How to Choose a Strength Training Program

32shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Of u nu fit bent of niet, weerstandstraining kan u waarschijnlijk helpen uw doelen te bereiken. Het probleem is, met het internet zo overspoeld door trainingstips en aanbevelingen, hoe kun je een krachttrainingsprogramma onderscheiden dat echte resultaten oplevert van een ander programma dat valse beloften biedt?

Om u te helpen door de rommel heen te snijden, hebben we een uitgebreide gids samengesteld voor het kiezen van het beste krachttrainingsprogramma voor u. Sommige programma’s vereisen apparatuur (vrije gewichten, weerstand bands, enz.), sommige niet. Maar voordat u zelfs begint zich zorgen te maken over het identificeren van de juiste hulpmiddelen voor de baan, moet u erachter te komen wat die baan is. Kortom, je moet bepalen wat je wilt dat je krachttrainingsprogramma voor je doet (naast het voor de hand liggende, natuurlijk).

5 Belangrijkste doelen van elk krachttrainingsprogramma

Of je nu ijzer pompt, rubber strekt, ballen gooit, kabels trekt, strijd met touwen, kettlebells zwaait, of je lichaam als je barbell gebruikt, je gaat sterker worden. Hoewel sommige protocollen en apparatuur effectiever zijn dan andere, brengt het uitdagen van je spieren aanpassingen teweeg die hen helpen die uitdaging beter aan te gaan.

Maar de voordelen van krachttraining gaan verder dan alleen het vergroten van kracht. Het kan u ook helpen spieren op te bouwen (d.w.z. de spieromvang te vergroten), kracht te vergroten, spieruithoudingsvermogen te verbeteren en vet te verliezen, afhankelijk van hoe u het aanpakt.

Hier ziet u hoe trainingsstrategieën verschillen voor verschillende doelen.

Kracht vergroten

Kracht wordt gedefinieerd als de maximale kracht die u kunt uitoefenen tegen een belasting – of, eenvoudiger gezegd, hoeveel gewicht u kunt verplaatsen (tillen, squatten, persen, enz.). Krachtgerichte programma’s gebruiken meestal sets met lage herhalingen en zware gewichten die ten minste 85 procent van uw one-rep max (1RM) zijn.

Niet zeker wat uw 1RM is? “Gebruik een gewicht dat je uitdaagt om zes reps per set te voltooien,” zegt Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit’s senior manager van fitness- en voedingsinhoud. “Je moet ook 2 tot 5 minuten rusten tussen sets om voldoende krachtherstel mogelijk te maken.”

Build muscle

Als je doel is om de grootte van je spieren te vergroten (denk: bodybuilding), dicteert de conventionele wijsheid dat je je moet houden aan 6 tot 12 reps per set, en om de rust te beperken tot 1 minuut tussen sets. Maar nieuw onderzoek suggereert dat de ideale rep range breder zou kunnen zijn dan eerder gedacht. Een studie in het Journal of Applied Physiology vond geen verschil in hypertrofie (d.w.z. spiergroei) tussen mannen die 20 tot 25 reps per set uitvoerden en degenen die 8 tot 12 reps per set deden.

“De sleutel lijkt te zijn om te tillen tot volitional failure,” zegt Thieme. Ook bekend als “technisch falen”, het is het punt waarop je vorm begint af te breken (in tegenstelling tot “absoluut falen”, dat is wanneer je geen rep meer kunt doen). “Kies dus een gewicht dat ervoor zorgt dat je dat punt bereikt in je laatste set van elke oefening,” voegt hij eraan toe. “Dat geldt voor elk doel van krachttraining, niet alleen voor hypertrofie.”

Hoe vaak moet je per week trainen om spieren op te bouwen?

