Jak wybrać program treningu siłowego

32shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel fitness, trening oporowy prawdopodobnie pomoże Ci go osiągnąć. Kłopot w tym, że w Internecie roi się od porad i zaleceń dotyczących treningu, jak odróżnić program treningu siłowego, który przyniesie rzeczywiste rezultaty od innego, który oferuje fałszywe obietnice?

Aby pomóc ci przebrnąć przez ten bałagan, zebraliśmy razem kompleksowy przewodnik po wyborze najlepszego programu treningu siłowego dla ciebie. Niektóre programy wymagają sprzętu (ciężarki, taśmy oporowe itp.), inne nie. Zanim jednak zaczniesz się martwić o dobór odpowiednich narzędzi, musisz dowiedzieć się, co to za zadanie. Krótko mówiąc, musisz określić, co chcesz, aby twój program treningu siłowego zrobił dla ciebie (oprócz tego, co oczywiste, oczywiście).

5 głównych celów każdego programu treningu siłowego

Bez względu na to, czy pompujesz żelazo, rozciągasz gumę, rzucasz piłki, ciągniesz kable, walczysz na linach, huśtasz kettlebells, czy używasz swojego ciała jako sztangi, staniesz się silniejszy. Podczas gdy niektóre protokoły i sprzęt są bardziej skuteczne niż inne, rzucanie wyzwania mięśniom wyzwala adaptacje, które pomagają im lepiej sprostać temu wyzwaniu.

Ale korzyści płynące z treningu siłowego wykraczają poza zwykłe zwiększenie siły. Może on również pomóc w budowie mięśni (tj. zwiększeniu ich rozmiaru), zwiększeniu mocy, poprawie wytrzymałości mięśniowej i utracie tłuszczu, w zależności od tego, jak do niego podejdziesz.

Oto, jak strategie treningowe różnią się dla różnych celów.

Zwiększanie siły

Siłę definiuje się jako maksymalną siłę, jaką można przyłożyć do ładunku – lub, prościej, jak duży ciężar można przenieść (podnieść, przykucnąć, wycisnąć itp.). Programy skoncentrowane na sile zazwyczaj wykorzystują zestawy o małej liczbie powtórzeń z dużymi ciężarami, które stanowią co najmniej 85 procent twojego one-rep max (1RM).

Nie jesteś pewien, jaki jest twój 1RM? „Użyj ciężaru, który rzuca ci wyzwanie, aby wykonać sześć powtórzeń na zestaw”, mówi Trevor Thieme, C.S.C.S., starszy menedżer treści fitness i żywienia w Openfit. „Powinieneś również odpoczywać przez 2 do 5 minut między zestawami, aby umożliwić wystarczającą regenerację siły.”

Buduj mięśnie

Jeśli twoim celem jest zwiększenie rozmiaru mięśni (pomyśl: kulturystyka), konwencjonalna mądrość dyktuje, że powinieneś trzymać się 6 do 12 powtórzeń na zestaw i ograniczyć odpoczynek do 1 minuty między zestawami. Ale nowe badania sugerują, że idealny zakres powtórzeń może być szerszy niż wcześniej sądzono. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology nie wykazało różnicy w hipertrofii (tj. wzroście mięśni) między mężczyznami, którzy wykonywali od 20 do 25 powtórzeń na zestaw, a tymi, którzy wykonywali od 8 do 12 powtórzeń na zestaw.

„Kluczem wydaje się być podnoszenie do dobrowolnej porażki”, mówi Thieme. Znany również jako „porażka techniczna”, jest to punkt, w którym twoja forma zaczyna się załamywać (w przeciwieństwie do „absolutnej porażki”, która jest wtedy, gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia). „Więc wybierz wagę, która powoduje, że osiągasz ten punkt w ostatnim zestawie każdego ćwiczenia”, dodaje. „To dotyczy każdego celu treningu siłowego, nie tylko hipertrofii.”

Ile razy powinieneś ćwiczyć w tygodniu, aby zbudować mięśnie?

