Znasz tę scenę. Budzisz się w środku nocy i przewracasz się, aby sprawdzić swój telefon, ale tak naprawdę nie musisz. Już wiesz, że jest 3 nad ranem.

Większość ludzi budzi się kilka razy w ciągu nocy. Często towarzyszy temu zmiana pozycji ciała. Te nocne przebudzenia zwykle zbiegają się z przejściami z jednego etapu snu do drugiego i są tak krótkie, że często nie pamiętamy ich rano.

„Przeciętny dorosły budzi się od siedmiu do 15 razy każdej nocy i jest to normalne”, mówi Michael Perlis, dyrektor Behavioral Sleep Medicine Program na University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine. Ale pobudka o 3 nad ranem może wyrwać nas z głębokiego snu i utrudnić nam ponowne zaśnięcie.

Przyczyna historyczna

Przyczynę tej pobudki o 3 nad ranem można prześledzić jeszcze przed rewolucją przemysłową, kiedy to ludzie w Europie i Ameryce Północnej podzielili swój sen na dwa segmenty: pierwszy sen i drugi sen. Ze względu na pojawienie się sztucznego światła, ludzie byli w stanie pracować (i bawić się) znacznie później w godzinach wieczornych. Oznaczało to, że pory snu były przesuwane coraz później, zaburzając nasze rytmy okołodobowe i zmieniając nasze poczucie czasu.

W tym nowym kapitalistycznym wieku, sen stał się czymś, czego się potrzebowało, aby wykonać swoją pracę i został połączony w jeden interwał snu, a nie dwa, do których byliśmy przyzwyczajeni.

Obudzasz się o 3 rano, ponieważ jest to czas, w którym przechodzisz z głębokiego snu w lżejszy sen. Jeśli włączysz się o 23:00, do trzeciej nad ranem jesteś w większości poza głębokim snem i przechodzisz w dłuższe okresy lżejszego snu, znanego jako REM. Twój mózg jest bardziej aktywny w fazie REM, więc jest bardziej prawdopodobne, że się obudzisz.

W świecie religii i duchowości, pobudka o 3 nad ranem ma wielkie znaczenie. Wayne Dwyer, który był znanym amerykańskim autorem samopomocy, którego pierwsza książka sprzedała się w 100 milionach egzemplarzy, namawiał ludzi do objęcia momentu 3 rano. „Postaw stopy na podłodze, wyjdź z łóżka, poczuj poranną bryzę i posłuchaj swoich wewnętrznych myśli” – powiedział.

ograniczenie snu

Jeśli zmagasz się z pobudką o 3 nad ranem, możesz skorzystać z metody ograniczenia snu. To zupełnie normalne, że doświadczasz tego wzorca budzenia się, więc postaraj się go uznać i poczekaj, aż sen przyjdzie ponownie. Jeśli tak się nie stanie, nie musisz po prostu leżeć tam, czując niepokój. Wstań, poczytaj lub posłuchaj muzyki i spróbuj ponownie, gdy poczujesz senność.

Higiena snu

Praktykowanie tego, co jest znane jako dobra „higiena snu”, może znacznie zwiększyć szanse na dobry sen. Praktyki higieny snu obejmują:

• Unikaj pikantnych lub bogatych pokarmów przed snem. Koniec z nocnymi imprezami z curry lub lodami – mogą one wywołać niestrawność i zgagę, która jest niewygodna i może cię obudzić.
• Unikanie substancji pobudzających, takich jak kofeina i nikotyna po południu i wieczorem.
• Unikanie alkoholu. Nawet jeśli lampka wina może pomóc ci szybko zasnąć, może zakłócić twój sen w drugiej części nocy, ponieważ organizm zaczyna przetwarzać alkohol.
• Ćwiczenia. Już 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może drastycznie poprawić jakość Twojego snu. Postaraj się jednak wyjść na siłownię wcześniej w ciągu dnia, ponieważ ćwiczenia mogą zwiększyć energię po treningu.