Nejlepší dietní plán pro hubnutí – ruce dolů

Fad diety a deprivace doslova nikdy nikomu neprospěly.

Chcete-li zhubnout – a víte, skutečně si úbytek váhy udržet -, musíte své tělo zásobovat skutečnými, plnohodnotnými potravinami a dostatečně ochutit, abyste se nenudili, říká výživová poradkyně časopisu Women’s Health Keri Glassmanová, doktorka medicíny

Glassmanová navrhuje začít s kalorickým základem: Pokud se snažíte zhubnout, doporučuje jídelní plán, který obsahuje (zhruba) 1 500 kalorií, z nichž 40 % pochází z plnohodnotných sacharidů bohatých na vlákninu, 30 % z bílkovin a 30 % ze zdravých tuků. Tato rovnováha je podle ní ideální pro udržení energetické hladiny, pomáhá vám budovat svalovou hmotu a zároveň potlačuje hlad a s ním spojené chutě.

Pak se zaměřte na kvalitu jídla – doplňte čerstvou zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky (například hovězí maso z trávy a avokádo) a vyřaďte tolik přidaného cukru, kolik snesete, říká Glassmanová.

Poté proveďte úpravy podle svých osobních potřeb. Pokud jste například stále v posilovně, zvyšte porci bílkovin o několik uncí a přidejte další svačinu před nebo po tréninku, navrhuje Glassman.

Potřebujete další impuls do začátku? Mám vás – Glassman přišel s jednoduchým sedmidenním stravovacím plánem (neboli nejlepším dietním plánem na hubnutí vůbec), který vám pomůže zbavit se nadváhy, nabrat energii a začít svou cestu za hubnutím správným způsobem. Vyzkoušejte ho na týden a jen se snažte, aby vás nezačal bavit (určitě se vám to podaří).

Den 1

Tento obsah je importován z Instagramu. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, nebo se vám podaří najít více informací, na jejich webových stránkách.

Snídaně

7 oz plnotučného řeckého jogurtu s 1 PL chia semínek
1/2 grapefruitu

Na jednu porci: V jedné porci: 276 kalorií, 11 g tuku (6 g sat), 24 g sacharidů, 14 g cukru, 88 mg sodíku, 6 g vlákniny, 21 g bílkovin

Svačina

5 celerových tyčinek s 2 lžičkami mandlového másla

V jedné porci: 0 g cukru, 16 mg sodíku, 2 g vlákniny, 2 g bílkovin

Oběd

Kuřecí špenátový salát: 2 šálky syrového špenátu, 4 oz grilovaného kuřecího masa, 1/4 plátku avokáda, 1 lžička olivového oleje

V jedné porci: Tento obsah je importován ze serveru Instagram: 273 cal, 13 g tuku (2 g sat), 5 g sacharidů, 0 g cukru, 150 mg sodíku, 4 g vlákniny, 38 g bílkovin

Tento obsah je importován ze serveru Instagram. Je možné, že stejný obsah naleznete v jiném formátu nebo se vám podaří najít více informací na jejich webových stránkách.

Svačina

1 6oz latte s mandlovým mlékem
10 kešu oříšků

V jedné porci:

Večeře

Treska marinovaná v zeleném čaji na čočkovo-rybízovém salátu (získejte recept!): 129 cal, 9 g tuku (1 g sat), 7 g sacharidů, 3 g cukru, 137 mg sodíku, 1 g vlákniny, 4 g bílkovin

Večeře

Treska marinovaná v zeleném čaji na čočkovo-rybízovém salátu.)

V jedné porci: 260 kalorií, 4 g tuku (0 g saturovaného), 33 g sacharidů, 13 g cukru, 574 mg sodíku, 6 g vlákniny, 21 g bílkovin

Den 2

Tento obsah je importován z Instagramu. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, případně najdete více informací na jejich webových stránkách.

Snídaně

Brokolice a vaječné toasty (získejte recept!)

Na porci: V jedné porci: 318 kalorií, 12 g tuku (3 g saturovaných), 41 g sacharidů, 7 g cukru, 290 mg sodíku, 5 g vlákniny, 12 g bílkovin

Svačina

1 šálek cukrového hrášku s 1 uncí kozího sýra a čerstvým tymiánem, 3 minuty ohřívaný v troubě

V jedné porci: V jedné porci: 111 kalorií, 6 g tuku (4 g saturovaných), 6 g sacharidů, 3 g cukru, 104 mg sodíku, 2 g vlákniny, 7 g bílkovin

Oběd

Salát z krevet: 2 šálky míchané zeleninové směsi, 5 vařených krevet, 1/4 avokáda, 2 nakrájená palmová srdíčka, 1/4 citronové šťávy, 1 lžička olivového oleje

V jedné porci: Tento obsah je importován z Instagramu: 197 cal, 11 g tuku (2 g sat), 15 g sacharidů, 0 g cukru, 319 mg sodíku, 6 g vlákniny, 14 g bílkovin

. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, případně můžete najít více informací, na jejich webových stránkách.