Jeśli chodzi o częstotliwość, dąż do treningu co najmniej 2 dni w tygodniu i nie więcej niż 5 lub 6 dni. „Kluczem jest stymulowanie wzrostu mięśni wystarczająco często, aby uzyskać trwały wzrost wielkości i siły, ale nie tak często, że takie adaptacje są utrudnione przez niewystarczającą regenerację”, wyjaśnia Thieme.

Boost power

W kontekście fitness, techniczna definicja mocy to „tempo czasowe wykonywania pracy”, czyli w zasadzie prędkość, z jaką można zastosować siłę. To wszystko o wybuchowym ruchu, i istnieje wiele sposobów, aby przejść o zwiększenie go, ale dwa z najbardziej powszechne są podnoszenie ciężarów i plyometrics.

Aby zwiększyć moc przez pompowanie żelaza, typowe porady jest wykonanie wielu zestawów 1 do 5 wybuchowych powtórzeń przy użyciu 75 do 90 procent swojego 1RM. Podobnie jak w przypadku budowania siły, należy odpocząć od 2 do 5 minut między zestawami, aby umożliwić wystarczającą regenerację mocy. Olympic lifting i power lifting są przykładami tego rodzaju treningu oporowego.

Druga powszechna metoda treningu siłowego, plyometria, jest również czasami określana jako trening skokowy, chociaż nie jest to całkowicie poprawne, ponieważ można wykonywać plyometrię górnych partii ciała, jak również. Jump squats, split jumps, box jumps, clapping push-ups, and medicine ball throws are all examples of plyometric exercise.

Improve muscular endurance

The ability of a muscle to contract repeatedly for an extended period of time without fatiguing is known as muscular endurance. Nie należy jej mylić z wytrzymałością sercowo-naczyniową, która jest zdolnością serca i płuc do dostarczania tlenu do tkanek organizmu – w tym mięśni – podczas długotrwałej aktywności.

Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość mięśni poprzez trening siłowy, musisz wykonywać wiele zestawów po 15 powtórzeń. Zazwyczaj oznacza to użycie ciężaru, który stanowi około 70 procent twojego 1RM. Odpoczynek między zestawami powinien być również minimalny (30 sekund lub mniej).

Tracić tłuszcz

Jeśli chodzi o ćwiczenia mające na celu utratę tłuszczu, cardio dostaje lwią część uwagi. I choć prawdą jest, że kardio może być skuteczną opcją – zwłaszcza jeśli jest to kardio o wysokiej intensywności (np. HIIT) – nie jest to jedyna opcja. Tony Gentilcore, C.S.C.S., trener siłowy z Bostonu, Mass. twierdzi, że program treningu siłowego, w którym kładzie się nacisk na ćwiczenia wielostawowe, złożone, z 6 lub więcej powtórzeniami na zestaw, może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest utrata tłuszczu. Powód: Utrzymuje twój metabolizm na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas po zakończeniu treningu, spalając więcej kalorii.

Trening siłowy pomoże również zapewnić, że nie stracisz mięśni podczas zrzucania tłuszczu. Badania pokazują, że kiedy skupiasz się na treningu cardio (np. joggingu) w celu utraty wagi, aż 25 procent utraconej wagi pochodzi z masy beztłuszczowej, czyli mięśni.) Z treningu siłowego, prawie wszystkie wagi utracone jest tłuszcz.

Warto zauważyć, jednak, że podczas gdy trening siłowy może pomóc utrata tłuszczu, nie będzie optymalizacji go bez wybierania w diecie. To nie oznacza tylko cięcia kalorii. Rzeczywiście, jeśli zmniejszysz spożycie zbyt drastycznie, możesz doświadczyć odwrotności pożądanego efektu, ponieważ twoje ciało może zareagować na poważne ograniczenie kalorii poprzez spowolnienie metabolizmu, aby zachować paliwo i energię.

Zamiast tego stopniowo obniżaj dzienne spożycie o 200 do 300 kalorii co kilka tygodni, aż trafisz na idealne spożycie dla pożądanej wagi i poziomu aktywności. Skoncentruj się również na spożywaniu pełnowartościowych produktów, warzyw, owoców i ziaren, i ogranicz w jak największym stopniu żywność przetworzoną. To, co wkładasz do swojego organizmu, wpływa na to, co z niego otrzymujesz.