Wat betreft de frequentie, streef ernaar om ten minste 2 dagen per week te trainen, en niet meer dan 5 of 6 dagen. “De sleutel is om de spiergroei vaak genoeg te stimuleren om een blijvende toename in grootte en kracht te bewerkstelligen, maar niet zo vaak dat dergelijke aanpassingen worden belemmerd door onvoldoende herstel,” legt Thieme uit.

Boost power

In de context van fitness is de technische definitie van kracht “de tijdssnelheid van het verrichten van arbeid,” wat in feite de snelheid is waarmee je kracht kunt uitoefenen. Het draait allemaal om explosieve bewegingen, en er zijn veel manieren om het te verhogen, maar twee van de meest voorkomende zijn gewichtheffen en plyometrics.

Om de kracht te verhogen door ijzer te pompen, is het typische advies om meerdere sets van 1 tot 5 explosieve reps uit te voeren met 75 tot 90 procent van uw 1RM. Net als bij krachttraining moet je 2 tot 5 minuten rust nemen tussen de sets om voldoende krachtherstel mogelijk te maken. Olympisch heffen en krachtheffen zijn voorbeelden van dit soort weerstandstraining.

De tweede veelgebruikte krachttrainingsmethode, plyometrie, wordt ook wel springtraining genoemd, hoewel dat niet helemaal juist is, omdat je ook plyometrie voor het bovenlichaam kunt doen. Jump squats, split jumps, box jumps, clapping push-ups, en medicine ball throws zijn allemaal voorbeelden van plyometrische oefeningen.

Verbeter het spieruithoudingsvermogen

Het vermogen van een spier om herhaaldelijk gedurende een langere periode samen te trekken zonder vermoeid te raken, staat bekend als spieruithoudingsvermogen. Dat moet niet worden verward met cardiovasculair uithoudingsvermogen, dat is het vermogen van het hart en de longen om zuurstof te leveren aan de lichaamsweefsels – inclusief de spieren – tijdens aanhoudende activiteit.

Als u het spieruithoudingsvermogen wilt vergroten door krachttraining, moet u meerdere sets van 15-plus reps doen. Dat betekent meestal dat je een gewicht moet gebruiken dat rond de 70 procent van je 1RM ligt. Rust tussen sets moet ook minimaal zijn (30 seconden of minder).

Vet verliezen

Als het gaat om trainen om vet te verliezen, krijgt cardio het leeuwendeel van de aandacht. En hoewel het waar is dat cardio een effectieve optie kan zijn – vooral als het hoge intensiteit cardio (bijv. HIIT) is – is het niet de enige optie. Een krachttrainingsprogramma met de nadruk op samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten en 6 of meer herhalingen per set kan je helpen om je doel om vet te verliezen te bereiken, zegt Tony Gentilcore, C.S.C.S., een krachttrainer in Boston, Massachusetts. De reden: het houdt je metabolisme langer hoog nadat je klaar bent met trainen, waardoor je in totaal meer calorieën verbrandt.

Krachttraining zal er ook voor zorgen dat je geen spieren verliest terwijl je vet verliest. Studies tonen aan dat wanneer u zich richt op steady-state cardio (denk: joggen) voor gewichtsverlies, maar liefst 25 procent van dat verloren gewicht afkomstig is van vetvrije massa, ook wel spieren genoemd). Bij krachttraining bestaat bijna al het gewichtsverlies uit vet.

Het is echter de moeite waard om op te merken dat, hoewel krachttraining kan helpen bij vetverlies, je dit niet kunt optimaliseren zonder je dieet te verbeteren. Dat betekent niet alleen minder calorieën. Als u uw inname te drastisch verlaagt, kunt u het tegenovergestelde van het gewenste effect ervaren, omdat uw lichaam op ernstige caloriebeperking zou kunnen reageren door uw stofwisseling te vertragen om brandstof en energie te besparen.

