Everyone knows that you need to commit time to training to hone your body for peak performance in sports and other physically demanding activities, but before you get to your workouts, there’s one pressing question: Czy rozciąganie jest niezbędną częścią tego równania?
Statyczne i dynamiczne rozciąganie od dawna stanowi część reżimów treningowych dla sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania. Nadal nie ma jednoznacznych badań, które potwierdzałyby skuteczność rozciągania w zapobieganiu kontuzjom, ale wiemy, że zdrowy reżim może poprawić zakres ruchu i elastyczność stawów, co jest z pewnością ważne dla każdego sportu lub aktywności o szybkim tempie. Rozciąganie dynamiczne w szczególności wydaje się pomagać w rozgrzewaniu mięśni, co sprawia, że stawy stają się bardziej ruchome, ścięgna bardziej elastyczne, a ciało lepiej przygotowane do wykonywania określonej aktywności. Zanim podejmiesz decyzję, który schemat będzie najlepszy dla Twojego treningu, warto poznać różnicę między nimi.
Statyczne rozciąganie wykonywane jest w pozycji nieruchomej, z utrzymaniem pozycji, która wydłuża dany mięsień. Według niektórych badań, rozciąganie statyczne może w rzeczywistości mieć hamujący wpływ na siłę mięśni. Innymi słowy, wydłużając mięśnie i utrzymując je w tej pozycji przez dłuższy okres czasu, mięśnie wydają się wyczarowywać mniej siły, gdy są następnie testowane przez trening oporowy. To prowadzi niektórych do twierdzenia, że rozciąganie statyczne może mieć negatywny wpływ na wydajność. Więc co z rozciąganiem dynamicznym?
Dynamiczne rozciąganie, z drugiej strony, jest wykonywane podczas ruchu, często naśladując ruchy sportu lub aktywności, które planujesz wykonać, uwzględniając ruchy eksplozywne, takie jak sprint, skok lub cięcie. Rozciąganie dynamiczne wytwarza więcej ciepła w organizmie i może lepiej przygotować ciało do rygorystycznej aktywności w szybkim tempie. Nawet pływacy często wykonują dynamiczne rozciąganie, kołysząc ramionami, aby promować mobilność i gotowość w stawach.
How to Decide the Type of Stretch You Need
Coraz więcej dowodów przemawia za tym, że rozciąganie dynamiczne jest lepsze od statycznego, aby zapobiec urazom i rozluźnić napięte mięśnie. Ale rodzaj sportu lub treningu, który planujesz uprawiać, ma znaczenie. Jedno z badań wykazało, że rozciąganie dynamiczne, z lub bez dodatku rozciągania statycznego, było skuteczne w poprawie czasu sprintu u biegaczy.
W przypadku rozciągania dynamicznego, zawsze dobrze jest celować w podstawowe grupy mięśni, których planujesz używać. Dla większości ludzi oznacza to większe grupy mięśniowe kończyn dolnych, takie jak ścięgna, mięśnie czworogłowe i pośladki. Mniejsze mięśnie robocze, takie jak mięsień brzuchaty łydki i mięsień podeszwowy, są również ważne do aktywacji, ponieważ pomagają generować moc i napęd w sportach takich jak bieganie, koszykówka i piłka nożna.
In activities where there is a lot of standing around followed by quick explosive movements, dynamic stretching is a great way to get the body ready for activity without needing to be in constant movement. Według jednego z badań badających wydajność skoków u koszykarzy, dynamiczne ćwiczenia specyficzne dla sportu przed grą mogą pomóc w koordynacji ruchu i zwiększyć napęd nerwowy, pomagając ciału łatwiej przejść z ekscentrycznych do koncentrycznych faz aktywacji mięśni.
