De rol van insuline bij spieropbouw (en bodybuilding)

Geschreven door NovaMaster op 15 januari, 2018. Posted in Blog, Sportvoeding

Insuline is een hormoon dat het meest wordt erkend voor zijn rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (of bloedsuiker) in het lichaam. Wanneer de glucosespiegel na het eten stijgt, geeft de alvleesklier insuline af om de glucose naar de lever, spieren en vetcellen te voeren.

Een hoge insulinespiegel leidt over het algemeen tot een afname van de spier- en vetafbraak en een overeenkomstige toename van spieropbouw en vetopslag. Dit is de reden waarom insuline wordt geclassificeerd als een anabool hormoon. Als gevolg hiervan is de rol van insuline bij spierhypertrofie en -groei de afgelopen decennia een onderwerp van belang geweest.

In dit artikel zullen twee gecontroleerde toepassingen van insuline worden onderzocht: (1) het timen van maaltijden om de afgifte van natuurlijke insuline te manipuleren en (2) het injecteren van aanvullende insuline.

Maximaliseren van de insulinerespons

Om de natuurlijke insulinerespons van uw lichaam te maximaliseren, is eten voor en na de krachttraining van cruciaal belang. Eten voor de training geeft uw lichaam niet alleen brandstof voor de taak die voor u ligt, maar geeft ook insuline af, waardoor het katabolisme (destructieve stofwisseling) afneemt en spierafbraak wordt voorkomen.

Na de training binnen 30 minuten eten zal spierglycogeen (koolhydraatvoorraden) vervangen en spierherstel en groei van tijdens de training beschadigd weefsel bevorderen. Beide maaltijden/snacks moeten ten minste 2-3 porties koolhydraten EN eiwitten bevatten, zoals Griekse yoghurt met granola of een broodje kalkoen.

Proteïneshakes en -repen kunnen ook goede opties zijn wanneer volwaardige voeding geen gemakkelijke optie is. Trainen op een lege maag kan u tijdens de training zwak en snel vermoeid laten voelen, en het overslaan van uw maaltijd na de training zal resulteren in een verminderde spiersynthese en meer spierpijn.

Zelfs voor de amateurkrachttrainer kan de timing van voedingsstoffen helpen de natuurlijke insulinerespons van het lichaam te maximaliseren en u in een anabole staat te houden.

Hoewel het plannen van maaltijden rond uw trainingen een beproefde strategie is om spierafbraak te verminderen en spierherstel te bevorderen, gaan sommige wedstrijdbodybuilders nog een stap verder door extra insuline te injecteren om het spieranabolisme verder te bevorderen. Om een beter, praktischer inzicht te krijgen in de rol die insuline speelt bij spierhypertrofie, nam ik contact op met Steve Spaulding, een bodybuilder op nationaal niveau uit Columbus, Ohio.

Steve Spaulding’s Take

Steve heeft meer dan 15 jaar ervaring als bodybuilder en personal trainer, en biedt coachingsdiensten aan via zijn bedrijf SS Fitness. Steve wees erop dat het injecteren van insuline om hypertrofie te bevorderen uiterst riskant kan zijn en alleen moet worden overwogen onder toezicht van een arts of een coach met geverifieerde ervaring.

Volgens Steve is Humalog de meest gebruikte bron van insuline door bodybuilders, “in een dosis van 4-6 eenheden voor basisgebruikers.” Als u insuline gaat gebruiken als onderdeel van uw strategie, is het absoluut essentieel dat u ook de juiste hoeveelheid koolhydraten op de juiste tijdstippen consumeert om te voorkomen dat uw bloedglucose daalt tot gevaarlijk lage niveaus.

Steve merkte op dat de meeste gebruikers direct na het injecteren 10 g koolhydraten per eenheid insuline consumeren. Steve verklaarde ook dat meer gevorderde gebruikers veel hogere doses insuline kunnen nemen, en hoewel het kan bijdragen aan een verhoogd anabolisme en de kwaliteit van de opgedane spieren kan verbeteren, weegt het risico in de meeste gevallen gewoon niet op tegen de beloning van het gebruik van dit hormoon.

Volgens een studie die in 2015 werd gepubliceerd in het Journal of European Endocrinology, resulteert het nemen van een normale therapeutische dosis insuline (vergelijkbaar met wat iemand met diabetes zou nemen) niet in een verhoogde spiergroei wanneer aminozuren in het lichaam aanwezig zijn. Met andere woorden, het simpelweg innemen van een BCAA-supplement of het drinken van een eiwitshake voor de training kan de spiersynthese zodanig stimuleren dat een normale dosis insuline waarschijnlijk geen extra voordeel oplevert.

Volgens hetzelfde onderzoek was de hoeveelheid insuline die nodig was om daadwerkelijk een verhoogde spierhypertrofie teweeg te brengen ongeveer 50 eenheden per dag – een hoeveelheid die veel groter is dan wat ons lichaam ooit op natuurlijke wijze zou kunnen produceren. Ter referentie, een typische therapeutische insulinedosis voor iemand met diabetes zou ongeveer 10 eenheden insuline per dag zijn. Het injecteren van 50 eenheden insuline brengt het risico van hypoglykemie, coma of zelfs de dood met zich mee.

Voor de gemiddelde persoon (en zelfs de gemiddelde bodybuilder) die spiermassa wil kweken, is het eten van eiwitten en koolhydraten 30 minuten voor en na de training om spiergroei en herstel te stimuleren de veiligste manier van handelen.

Steve vatte dit punt kernachtig en no-nonsense samen:

Het risico weegt veel zwaarder dan de beloning. Als u een recreatieve bodybuilder bent of op lokaal niveau aan wedstrijden meedoet, is er absoluut geen reden om insuline te gebruiken.

De juiste timing van voedingsstoffen en training afgestemd op uw doelen is uw beste gok. Laat gerust vragen of opmerkingen over dit onderwerp achter!

NOVA Sports Nutrition wenst Steve ook veel succes bij de Noord-Amerikanen over 6 weken! Volg Steve op Instagram: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, 19 juli). E-mail interview.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mechanims in endocrinology: exogene insuline verhoogt de spiereiwitsynthese niet wanneer het systematisch wordt toegediend: een systematische review. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Retrieved from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, April 10). Diabetes type 2 en insuline. Opgehaald van: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/