Hip Pain While Squatting | Aspen CrossFit

Squat ze sztangą jest jednym z najbardziej kluczowych ćwiczeń do budowania masowych ilości siły, mięśni i poprawy funkcji w życiu codziennym. Jednakże, jeśli wykonane nieprawidłowo, może prowadzić do obu mięśni bóle i bóle stawów. Wielu podnoszących często doświadcza głębokiego dyskomfortu przedniej części bioder w przysiadach, szczególnie w dolnej części podwyższenia. Ten post dostarczy Ci zarówno wiedzy, jak i narzędzi, jak poradzić sobie z tym irytującym bólem!

Femoral Acetabular Impingement (FAI) to stan, w którym kość biodrowa lub miednica jest nieprawidłowo ukształtowana, powodując kontakt kość-na-kość, gdy poruszasz biodrem w zgięciu. Przegląd dokonany przez Frank et al. (2015) wykazał, że do 50% sportowców miało FAI rozwoju na analizie rentgenowskiej. Ten wrodzony nadmierny wzrost kości jest pewnym sposobem na flarre twoje biodra w górę, jeśli nie kucasz prawidłowo.

Tradycyjna terapia fizyczna ma proste rozwiązanie dla FAI: upewnij się, aby utrzymać płytkie przysiady, lub nie kucaj w ogóle! Jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że istnieje kilka szybkich poprawek, które możesz wprowadzić, aby wyeliminować ból biodra przedniego bez rezygnacji z tak ważnego ćwiczenia.

Porada 1: Wypchnij kolana na zewnątrz, aby były w linii z palcami stóp
To wydaje się być największym błędem, jaki widzę przy przysiadach. Albo ludzie nie wypychają kolan wystarczająco daleko (tworząc naprężenie koślawe), albo wypychają je zbyt mocno (tworząc siłę koślawą)! Obie te sytuacje powodują powstawanie nieprawidłowych sił na kolanie. Wypychanie kolan na zewnątrz, aby były w jednej linii ze stopą, nie tylko angażuje więcej mięśni bioder, co pozwala na podniesienie większego ciężaru, ale również zmienia pozycję biodra, dzięki czemu nie dochodzi już do uszkodzenia kości biodrowej.

Porada 2: Przysiad przedni podczas flare-upów

Adaptacja z Starting Strength, 3rd Edition

Czasami wypchnięcie kolan na zewnątrz podczas przysiadów tylnych nie wystarcza, aby zatrzymać flare-up związany z FAI. W takim przypadku, tymczasowe zastąpienie przysiadów przednich przysiadami tylnymi jest dobrą alternatywą do czasu, aż Twoje biodro się uspokoi. Zwiększony kąt biodra związany z przysiadami przednimi daje więcej miejsca na „oddychanie” biodra i ustępowanie stanu zapalnego. Wykonuj przysiady przednie do momentu ustąpienia bólu biodra przedniego, a następnie powoli wznawiaj przysiady tylne, upewniając się, że wypychasz kolana na zewnątrz!
Porada 3: NIE ROZCIĄGAJ agresywnie zginaczy biodra
Tylko dlatego, że coś boli, nie oznacza, że powinieneś to rozciągać. Wydaje się to być jednak naturalną tendencją, ponieważ przynosi to pewną tymczasową ulgę. Głęboki ból biodra przedniego związany z FAI generalnie NIE jest spowodowany napięciem zginaczy biodra. Agresywne rozciąganie zginaczy bioder może po prostu przyczynić się do powstania stanu zapalnego

Porada 4: Pracuj nad przednią stabilnością rdzenia i tylną siłą pochylenia
Squaty i martwy ciąg są świetnymi ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Są one uważane za ćwiczenia antyfleksyjne kręgosłupa, ponieważ uczą cię stabilizować rdzeń, NIE pozwalając mu się zginać (lub zaokrąglać) do przodu. Problem w tym, że jeśli nie trenujesz aspektu anty-wyprostu rdzenia również poprzez wykorzystanie ćwiczeń takich jak progresja martwego ciągu, trzymanie pustego ciała i pchnięcia biodrami, możesz zacząć żyć w pozycji pochylenia przedniego. Nadmierne przodopochylenie może zaostrzyć kontakt kości z kością związany z FAI.

Podsumowując, zapewnienie, że kolana są w linii z palcami stóp jest NAJLEPSZYM sposobem na uniknięcie bólu przedniego odcinka biodra związanego z FAI. Agresywne rozciąganie zginaczy bioder może przynieść chwilową ulgę, ale na dłuższą metę może to zaostrzyć problem. Włącz również przysiady przednie, jeśli jesteś spięty i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia stabilizujące przednią część rdzenia oraz pchnięcia bioder, aby zoptymalizować ustawienie miednicy. Wykorzystaj te wskazówki, aby uniknąć bólu biodra przedniego podczas przysiadów!

Original Article