Ból szyi i barków podczas biegania: 6 szybkich rozwiązań

Share

10shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 10

Ból szyi i barków podczas biegania jest bardziej powszechny niż myślisz. Często może być przypisany do złej formy lub zbyt dużego napięcia w mięśniach szyi i ramion.

Przez lata doświadczyłem bólu szyi i ramion podczas biegania w różnym stopniu. Naturalnie, mam tendencję do utrzymywania dość dużego napięcia w mojej szyi, ramionach i górnej części pleców.

I wydaje się, że nie jestem sam.

My biegacze mamy tendencję do trzymania dużo stresu i napięcia w naszej górnej części ciała, szczególnie jeśli masz pracę, która obejmuje dużo siedzenia przy biurku, gdzie jesteś pochylony.

Więc jakie są najlepsze sposoby na zwalczanie bólu szyi i ramion podczas biegu? W tym wpisie na blogu chciałbym zaoferować kilka wskazówek, jak walczyć z tym bólem i miejmy nadzieję, że zapobiegnie to od powrotu w przyszłości.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, sprawdź moje posty na temat tego, jak poprawić formę biegania i jak biegać prawidłowo. Będziesz także chciał sprawdzić mój post o prawidłowej huśtawce ramion dla biegaczy.

Ból szyi i ramion podczas biegania: What causes it?

Aching and cramping in the neck and shoulder muscles are attributed to poor running form or holding too much tension in those areas.

In the post below I’m going to examine the ways in which your running form could be causing you to experience pain in these areas and offer ways to fix the problem.

Zaciskasz pięści

Gdy zaciskasz pięści podczas biegu, tworzysz napięcie w dłoniach, które następnie przemieszcza się w górę przedramienia, górnego ramienia i do ramion i szyi.

Z czasem, zwłaszcza na tych długich trasach, może to spowodować znaczny stres i napięcie w ramionach, szyi i barkach, co wpływa na to, jak biegasz.

Aby to naprawić, spróbuj rozluźnić ręce i pozwól im zwisać, zamiast je zaciskać. Wyobraź sobie, że masz w ręku delikatnego owada lub motyla i nie chcesz go zgnieść podczas biegu.

Inną dobrą sztuczką jest umieszczenie kciuka na palcu wskazującym każdej ręki, zwróconego w stronę nieba. Wyobraź sobie, że masz grosz między kciukiem a palcem wskazującym i nie chcesz dopuścić, aby spadł podczas biegu.

Twój kciuk powinien być położony delikatnie na palcu wskazującym – nie naciskaj zbyt mocno – ponieważ spowoduje to napięcie.

Zaciskanie pięści można również zaobserwować u biegaczy w miesiącach zimowych, którzy noszą bluzki z długimi rękawami i naciągają rękawy na dłonie, aby utrzymać je w cieple.

To nieumyślnie powoduje napięcie podczas chwytania rękawa. Aby z tym walczyć, wybierz zamiast tego rękawiczki do biegania. W ten sposób możesz pozwolić swoim dłoniom zwisać w bardziej naturalny sposób.

Przesuwasz głowę do przodu

Jest to powszechne u biegaczy, którzy mają pracę biurową lub którzy znajdują się za biurkiem przez cały dzień.

W pracy ludzie często siedzą z głową do przodu, podbródkiem w dół i wygiętymi w łuk plecami. To z kolei przekłada się na ich formę biegową, i to nie w dobry sposób.

Aby zwalczyć tę słabą postawę, spróbuj biegać z neutralną szyją, z głową przechyloną lekko w dół i barkami wciśniętymi w dół pleców, zamiast je garbić.

Istnieje kilka ćwiczeń biegowych, które mogą pomóc Ci utrzymać ramiona w dół podczas biegu. Jeden polecam jest uruchomić z prostymi ramionami przy boku, a następnie pracować z powrotem w górę do zgiętych łokci, gdy czujesz się komfortowo trzymając neutralny szyi.