Ponadrzędne korzyści programu treningu siłowego

Wybierz główny cel, a uzyskasz dowolne lub wszystkie z nich bez dodatkowych kosztów!

Wzmocnione kości

Jedną z najpotężniejszych dodatkowych korzyści regularnego treningu siłowego są jego supermoce w zakresie budowania kości. Utrata kości rozpoczyna się zwykle w wieku 30 lat, ale można ją spowolnić dzięki treningowi siłowemu, zmniejszając w ten sposób ryzyko złamań w późniejszym okresie życia, jak wynika z przeglądu badań w Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Mniej urazów

Poprzez rozszerzenie, trening siłowy może pomóc w zapobieganiu urazom w całym układzie mięśniowo-szkieletowym, nawet jeśli nie jest to Twoja ulubiona aktywność. Biegacze, na przykład, mogą odnieść duże korzyści z dodania treningu siłowego do swojego tygodniowego reżimu treningowego. Według Gentilcore’a, większe, silniejsze mięśnie mogą pomóc biegaczom ograniczyć zużycie stawów. „Jeśli mięśnie są większe, są w stanie wchłonąć i wytworzyć więcej siły”, mówi.

Badania pokazują również, że budowanie silniejszych mięśni może poprawić biomechanikę i wzmocnić tkanki łączne. Rezultat: mniej czasu spędzonego na liście inwalidów.

Większa długowieczność

Całe to „przetrwanie najlepiej przystosowanych” nie ogranicza się do świata przyrody. Po przeanalizowaniu danych pochodzących od ponad 80 000 mieszkańców Wielkiej Brytanii, naukowcy z Uniwersytetu w Sydney odkryli, że ci, którzy angażowali się w trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, zmniejszyli ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 23 procent, niezależnie od tego, czy podnosili ciężary, czy ćwiczyli z ciężarem ciała.

Kluczowe elementy programu treningu siłowego

Niezależnie od celu, każdy inteligentny program powinien zawierać wszystkie poniższe elementy.

Ćwiczenia złożone

Wszystkie wyżej wymienione strategie treningu siłowego kładą nacisk na ćwiczenia złożone (wielostawowe), takie jak przysiady i podciąganie, które uderzają w wiele grup mięśniowych. „Mięśnie nie pracują w izolacji w prawdziwym świecie, więc jeśli chcesz zbudować funkcjonalną siłę w świecie rzeczywistym, większość twojego programu powinna obejmować ćwiczenia, które trenują mięśnie, aby były silne razem” – mówi Thieme.

Nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń izolowanych, takich jak podciąganie na bicepsach i wykroki na triceps, które celują w jeden mięsień i poruszają jeden staw. Oznacza to tylko, że nie powinny one być głównym punktem twojego treningu.

Progresywne przeciążenie

Niezależnie od celu, nie osiągniesz zysków, jeśli nie będziesz konsekwentnie zwiększał wyzwania dla swoich mięśni. Koncepcja ta znana jest jako progresywne przeciążenie. Regularnie zwiększając ilość podnoszonego ciężaru, sposób jego podnoszenia i/lub ćwiczenia, które wykonujesz, Twoje mięśnie będą nadal się adaptować, rosnąc w siłę, jak mówi Thieme.

Recovery

Nawet gdy znajdziesz idealny program dla swoich celów, pamiętaj o włączeniu regeneracji do swojej tygodniowej rutyny. Oznacza to nadanie priorytetu jakości snu, odżywiania i nawadniania, a także zaplanowanie dni odpoczynku/regeneracji.

„Ale nie myl odpoczynku z bezczynnością”, mówi Thieme. „Pozostań aktywny – spaceruj, wędruj, jeździj na rowerze, pływaj, uprawiaj jogę itp – ale utrzymuj intensywność poniżej poziomu „treningu”.” Jeśli możesz z łatwością prowadzić rozmowę, jesteś dobry. Jeśli nie możesz, to znaczy, że za bardzo się forsujesz, aby ułatwić sobie powrót do zdrowia.