Svačina

1 zelené jablko s 2 lžičkami arašídového másla a 1/2 lžičky skořice

V jedné porci: V jedné porci: 161 kalorií, 5 g tuku (1 g sat), 29 g sacharidů, 20 g cukru, 49 mg sodíku, 6 g vlákniny, 2 g bílkovin

Večeře

1 malý sladký brambor, 1 šálek restovaného špenátu, 1/4 citronu, šťáva, 4 oz grilovaného kuřecího masa

V jedné porci: Tento obsah je importován z Instagramu: 375 cal, 4 g tuku (0 g sat), 46 g sacharidů, 14 g cukru, 305 mg sodíku, 10 g vlákniny, 41 g bílkovin

Den 3

. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, případně najdete více informací, na jejich webových stránkách.

Snídaně

Avocado banana smoothie: Na jednu porci: 1 šálek mandlového mléka, 1 malý mražený banán, 1 lžíce ořechového másla, 1/2 malého avokáda, 1 hrst syrového špenátu, 1 odměrka proteinového prášku

Na jednu porci: V jedné porci: 457 kalorií, 24 g tuku (4 g sat), 36 g sacharidů, 14 g cukru, 280 mg sodíku, 11 g vlákniny, 29 g bílkovin

Svačina

5 mrkvových tyčinek s 1 lžící humusu

V jedné porci: V jedné porci: 64 kalorií, 3 g tuku (1 g saturovaného), 9 g sacharidů, 5 g cukru, 119 mg sodíku, 3 g vlákniny, 2 g bílkovin

Oběd

2 šálky mrkvového kapustového salátu s 1/2 šálku quinoy a 1/3 šálku cizrny (získejte recept!)

V jedné porci: 379 kalorií, 13 g tuku (1 g saturovaného), 57 g sacharidů, 13 g cukru, 355 mg sodíku, 14 g vlákniny, 13 g bílkovin

Svačina

12 malých oliv
1 unce parmazánu

V jedné porci: V jedné porci: 172 kalorií, 13 g tuku (5 g saturovaných), 3 g sacharidů, 0 g cukru, 664 mg sodíku, 0 g vlákniny, 11 g bílkovin

Večeře

4 oz grilovaného steaku z tuňáka
1 šálek restovaného červeného zelí

V jedné porci: Tento obsah je importován z Instagramu: 255 cal, 12 g tuku (3 g sat), 23 g sacharidů, 13 g cukru, 200 mg sodíku, 2 g vlákniny, 13 g bílkovin

Den 4

. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, případně najdete více informací na jejich webových stránkách.

Snídaně

Tartine s lososovým pestem (získejte recept!)

Na jednu porci: V jedné porci: 427 kalorií, 19 g tuku (3 g saturovaných), 36 g sacharidů, 4 g cukru, 1400 mg sodíku, 19 g vlákniny, 28 g bílkovin

Svačina

1 šálek plátků jicamy s 2 lžícemi tzatziki

V jedné porci:

Oběd

Salát z tuňáka: 116 cal, 5 g tuku (2 g sat), 15 g sacharidů, 4 g cukru, 115 mg sodíku, 5 g vlákniny, 3 g bílkovin

Salát z tuňáka: 1 šálek římského salátu, 1 švestkové rajče nakrájené na kostičky, 1/2 šálku artyčokových srdíček, 4 oz tuňáka z konzervy, 1 lžička olivového oleje

V jedné porci: V jedné porci: 154 kalorií, 7 g tuku (0 g sat), 24 g sacharidů, 16 g cukru, 1 mg sodíku, 6 g vlákniny, 4 g bílkovin

Večeře

4 unce grilované vepřové panenky
2 šálky bok choy restované na 2 lžičkách avokádového oleje

V jedné porci: Tento obsah je importován z Instagramu: 297 cal, 17 g tuku (1 g sat), 5 g sacharidů, 2 g cukru, 452 mg sodíku, 2 g vlákniny, 26 g bílkovin

Den 5

. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, případně najdete více informací, na jejich webových stránkách.

Snídaně

1/3 šálku sušených ovesných vloček uvařených ve vodě
1 banán s 2 lžičkami mandlového másla a špetkou skořice

Na porci: 377 kalorií, 10 g tuku (2 g saturovaných), 63 g sacharidů, 14 g cukru, 2 mg sodíku, 10 g vlákniny, 12 g bílkovin

Svačina

1 šálek plátků okurky
2 lžíce guacamole

V jedné porci: V jedné porci: 62 kalorií, 4 g tuku (1 g saturovaného), 6 g sacharidů, 2 g cukru, 4 mg sodíku, 3 g vlákniny, 2 g bílkovin

Oběd

Závitky s avokádem a okurkou nori (získejte recept!)