In plaats daarvan verlaagt u uw dagelijkse inname geleidelijk met 200 tot 300 calorieën om de paar weken totdat u de ideale inname voor uw gewenste gewicht en activiteitsniveau bereikt. Richt je ook op het voeden met hele voedingsmiddelen, groenten, fruit en granen, en beperk bewerkte voedingsmiddelen zo veel mogelijk. Wat u in uw lichaam stopt, heeft invloed op wat u eruit haalt.

Secundaire voordelen van een krachttrainingsprogramma

Kies een primair doel en krijg een of meer van deze voordelen zonder extra kosten.

Stevigere botten

Een van de krachtigste secundaire voordelen van regelmatige krachttraining zijn de botopbouwende superkrachten. Botverlies begint meestal in de dertig, maar kan worden vertraagd door krachttraining, waardoor het risico op fracturen op latere leeftijd afneemt, volgens een onderzoek in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Minder blessures

In het verlengde daarvan kan krachttraining blessures in het hele bewegingsapparaat helpen voorkomen, zelfs als het niet de activiteit van uw keuze is. Hardlopers, bijvoorbeeld, kunnen veel baat hebben bij het toevoegen van krachttraining aan hun wekelijkse trainingsschema. Volgens Gentilcore kunnen grotere, sterkere spieren hardlopers helpen om de slijtage van hun gewrichten te beperken. “Als de spieren groter zijn, zijn ze in staat om meer kracht te absorberen en te produceren,” zegt hij.

Uit studies blijkt ook dat het opbouwen van sterkere spieren de biomechanica kan verbeteren en het bindweefsel kan versterken. Het resultaat: minder tijd op de invaliditeitslijst.

Verhoogde levensduur

Het hele “survival of the fittest”-gebeuren is niet beperkt tot de natuurlijke wereld. Na analyse van de gegevens van meer dan 80.000 inwoners van het Verenigd Koninkrijk ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Sydney dat degenen die minstens twee keer per week aan krachttraining deden, hun risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met 23 procent verminderden, ongeacht of ze aan gewichtheffen of aan lichaamsgewichttraining deden.

Kernelementen van een krachttrainingsprogramma

Of uw doel nu is, elk slim programma moet elk van de volgende elementen bevatten.

Compound-oefeningen

Alle bovengenoemde strategieën voor krachttraining leggen de nadruk op compound (op meerdere gewrichten) bewegingen zoals squats en pull-ups die meerdere spiergroepen raken. “Spieren werken in de echte wereld niet geïsoleerd, dus als je functionele, echte kracht wilt opbouwen, moet het grootste deel van je programma oefeningen omvatten die je spieren trainen om samen sterk te zijn,” zegt Thieme.

Dat betekent niet dat je geen isolatieoefeningen zoals bicep curls en triceps kickbacks moet doen, die gericht zijn op een enkele spier en een enkel gewricht bewegen. Het betekent alleen dat ze niet de focus van je trainingen moeten zijn.

Progressieve overbelasting

Hoe je ook je doel bereikt, je zult geen winst boeken als je de uitdaging voor je spieren niet consequent verhoogt. Dit concept staat bekend als progressieve overbelasting. Door regelmatig de hoeveelheid gewicht die je tilt te verhogen, hoe je het tilt, en/of de oefeningen die je doet, zullen je spieren zich blijven aanpassen door sterker te worden, zegt Thieme.

Recovery

Zelfs als je het perfecte programma voor je doelen hebt gevonden, vergeet dan niet om herstel in je wekelijkse routine op te nemen. Dit betekent dat je prioriteit moet geven aan goede slaap, goede voeding en goede hydratatie, en dat je rust- en hersteldagen moet inplannen.

“Maar verwar rust niet met inactiviteit,” zegt Thieme. “Blijf actief – wandelen, fietsen, zwemmen, yoga, etc. – maar houd je intensiteit onder het ‘workout’ niveau.” Als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, zit je goed. Als u dat niet kunt, zet u te veel druk op uzelf om uw herstel te bevorderen.