Pamiętaj, że to zupełnie normalne – a nawet oczekiwane – odczuwanie bólu w ciągu pierwszych 24 do 48 godzin po ćwiczeniach, jeśli rozpoczynasz nowy program lub zmieniasz rutynę. Jest to znane jako opóźniona bolesność mięśni, lub DOMS.

Jest to zwykle tymczasowe, i tak długo, jak nie hamuje codziennego ruchu, nie jest to ważna wymówka, aby wziąć dodatkowy dzień regeneracji. Ale jeśli powoduje, że czujesz się źle podczas wchodzenia po schodach lub wstawania z krzesła, lub jeśli trwa to dłużej niż tydzień, wycofaj się z ćwiczeń na dzień lub dwa.

Właściwe odżywianie

Aby w pełni wykorzystać program treningu siłowego, musisz również priorytetowo traktować białko. „Twoje mięśnie nie będą rosły, jeśli nie dostarczysz im wystarczających materiałów, aby to zrobić”, mówi Thieme. „A w tym przypadku tymi materiałami są aminokwasy.”

Strzelaj do 20 do 25 gramów białka na posiłek, i .5 do .9 gramów na funt masy ciała ogółem na dzień. Koktajle proteinowe oferują szybki i wygodny sposób na uzyskanie składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni w ciągu dnia – zwłaszcza po treningu.

Jakie grupy mięśniowe najlepiej trenować razem?

Nie ma żadnych sztywnych reguł co do grup mięśniowych, które powinieneś trenować razem. Możesz zdecydować się na klasyczne połączenia mięśni kulturystów, takie jak klatka piersiowa z tricepsem, plecy z bicepsem i ramiona z nogami. Lub, można zrobić całkowity trening ciała za każdym razem, gdy ćwiczysz.

Jednakże grupy mięśni, które trenujesz w danym dniu są mniej ważne niż zapewnienie, że dajesz swoim mięśniom wystarczający czas regeneracji między sesjami. Jeśli pracujesz, powiedzmy, nad klatką piersiową i plecami jednego dnia, nie rób treningu ramion następnego dnia, na przykład.

„Za każdym razem, gdy coś naciskasz, używasz również tricepsów, a za każdym razem, gdy coś ciągniesz, używasz również bicepsów”, mówi Thieme. Pamiętaj więc o tym, które mięśnie bierzesz pod uwagę i daj im odpocząć przed kolejnym uderzeniem.

Jak długo trzeba czekać na rezultaty treningu siłowego?

Tak długo, jak trenujesz regularnie, możesz spodziewać się wzrostu siły w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia nowego programu. „Te początkowe wzrosty są głównie nerwowo-mięśniowe”, mówi Thieme. „Twój układ nerwowy dość szybko dostosowuje się do stresów i stanie się bardziej wydajny w komunikacji z mięśniami.”

Zmiany fizyczne (czytaj: wzrost mięśni i większa definicja), z drugiej strony, zazwyczaj zajmują więcej czasu, aby zauważyć. Przy konsekwentnym treningu, prawdopodobnie zaczniesz zauważać zmiany w rozmiarze i kształcie mięśni po około 3 tygodniach.

Can You Get Stronger Without Weights?

Ludzie często zakładają, że trening siłowy oznacza podnoszenie ogromnych ciężarów, ale istnieją metody odpowiadające każdemu celowi, preferencjom i punktowi cenowemu. W rzeczywistości masz przy sobie bardzo skuteczne narzędzie do budowania mięśni przez cały czas: ciężar własnego ciała. I choć trening z ciężarem ciała ma reputację podejścia do treningu siłowego dla początkujących lub „planu B”, gdy nie masz dostępu do ciężarów, może pomóc nawet weteranom budować więcej mięśni.

„Trening z ciężarem ciała może być tak samo skuteczny jak pompowanie żelaza do pakowania na beztłuszczowej masie, a jeśli chcesz dowodów na to, spójrz na gimnastyka”, mówi Thieme. „Funt za funt, gimnastycy są wśród najsilniejszych sportowców na świecie, a jedyną wagą, której używają do budowania wszystkich tych mięśni, jest ich własna.”

Najlepsze ze wszystkich? Używanie tylko swojego ciała pozwala na wykonywanie treningu siłowego w domu.