Nek- en schouderpijn tijdens het hardlopen: 6 quick fixes

Share

10shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 10

Nek- en schouderpijn tijdens het hardlopen komt vaker voor dan je denkt. Het kan vaak worden toegeschreven aan een slechte vorm of te veel spanning in de nek- en schouderspieren.

In de loop der jaren heb ik tijdens het hardlopen in meer of mindere mate nek- en schouderpijn gehad. Vanzelfsprekend heb ik de neiging veel spanning in mijn nek, schouders en bovenrug vast te houden.

En het lijkt erop dat ik niet de enige ben.

Wij hardlopers hebben de neiging veel stress en spanning in ons bovenlichaam vast te houden, vooral als je een baan hebt waarbij je veel achter een bureau zit en voorover gebogen bent.

Dus wat zijn de beste manieren om nek- en schouderpijn te bestrijden tijdens het hardlopen? In deze blogpost wil ik een paar tips geven over hoe je deze pijn kunt bestrijden en hopelijk kunt voorkomen dat deze in de toekomst terugkeert.

Als je dat nog niet hebt gedaan, bekijk dan mijn berichten over hoe je de hardloopvorm kunt verbeteren en hoe je goed kunt hardlopen. Kijk ook eens naar mijn artikel over de juiste armzwaai voor hardlopers.

Nek- en schouderpijn tijdens het hardlopen: Wat zijn de oorzaken?

Pijn en kramp in de nek- en schouderspieren worden toegeschreven aan een slechte hardloopvorm of het vasthouden van te veel spanning in die gebieden.

In het onderstaande bericht ga ik onderzoeken op welke manieren je hardloopvorm de oorzaak kan zijn van pijn in deze gebieden en bied ik manieren om het probleem op te lossen.

Je balt je vuisten

Wanneer je je vuisten balt tijdens het hardlopen, creëer je spanning in je handen, die vervolgens omhoog gaat via je onderarm, bovenarm en in je schouders en nek.

Na verloop van tijd, vooral op die lange runs, kan dit aanzienlijke stress en spanning in je armen, nek en schouders veroorzaken, wat van invloed is op hoe je loopt.

Om dit te verhelpen, probeer je handen te ontspannen en laat ze hangen in plaats van ze vast te klemmen. Stel je voor dat je een delicaat insect of vlinder in je hand hebt en je wilt het niet verpletteren terwijl je rent.

Een andere goede truc is om je duim op je wijsvinger van elke hand te plaatsen, gericht naar de hemel. Stel je voor dat je een cent tussen je duim en je wijsvinger hebt en je wilt hem niet laten vallen terwijl je rent.

Uw duim moet zachtjes op uw wijsvinger worden geplaatst – niet te veel naar beneden duwen – want dit zal spanning veroorzaken.

Vuistklemmen komt ook voor bij hardlopers tijdens de wintermaanden die hardloopshirts met lange mouwen dragen en de mouwen over hun handen trekken om ze warm te houden.

Dit creëert onbedoeld spanning als je de mouw vastpakt. Om dit tegen te gaan, kies in plaats daarvan voor hardloophandschoenen. Zo kun je je handen op een natuurlijker manier laten hangen.

Je duwt je hoofd naar voren

Dit komt vaak voor bij hardlopers die een kantoorbaan hebben of de hele dag achter een bureau zitten.

Op het werk zitten mensen vaak met hun hoofd naar voren, kin naar beneden en rug gebogen. Dit vertaalt zich op zijn beurt in hun hardloopvorm, en niet op een goede manier.

Om deze zwakke houding te bestrijden, probeer te rennen met een neutrale nek met je hoofd iets naar beneden gekanteld en je schouders op je rug gedrukt in plaats van ze te buigen.

Er zijn een paar hardloopoefeningen die je kunnen helpen om je schouders omlaag te houden tijdens het hardlopen. Degene die ik aanbeveel is om te rennen met rechte armen langs je zij en dan terug te werken naar gebogen ellebogen wanneer je je comfortabel voelt met het vasthouden van een neutrale nek.