Bedenk dat het heel normaal is – zelfs te verwachten – om u pijnlijk te voelen in de eerste 24 tot 48 uur na de training als u een nieuw programma begint of uw routine verandert. Dit staat bekend als delayed-onset muscle soreness, of DOMS.

Het is meestal tijdelijk, en zolang het de dagelijkse beweging niet belemmert, is het geen geldig excuus om een extra hersteldag te nemen. Maar als het je doet huiveren bij het traplopen of uit een stoel komen, of als het langer dan een week aanhoudt, verminder dan de training voor een dag of twee.

juiste voeding

Om het meeste uit je krachttrainingsprogramma te halen, moet je ook prioriteit geven aan eiwitten. “Je spieren zullen niet groeien als je ze niet voorziet van voldoende materialen om dat te doen,” zegt Thieme. “En in dit geval zijn die materialen aminozuren.”

Streef naar 20 tot 25 gram eiwit per maaltijd, en 0,5 tot 0,9 gram per pond lichaamsgewicht totaal per dag. Eiwitshakes zijn een snelle, gemakkelijke manier om de spieropbouwende voedingsstoffen binnen te krijgen die u de hele dag nodig hebt – vooral na een training.

Wat zijn de beste spiergroepen om samen te trainen?

Er zijn geen keiharde regels over welke spiergroepen u samen zou moeten trainen. U kunt ervoor kiezen om klassieke bodybuilder-spiercombinaties te volgen, zoals borst met triceps, rug met biceps, en schouders met benen. Of u kunt elke keer dat u traint een totale lichaamstraining doen.

De spiergroepen die u op een bepaalde dag traint, zijn echter minder belangrijk dan ervoor te zorgen dat u uw spieren tussen de sessies voldoende hersteltijd geeft. Als je bijvoorbeeld op een dag aan je borst en rug werkt, doe dan de volgende dag geen armtraining.

“Telkens als je ergens op drukt, gebruik je ook je triceps, en telkens als je ergens aan trekt, gebruik je ook je biceps,” zegt Thieme. Wees dus bedacht op welke spieren je je richt, en geef ze voldoende rust voordat je ze weer aanvalt.

Hoe lang duurt het voordat je resultaten ziet van krachttraining?

Zo lang je regelmatig traint, kun je verwachten dat je binnen een paar weken na het starten van een nieuw programma een toename in kracht ziet. “Die eerste toenames zijn vooral neuromusculair,” zegt Thieme. “Je zenuwstelsel past zich vrij snel aan de stress aan en wordt efficiënter in de communicatie met je spieren.”

Fysieke veranderingen (lees: spiergroei en meer definitie), aan de andere kant, duren meestal langer om op te merken. Als u consequent traint, zult u waarschijnlijk na ongeveer drie weken veranderingen in spieromvang en -vorm merken.

Kunt u sterker worden zonder gewichten?

Mensen gaan er vaak vanuit dat krachttraining het heffen van grote gewichten betekent, maar er zijn modaliteiten voor elk doel, elke voorkeur en elk prijsniveau. In feite heb je altijd een zeer effectief spieropbouwend hulpmiddel bij je: je eigen lichaamsgewicht. En hoewel lichaamsgewichttraining bekend staat als een aanpak voor krachttraining voor beginners of als een “plan B” voor als je geen toegang hebt tot gewichten, kan het zelfs ervaren gewichtheffers helpen meer spieren op te bouwen.

“Lichaamsgewichttraining kan net zo effectief zijn als het oppompen van ijzer om vetvrije massa op te bouwen, en als je daar bewijs van wilt, kijk dan naar een turner,” zegt Thieme. “Gymnasten behoren tot de sterkste atleten ter wereld, en het enige gewicht dat ze gebruiken om al die spieren op te bouwen is hun eigen gewicht.”

Het beste van alles? Door alleen je lichaam te gebruiken, kun je je gewichtstraining thuis doen.