Dit is waarom je vaak rond 3 uur ’s nachts wakker wordt

camera

Getty Images

Je kent het tafereel wel. Je wordt midden in de nacht wakker en draait je om om je telefoon te checken, maar dat is eigenlijk niet nodig. Je weet al dat het 3 uur ’s nachts is.

De meeste mensen worden ’s nachts meerdere keren wakker. Dit gaat vaak gepaard met het verplaatsen van het lichaam van positie. Deze nachtelijke ontwakingen vallen meestal samen met overgangen van het ene slaapstadium naar het andere en zijn zo kort dat we ze ons ’s morgens vaak niet herinneren.

“De gemiddelde volwassene wordt zeven tot 15 keer per nacht wakker, en dat is normaal,” zegt Michael Perlis, directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program aan de Perelman School of Medicine van de Universiteit van Pennsylvania. Maar als we om 3 uur ’s nachts wakker worden, kan dat ons uit een diepe slaap halen en het ons moeilijk maken om weer in te dommelen.

Historische reden

De reden voor dit 3 uur ’s morgens wakker worden kan worden teruggevoerd tot vóór de industriële revolutie, toen de mensen in Europa en Noord-Amerika hun slaap in twee segmenten verdeelden: de eerste slaap en de tweede slaap. Door de komst van kunstlicht konden mensen veel later op de avond werken (en spelen). Dit betekende dat de bedtijden steeds later ingingen, waardoor ons circadiane ritme werd verstoord en ons tijdsbesef werd herschikt.

In dit nieuwe kapitalistische tijdperk werd slaap iets dat men nodig had om zijn werk te kunnen doen en werd het samengevoegd tot één enkel slaapinterval, in plaats van de twee die we gewend waren.

Je wordt om 3 uur ’s nachts wakker omdat dit het tijdstip is waarop je van een diepe slaap overgaat in een lichtere slaap. Als je om 23.00 uur naar bed gaat, ben je om drie uur ’s nachts grotendeels uit de diepe slaap en overgegaan in langere perioden van lichtere slaap, bekend als REM. Je hersenen zijn actiever in de REM-fase, dus is het waarschijnlijker dat je wakker wordt.

In de wereld van religie en spiritualiteit heeft het 3 uur ’s morgens wakker worden een grote betekenis. Wayne Dwyer, een beroemde Amerikaanse zelfhulpauteur van wie het eerste boek 100 miljoen exemplaren verkocht, spoorde mensen aan om het 3 uur ’s ochtends moment te omarmen. “Zet je voeten op de grond, stap uit bed, voel de ochtendbries, en luister naar je innerlijke gedachten,” zei hij.

Slaapbeperking

Als je worstelt met het 3 uur ’s ochtends wakker worden, kun je baat hebben bij de slaapbeperkingsmethode. Het is heel normaal om dit patroon van wakker worden te ervaren, dus probeer het te erkennen en wacht tot de slaap weer komt. Als dat niet gebeurt, hoef je niet alleen maar angstig te blijven liggen. Sta op en lees of luister naar muziek en probeer het opnieuw zodra u zich slaperig voelt.

Slaaphygiëne

Het beoefenen van een zogenaamde goede “slaaphygiëne” kan uw kansen op een goede nachtrust aanzienlijk vergroten. Slaaphygiëne omvat:

  • Vermijd pikant of rijk voedsel voor het slapengaan. Geen late curry- of ijsfeestjes meer – deze kunnen indigestie en brandend maagzuur veroorzaken, wat oncomfortabel is en u wakker kan maken.
  • Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine ’s middags en ’s avonds vermijden.
  • Het vermijden van alcohol. Hoewel een glas wijn u kan helpen snel in slaap te vallen, kan het uw slaap verstoren in het tweede deel van de nacht als het lichaam de alcohol begint te verwerken.
  • Uitoefening. Zo weinig als 10 minuten aërobe oefening per dag kan uw slaapkwaliteit drastisch verbeteren. Probeer wel eerder op de dag te gaan sporten, want lichaamsbeweging kan de energie na de training verhogen.