V jedné porci: V jedné porci: 193 kalorií, 12 g tuku (2 g saturovaných), 17 g sacharidů, 4 g cukru, 138 mg sodíku, 7 g vlákniny, 4 g bílkovin

Svačina

7 oz plnotučného řeckého jogurtu s 1 PL lněných semínek

V jedné porci: Tento obsah je importován z Instagramu: 283 cal, 20 g tuku (7 g sat), 15 g sacharidů, 8 g cukru, 99 mg sodíku, 3 g vlákniny, 10 g bílkovin

. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, případně najdete více informací na jejich webových stránkách.

Večeře

4 oz lososa pečeného s 1/4 citronové šťávy, 1 PL dijonské hořčice a 1 PL nasekané čerstvé petrželky
2 šálky restovaného špenátu

Na jednu porci: 317 kalorií, 18 g tuku (3 g saturovaných), 12 g sacharidů, 3 g cukru, 500 mg sodíku, 5 g vlákniny, 28 g bílkovin

Den 6

Snídaně

Ovesné palačinky:

Na jednu porci: 1 celé vejce, 2 bílky, 1/4 šálku staromódních nebo rychle uvařených ovesných vloček, 1 špetka mleté skořice, 1/2 šálku nízkotučného tvarohu (získejte celý recept): V jedné porci: 414 kalorií, 10 g tuku (4 g saturovaného), 35 g sacharidů, 6 g cukru, 550 mg sodíku, 5 g vlákniny, 34 g bílkovin

Svačina

5 celerových tyčinek s 2 lžičkami arašídového másla

V jedné porci:

Oběd

Zelený salát se slaninou shitake: 63 cal, 5 g tuku (1 g sat), 3 g sacharidů, 1 g cukru, 47 mg sodíku, 1 g vlákniny, 2 g bílkovin

Zelený salát se slaninou shitake: 1/2 šálku vařené cizrny, 1 1/2 lžíce olivového oleje, 1/2 lžičky papriky, 1 lžička kurkumy, 1 špetka černého pepře a mořské soli, 6-8 velkých hub shiitake, 2 šálky natrhaného máslového salátu, 1 lžíce parmigiano-reggiano, 1/2 malého stroužku česneku, 1 lžíce čerstvé citronové šťávy, 1 lžíce bílého balzamikového octa (viz celý recept).

Na jednu porci: Obsah: 436 kalorií, 24 g tuku (4 g sat), 47 g sacharidů, 9 g cukru, 43 mg sodíku, 11 g vlákniny, 13 g bílkovin

Tento obsah je importován z Instagramu. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, nebo se vám podaří najít více informací, na jejich webových stránkách.

Svačina

1/2 grapefruitu
10 vlašských ořechů

V jedné porci: 230 kalorií, 20 g tuku (2 g saturovaného), 12 g sacharidů, 7 g cukru, 1 mg sodíku, 3 g vlákniny, 6 g bílkovin

Večeře

Papriky plněné quinoou (získejte recept!)

V jedné porci: 1,5 kg cukru, 1 mg sodíku, 2 g vlákniny, 6 g bílkovin: Tento obsah je importován z Instagramu: 302 cal, 16 g tuku (3 g sat), 30 g sacharidů, 10 g cukru, 208 mg sodíku, 6 g vlákniny, 12 g bílkovin

Den 7

. Je možné, že stejný obsah najdete v jiném formátu, nebo se vám podaří najít více informací, na jejich webových stránkách.

Snídaně

Míchaná vejce (1 celé vejce plus 2 bílky) a 1/2 lžičky oregana
1/3 šálku vařené quinoy

Na jednu porci: V jedné porci: 239 kalorií, 6 g tuku (2 g saturovaných), 16 g sacharidů, 3 g cukru, 406 mg sodíku, 2 g vlákniny, 16 g bílkovin

Svačina

1 nakrájená červená paprika
2 polévkové lžíce guacamole

V jedné porci:

Oběd

Kariový salát s kuřecím masem: 93 kalorií, 5 g tuku (1 g sat), 12 g sacharidů, 7 g cukru, 145 mg sodíku, 4 g vlákniny, 3 g bílkovin

Kariový salát s kuřecím masem: V jedné porci: 255 kalorií, 9 g tuku (1 g saturovaného), 11 g sacharidů, 5 g cukru, 126 mg sodíku, 3 g vlákniny, 38 g bílkovin

Svačina

5 šálků popcornu na vzduchu

V jedné porci: V jedné porci: 150 kalorií,0 g tuku (0 g sat), 25 g sacharidů, 0 g cukru, 16 mg sodíku, 6 g vlákniny, 5 g bílkovin

Večeře

Třífazolové chilli (získejte recept!)

V jedné porci: Pro více výživových rad a receptů od Keri Glassman navštivte stránky nutritiouslife.com: 362 cal, 10 g tuku (3 g sat), 37 g sacharidů, 7 g cukru, 515 mg sodíku, 10 g vlákniny, 27 g bílkovin

.

Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io

.