Rola insuliny w budowaniu mięśni (i kulturystyce)

Written by NovaMaster on January 15, 2018. Posted in Blog, Sports Nutrition

Insulina jest hormonem rozpoznawanym najszerzej ze względu na rolę w regulacji poziomu glukozy (lub cukru we krwi) w organizmie. Kiedy poziom glukozy wzrasta po jedzeniu, trzustka uwalnia insulinę w celu napędzania glukozy do wątroby, mięśni i komórek tłuszczowych.

Ogólnie, wysoki poziom insuliny powoduje spadek rozpadu mięśni i tłuszczu oraz odpowiedni wzrost budowy mięśni i przechowywania tłuszczu. Dlatego właśnie insulina jest klasyfikowana jako hormon anaboliczny. W rezultacie, rola insuliny w hipertrofii mięśni i wzrostu była przedmiotem zainteresowania przez ostatnie kilka dekad.

Ten artykuł będzie badać dwa kontrolowane zastosowania insuliny: (1) rozłożenie posiłków w czasie w celu manipulowania uwalnianiem naturalnej insuliny oraz (2) wstrzykiwanie uzupełniającej insuliny.

Maksymalizacja odpowiedzi insulinowej

Aby zmaksymalizować naturalną odpowiedź insulinową organizmu, jedzenie przed i po treningu siłowym jest krytyczne. Jedzenie przed treningiem nie tylko dostarcza organizmowi paliwa do wykonania zadania, ale także uwalnia insulinę, która zmniejsza katabolizm (niszczący metabolizm) i zapobiega rozpadowi mięśni.

Po treningu, spożycie posiłku w ciągu 30 minut spowoduje zastąpienie glikogenu mięśniowego (zapasy węglowodanów) oraz wspomoże naprawę mięśni i wzrost tkanki uszkodzonej podczas ćwiczeń. Oba posiłki/przekąski powinny zawierać co najmniej 2-3 porcje węglowodanów I białka, np. jogurt grecki z granolą lub kanapkę z indykiem.

Koktajle proteinowe i batony mogą być również dobrym rozwiązaniem, gdy nie można wygodnie spożywać całej żywności. Trening na pusty żołądek może sprawić, że poczujesz się słaby i łatwo ulegniesz zmęczeniu podczas treningu, a pominięcie posiłku potreningowego spowoduje zmniejszoną syntezę mięśni i zwiększoną bolesność.

Nawet dla amatorów trenujących siłowo, rozłożenie w czasie składników odżywczych może pomóc zmaksymalizować naturalną odpowiedź organizmu na insulinę i utrzymać Cię w stanie anabolicznym.

Choć planowanie posiłków wokół treningów jest sprawdzoną strategią zmniejszania rozpadu mięśni i zwiększania ich naprawy, niektórzy kulturyści wyczynowi posuwają się o krok dalej, wstrzykując insulinę w celu dalszego promowania anabolizmu mięśni. W celu uzyskania lepszego, bardziej praktycznego zrozumienia roli, jaką insulina odgrywa w hipertrofii mięśni, skontaktowałem się ze Stevem Spauldingiem, kulturystą na poziomie krajowym z siedzibą w Columbus w stanie Ohio.

Steve Spaulding’s Take

Steve ma ponad 15 lat doświadczenia jako kulturysta i trener personalny oraz oferuje usługi trenerskie poprzez swoją firmę SS Fitness. Steve zwrócił uwagę, że wstrzykiwanie insuliny w celu promowania hipertrofii może być niezwykle ryzykowne i powinno być rozważane tylko pod nadzorem lekarza lub trenera ze zweryfikowanym doświadczeniem.

Według Steve’a Humalog jest najczęstszym źródłem insuliny stosowanym przez kulturystów, „w dawce 4-6 jednostek dla podstawowych użytkowników.” Jeśli zamierzasz przyjmować insulinę jako część swojej strategii, jest absolutnie konieczne, abyś również spożywał odpowiednią ilość węglowodanów w odpowiednim czasie, aby utrzymać poziom glukozy we krwi przed spadkiem do niebezpiecznie niskiego poziomu.

Steve zauważył, że większość użytkowników spożywa 10g węglowodanów na jednostkę insuliny natychmiast po wstrzyknięciu. Steve stwierdził również, że bardziej zaawansowani użytkownicy mogą przyjmować znacznie większe dawki insuliny i chociaż może to przyczynić się do zwiększenia anabolizmu i poprawy jakości zdobytych mięśni, w większości przypadków ryzyko po prostu nie przewyższa nagrody za stosowanie tego hormonu.

Zgodnie z badaniem opublikowanym w 2015 roku w Journal of European Endocrinology, przyjmowanie normalnej terapeutycznej dawki insuliny (podobnej do tej, jaką przyjąłby ktoś z cukrzycą) nie powoduje zwiększonego wzrostu mięśni, gdy w organizmie obecne są aminokwasy. Innymi słowy, samo przyjmowanie suplementu BCAA lub wypicie koktajlu proteinowego przed treningiem może stymulować syntezę mięśni w taki sposób, że normalna dawka insuliny prawdopodobnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści.

Według tego samego badania, ilość insuliny niezbędna do rzeczywistego wywołania zwiększonej hipertrofii mięśni wynosiła około 50 jednostek dziennie – ilość znacznie przekraczająca to, co nasze ciało mogłoby kiedykolwiek wyprodukować naturalnie. Dla porównania, typowa terapeutyczna dawka insuliny dla osoby chorej na cukrzycę wynosiłaby około 10 jednostek insuliny dziennie. Wstrzykiwanie 50 jednostek insuliny grozi hipoglikemią, śpiączką, a nawet śmiercią.

Dla przeciętnego człowieka (a nawet przeciętnego kulturysty) dążącego do przyrostu masy mięśniowej, spożywanie białka i węglowodanów 30 minut przed i po treningu w celu pobudzenia wzrostu i naprawy mięśni jest najbezpieczniejszym sposobem działania.

Steve podsumował ten punkt w zwięzły, bezsensowny sposób:

Ryzyko znacznie przewyższa nagrodę. Jeśli jesteście Państwo kulturystami rekreacyjnymi lub rywalizujecie na poziomie lokalnym, nie ma absolutnie żadnego powodu, abyście używali insuliny.

Właściwe rozłożenie w czasie składników odżywczych i trening dostosowany do Państwa celów są najlepszym rozwiązaniem. Zachęcamy do pozostawiania pytań lub komentarzy na ten temat!

NOVA Sports Nutrition chciałaby również życzyć Steve’owi powodzenia na North Americans za 6 tygodni! Śledźcie Steve’a na Instagramie: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, 19 lipca). E-mail interview.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mechanims in endocrinology: exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administered systematically: a systematic review. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Retrieved from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, April 10). Cukrzyca typu 2 a insulina. Retrived from: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/

.