Dynamiczne rozciąganie pomaga ustawić twój mózg i twoje ciało do zdrowych wzorców ruchowych, które są specyficzne dla twojego sportu. Mogą one pomóc poprawić zakres ruchu i elastyczność stawu, dwie rzeczy, których potrzebujesz do udanego ruchu. Nawet jeśli badania nie mogą obiecać, że dynamiczne rozciąganie zapobiegnie kontuzjom, wydaje się być skuteczne w poprawie wydajności bez wyrządzania szkód. Tak więc, kiedy masz wątpliwości, rozciągnij się.
Sprawdź te dynamiczne odcinki do wykonania, aby przygotować się do następnego treningu. Pamiętaj tylko, że będziesz chciał dopasować ćwiczenia, które włączysz do tych, które najbardziej przypominają aktywność, którą masz zamiar wykonać.
Lower Body Dynamic Stretching Routine
Hamstring Scoops
10 kroków
Zacznij z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, z piętą dotykającą ziemi i palcami zwróconymi ku górze. Pochyl się w dół, przenosząc ręce wzdłuż ciała i podążając za długością nogi, aż do powrotu do pozycji stojącej. Powtarzaj ten schemat ruchu przez 10 kroków, na zmianę.
Leg Kicks with Opposite Arm Reach
10 kroków
Kick one leg out straight in front of you while reaching for the toes with the opposite hand. Chodzić naprzemiennie, która noga kopie do przodu, włączając przeciwną rękę zasięg z każdym krokiem. Powtarzaj przez co najmniej 10 kroków.
Wysokie kolana
1 minuta
Rozpocznij skacząc w miejscu. Podnieś jedno kolano na wysokość bioder przed szybkim przejściem na drugą stronę, tak jakbyś maszerował w miejscu. Szybko zmieniaj pozycję z boku na bok przez co najmniej jedną minutę.
Skoki z przysiadu
30 do 60 sekund
Zacznij w pozycji stojącej. Przykucnij w kierunku ziemi, zanim wybuchowo wyskoczysz w powietrze, podnosząc oba kolana do klatki piersiowej. Po powrocie na ziemię, wykonaj kolejny mały przysiad przed ponownym skokiem. Powtarzaj ten schemat ruchu przez 30 do 60 sekund.
Kopnięcia w pośladki
10 kroków
Chodź szybko, wykonując małe podskoki, na przemian szybko zginając jedno kolano, aż stopa dotknie pośladka. Powtarzaj naprzemiennie strony z każdym krokiem przez co najmniej 10 kroków. Możesz pozostać w miejscu lub przemieszczać się.
Upper Body Dynamic Stretching Routine
Walking Lunge Twist
10 kroków
Pocznij stojąc z ramionami splecionymi za głową. Wykonaj wykrok w przód, schodząc do jednego kolana. W tej pozycji obróć górną część ciała w kierunku kolana, które jest z przodu. Wykonaj 10 takich skrętów na przemian z każdą stroną i kierunkiem.
Kręgi ramion
30 do 60 sekund
Wyciągnij ramiona w bok, jakbyś tworzył literę „T”, a następnie zrób okręgi ramionami. Zacznij od małych kółek w jednym kierunku, a następnie zwiększaj ich wielkość. Powtórz w przeciwnym kierunku. Rób to przez 30 do 60 sekund.
Plank Walk Out
10 powtórzeń
Zacznij w pozycji stojącej. Opuść się na ręce i wyjdź z ramionami do pozycji deski. Możesz wykonać pompkę lub po prostu wrócić do pozycji stojącej po wykonaniu deski. Powtórz przez 10 powtórzeń.
Skoki Jacks
30 powtórzeń
Start w pozycji stojącej z ramionami po bokach. Przenieś ramiona nad głowę w trakcie skoku i przysiadu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej 30 razy.
Uścisk ramion
30 sekund
Zacznij w pozycji stojącej. Szybko na przemian obejmuj klatkę piersiową i wyciągaj ręce na boki, otwierając i zamykając klatkę piersiową. Powtarzaj przez 30 sekund.
.