To może czuć się dziwne na początku, ale w ten sposób można trenować swoje ciało, aby utrzymać ramiona w dół.

Wzruszasz ramionami

Jak wspomniano powyżej, słaba postawa spowodowana siedzeniem za biurkiem przez cały dzień może przełożyć się na Twój bieg.

Wiele osób nadmiernie kompensuje swoją słabą postawę podczas biegu, podciągając ramiona. Podczas gdy to może nie czuć się niewygodne na początku, z czasem może to spowodować napięcie i ciasnotę w szyi i ramionach.

Więc jeśli zauważysz, że podciągasz swoje barki w kierunku uszu podczas biegu, opuść łopatki w dół pleców trochę.

Jest to również dobry pomysł, aby skupić się na ćwiczeniach podczas rozgrzewki, które koncentrują się na rozluźnieniu szyi i ramion, zwłaszcza jeśli zmierzasz do biegu po długim dniu w pracy.

Kręgi ramion, wymachy ramion, opadanie ramion i rolowanie szyi to wszystkie dobre ćwiczenia do włączenia w rozgrzewkę.

Te rodzaje dynamicznego rozciągania jako część rozgrzewki pomogą zwalczyć ból szyi i ramion podczas biegu.

Patrzysz w dół podczas biegu

Jest powód, dla którego trenerzy biegania mówią biegaczom, aby utrzymywali pionowe spojrzenie podczas biegu. Patrzenie w dół podczas biegu może powodować wiele problemów związanych z formą biegu.

Patrzenie w dół może wpływać na sposób, w jaki trzymasz szyję, co z kolei wpływa na pozycję Twoich ramion i pleców. To z kolei może mieć wpływ na Twoje biodra i kolana, i tak dalej.

Aby to naprawić, schowaj podbródek i trzymaj wzrok skierowany ku horyzontowi, kiedy biegniesz.

Twoje ramiona krzyżują się z ciałem, kiedy biegniesz

Mówiłem o prawidłowym wymachu ramion kilka razy na moim blogu, ponieważ uważam, że jest to niewiarygodnie ważne, aby uzyskać prawo podczas biegu.

To wymaga praktyki w czasie, ale jak już masz dobry swing ramion, to może zdziałać cuda dla Twojej formy biegowej.

Jak w przypadku większości filarów prawidłowej formy biegowej, efektywność jest kluczem. Przesuwanie ramion w poprzek ciała może spowodować niepotrzebne obciążenie szyi i barków. Nie wspominając o tym, że marnuje dużo energii, która mogłaby być lepiej wykorzystana gdzie indziej.

Przyciągnij ramiona w dół i do tyłu, zegnij ramiona pod kątem 90 stopni w łokciu i pompuj ramiona do przodu i do tyłu od ramion.

Ten ruch nie powinien być przesadny. Zakres ruchu powinien być płynny, luźny, ale pod kontrolą.

Nie rozciągasz się przed i po biegu

Dobra rutyna rozciągania jest kluczowa, jeśli regularnie doświadczasz stresu, napięcia i ciasnoty w szyi i ramionach.

Badania z 2012 roku związane stwierdzają, że rozciąganie jest skutecznym sposobem na zmniejszenie przewlekłego bólu szyi, jeśli jest wykonywane dwa razy w tygodniu.

Skup się na dynamicznych odcinkach przed biegiem jako część rozgrzewki, aby aktywować zarówno mięśnie, jak i stawy w szyi i ramionach.

Kręgi ramion, wymachy ramion, opuszczanie ramion i rolowanie szyi to dobre ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej rozgrzewki.

Po biegu wykonaj statyczne rozciąganie w ramach schładzania. Celuj w mięśnie, które czują się najbardziej napięte.

Poprawa elastyczności i mobilności może pomóc Ci utrzymać właściwą formę i postawę podczas biegu oraz pożegnać się z bólem szyi i ramion podczas biegu.

Share

10shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 10

.