Het kan in het begin vreemd aanvoelen, maar op deze manier kun je je lichaam trainen om je schouders omlaag te houden.

Je haalt je schouders op

Zoals hierboven al is gezegd, kan een zwakke houding als gevolg van de hele dag achter een bureau zitten, zich vertalen in je hardlopen.

Veel mensen overcompenseren hun slechte houding tijdens het hardlopen door hun schouders op te trekken. Hoewel dit in eerste instantie misschien niet ongemakkelijk voelt, kan het na verloop van tijd spanning en benauwdheid in uw nek en schouders veroorzaken.

Dus als je merkt dat je je schouders naar je oren trekt tijdens het hardlopen, laat dan je schouderbladen een beetje naar beneden vallen.

Het is ook een goed idee om je te richten op oefeningen tijdens je warming-up die zich richten op het losmaken van je nek en schouders, vooral als je op weg bent voor een run na een lange dag op het werk.

Armcirkels, armzwaaien, schouderdalingen en nekrollen zijn allemaal goede oefeningen om in je warming-up op te nemen.

Dit soort dynamische stretches als onderdeel van een warming-up zal helpen om nek- en schouderpijn tegen te gaan tijdens het hardlopen.

Je kijkt naar beneden als je rent

Er is een reden waarom hardlooptrainers hardlopers vertellen om een rechtopstaande blik te houden tijdens het hardlopen. Naar beneden kijken tijdens het hardlopen kan een heleboel problemen veroorzaken als het gaat om je hardloopvorm.

Neerkijken kan invloed hebben op de manier waarop je je nek houdt, wat weer invloed heeft op de positie van je schouders en rug. Dit kan vervolgens een domino-effect hebben op je heupen en knieën, enzovoort.

Om dit te verhelpen, stop je je kin in en houd je ogen omhoog naar de horizon als je rent.

Je armen kruisen je lichaam als je rent

Ik heb het op mijn blog een paar keer gehad over een goede armzwaai, omdat ik geloof dat het ongelooflijk belangrijk is om het goed te doen tijdens een run.

Het vergt oefening na verloop van tijd, maar als je eenmaal een goede armzwaai hebt, kan het wonderen doen voor je hardloopvorm.

Zoals bij de meeste steunpilaren van de juiste hardloopvorm, is efficiëntie de sleutel. Het bewegen van je armen over je lichaam kan onnodige spanning in je nek en schouders veroorzaken. Niet te vergeten het verspilt veel energie die beter elders kan worden gebruikt.

Trek je schouders naar beneden en naar achteren, buig je armen in een hoek van 90 graden bij de elleboog, en pomp je armen naar voren en naar achteren vanuit de schouders.

Deze beweging moet niet overdreven zijn. Het bewegingsbereik moet vloeiend aanvoelen, losjes en toch onder controle.

U stretcht niet voor en na het hardlopen

Een goede stretching routine is de sleutel als u regelmatig stress, spanning en benauwdheid in uw nek en schouders ervaart.

Een studie uit 2012 concludeerde dat rekken een effectieve manier is om chronische nekpijn te verminderen als het twee keer per week wordt uitgevoerd.

Focus op dynamische stretches vóór een run als onderdeel van uw warming-up om zowel de spieren als de gewrichten in uw nek en schouders te activeren.

Arm circles, arm swings, shoulder drops en neck rolls zijn allemaal goede oefeningen om in je warming up op te nemen.

Dan na je run doe kom statische stretches als onderdeel van je cool down. Richt je op de spieren die het strakst aanvoelen.

Het verbeteren van uw flexibiliteit en mobiliteit kan u helpen de juiste hardloopvorm en houding te behouden en afscheid te nemen van nek- en schouderpijn tijdens het hardlopen.

Delen

10Delen
  • Delen
  • Tweet
  • Pin 10