnika, 28 g białka

Przekąska

1 filiżanka plastrów jicamy z 2 łyżkami tzatziki

Per serving: 116 cal, 5 g tłuszczu (2 g sat), 15 g węglowodanów, 4 g cukru, 115 mg sodu, 5 g błonnika, 3 g białka

Lunch

Sałatka z tuńczykiem: 1 filiżanka sałaty rzymskiej, 1 pomidor śliwkowy pokrojony w kostkę, 1/2 filiżanki serc karczochów, 4 uncje tuńczyka z puszki, 1 łyżka oliwy z oliwek

Per serving: 159 cal, 6 g tłuszczu (1 g sat), 14 g węglowodanów, 5 g cukru, 567 mg sodu, 5 g błonnika, 14 g białka

Przekąska

1 filiżanka borówek amerykańskich
10 migdałów

Per serving: 154 cal, 7 g tłuszczu (0 g sat), 24 g węglowodanów, 16 g cukru, 1 mg sodu, 6 g błonnika, 4 g białka

Kolacja

4 oz grillowanej polędwicy wieprzowej
2 filiżanki bok choy sautéed z 2 łyżkami oleju z awokado

Per serving: 297 cal, 17 g tłuszczu (1 g sat), 5 g węglowodanów, 2 g cukru, 452 mg sodu, 2 g błonnika, 26 g białka

Dzień 5

Ta zawartość została zaimportowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Śniadanie

1/3 filiżanki suszonych płatków owsianych, gotowanych w wodzie
1 banan z 2 łyżkami masła migdałowego i szczyptą cynamonu

Per serving: 377 cal, 10 g tłuszczu (2 g sat), 63 g carbs, 14 g cukru, 2 mg sodu, 10 g błonnika, 12 g białka

Przekąska

1 filiżanka plasterków ogórka
2 łyżki guacamole

Per serving: 62 cal, 4 g tłuszczu (1 g sat), 6 g węglowodanów, 2 g cukru, 4 mg sodu, 3 g błonnika, 2 g białka

Lunch

Rolki nori z awokado i ogórkiem (zdobądź przepis!)

Per serving: 193 cal, 12 g tłuszczu (2 g sat), 17 g węglowodanów, 4 g cukru, 138 mg sodu, 7 g błonnika, 4 g białka

Przekąska

7 oz pełnotłustego zwykłego jogurtu greckiego z 1 łyżką nasion lnu

Per serving: 283 cal, 20 g tłuszczu (7 g sat), 15 g węglowodanów, 8 g cukru, 99 mg sodu, 3 g błonnika, 10 g białka

Ta zawartość jest importowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Obiad

4 oz łososia zapiekanego z sokiem z 1/4 cytryny, 1 łyżką musztardy Dijon i 1 łyżką posiekanej świeżej pietruszki
2 filiżanki sautéed szpinaku

Per serving: 317 cal, 18 g tłuszczu (3 g sat), 12 g węglowodanów, 3 g cukru, 500 mg sodu, 5 g błonnika, 28 g białka

Dzień 6

Śniadanie

Naleśniki owsiane: 1 całe jajko, 2 białka jaj, 1/4 szklanki staromodnych lub szybko gotujących się płatków owsianych, 1 szczypta mielonego cynamonu, 1/2 szklanki twarogu o niskiej zawartości tłuszczu (poznaj pełny przepis).

Per serving: 414 cal, 10 g tłuszczu (4 g sat), 35 g węglowodanów, 6 g cukru, 550 mg sodu, 5 g błonnika, 34 g białka

Przekąska

5 paluszków selera z 2 łyżkami masła orzechowego

Per serving: 63 cal, 5 g tłuszczu (1 g sat), 3 g węglowodanów, 1 g cukru, 47 mg sodu, 1 g błonnika, 2 g białka

Lunch

Zielona sałatka z boczkiem shitake: 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy, 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki papryki, 1 łyżeczka kurkumy, 1 szczypta czarnego pieprzu i soli morskiej, 6-8 dużych grzybów shiitake, 2 szklanki porwanej sałaty masłowej, 1 łyżka Parmigiano-Reggiano, 1/2 małego ząbka czosnku, 1 łyżka świeżego soku z cytryny, 1 łyżka białego octu balsamicznego (zobacz pełny przepis).

Per serving: 436 cal, 24 g tłuszczu (4 g sat), 47 g węglowodanów, 9 g cukru, 43 mg sodu, 11 g błonnika, 13 g białka

Ta zawartość jest importowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Snack

1/2 grejpfruta
10 orzechów włoskich

Per serving: 230 cal, 20 g tłuszczu (2 g sat), 12 g carbs, 7 g cukru, 1 mg sodu, 3 g błonnika, 6 g białka

Dinner

Quinoa stuffed pepper (get the recipe!)

Per serving: 302 cal, 16 g tłuszczu (3 g sat), 30 g węglowodanów, 10 g cukru, 208 mg sodu, 6 g błonnika, 12 g białka

Dzień 7

Ta treść została zaimportowana z Instagrama. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

Śniadanie

Jajecznica (1 całe jajko plus 2 białka) i 1/2 łyżeczki oregano
1/3 filiżanki ugotowanej quinoa

Per serving: 239 cal, 6 g tłuszczu (2 g sat), 16 g węglowodanów, 3 g cukru, 406 mg sodu, 2 g błonnika, 16 g białka

Przekąska

1 pokrojona czerwona papryka
2 łyżki guacamole

Per serving: 93 cal, 5 g tłuszczu (1 g sat), 12 g węglowodanów, 7 g cukru, 145 mg sodu, 4 g błonnika, 3 g białka

Lunch

Sałatka z kurczakiem z jarmużu: 1 filiżanka jarmużu z 1/4 cytryny, sokiem, 1 łyżka oliwy z oliwek, 4 oz grillowanego kurczaka, 2 łyżki nasion granatu

Per serving: 255 cal, 9 g tłuszczu (1 g sat), 11 g carbs, 5 g cukru, 126 mg sodu, 3 g błonnika, 38 g białka

Przekąska

5 cups air-popped popcorn

Per serving: 150 cal,0 g tłuszczu (0 g sat), 25 g węglowodanów, 0 g cukru, 16 mg sodu, 6 g błonnika, 5 g białka

Kolacja

Trzy ziarna chili (zdobądź przepis!)

Per porcja: 362 cal, 10 g tłuszczu (3 g sat), 37 g węglowodanów, 7 g cukru, 515 mg sodu, 10 g błonnika, 27 g białka

Po więcej porad żywieniowych i przepisów od Keri Glassman, odwiedź nutritiouslife.com.

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, a importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io

.