Klim naar succes: Stair Workouts for Runners

Stair workouts roepen misschien herinneringen op aan de straffen van je sportteams op de middelbare school – niet aan een van de meest effectieve hardlooptrainingen die er zijn. Maar als je sterker en sneller wilt worden en blessures wilt voorkomen, is het tijd om die schreeuwende coach uit je hoofd te zetten en de burn te omarmen.

Traplopen is niet alleen een geweldige cardiotraining, het is ook een krachttraining die gericht is op een aantal van de belangrijkste spieren van het hardlopen: de kern, heupen en bilspieren. Wat meer is, de handeling van het afduwen van elke trap is vergelijkbaar met krachttraining oefening, wat betekent dat je niet alleen de blessure-preventie voordelen van extra kracht oogst, maar je verhoogt ook de efficiëntie van je benen, zodat je sneller meer grond kunt afleggen.

Jouw plaatselijke voetbalstadion is een geweldige plek om je workouts te beginnen dankzij het grote aantal trappen, hoewel elke locatie met veel trappen (zelfs je kantoorgebouw!) zal werken. Zorg ervoor dat u van tevoren 10-15 minuten opwarmt om te voorkomen dat u een spier verrekt, en wees realistisch over wat uw lichaam aankan – als u de laatste tijd niet veel aan krachttraining hebt gedaan, begin dan met minder herhalingen of een kortere tijd en voeg met elke week toe.

Let vooral op uw vorm. Houd uw ogen vooruit en leun lichtjes voorover. Beweeg beide armen en knieën als u snel uw voeten van de ene trap naar de volgende brengt. Wees niet bang om pauzes in te lassen en uw hartslag weer op peil te brengen als u moeite hebt om een goede vorm te behouden – blessures ontstaan vaak als u moe bent en begint te slepen met uw voeten.

Probeer deze eenvoudige workouts om te beginnen. Een trap workout per week is goed in het begin-en dan werk je weg omhoog naar twee elke week als je conditie verbetert. Afhankelijk van de lengte van de trap, dienovereenkomstig aanpassen.

Trap workout 1:

  • Warming-up 10-15 minuten joggen
  • Ononderbroken de trap op en af rennen gedurende 2 minuten
  • Neem 30 seconden pauze
  • Ononderbroken de trap op en af rennen gedurende 4 minuten
  • Neem 1 minuut pauze
  • Ononderbroken de trap op en af rennen gedurende 6 minuten
  • 6 minuten lang
  • 2 minuten pauze
  • 4 minuten lang onafgebroken de trap op en af rennen
  • 1 minuut pauze
  • 2 minuten onafgebroken de trap op en af rennen
  • 10 minuten afkoelen

Stair Workout 2:

  • Warm up 10-15 minuten joggen
  • Ren tussen de 20 seconden-1 minuut hard de trap op, afhankelijk van de lengte van de trap en uw conditie
  • Jog terug naar beneden
  • 15 push ups
  • Ren tussen 20 seconden-1 minuut hard de trap op
  • Jog terug naar beneden
  • 30 sit ups
  • Ren tussen 20 seconden-1 minuut hard de trap op
  • Jog terug naar beneden
  • 1 minuut plank
  • Continue de trap op en af rennen gedurende 5 minuten
  • 10 minuten cool down