Jak si vybrat silový tréninkový program

32sdílení
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Nezáleží na tom, jaký je váš fitness cíl, silový trénink vám pravděpodobně pomůže dosáhnout vašich cílů. Problém je v tom, že v době, kdy je internet tak zahlcený tréninkovými tipy a doporučeními, jak rozeznat silový tréninkový program, který přinese skutečné výsledky, od jiného, který nabízí falešné sliby?

Abychom vám pomohli se v té změti vyznat, připravili jsme pro vás komplexního průvodce výběrem toho nejlepšího silového tréninkového programu. Některé programy budou vyžadovat vybavení (volné činky, posilovací gumy atd.), jiné nikoli. Ale ještě předtím, než se začnete zabývat určením správného nářadí pro danou práci, musíte zjistit, co to ta práce je. Stručně řečeno, musíte si určit, co chcete, aby pro vás váš silový tréninkový program udělal (samozřejmě kromě toho, co je zřejmé).

5 hlavních cílů každého silového tréninkového programu

Ať už pumpujete železo, natahujete gumu, házíte míče, taháte lana, bojujete s lany, houpete se s činkami nebo používáte své tělo jako činku, budete silnější. Některé protokoly a vybavení jsou sice účinnější než jiné, ale výzva pro vaše svaly vyvolává adaptace, které jim pomáhají lépe čelit této výzvě.

Přínosy silového tréninku však přesahují pouhé zvyšování síly. Může vám také pomoci budovat svaly (tj. zvětšit jejich velikost), zvýšit výkon, zlepšit svalovou vytrvalost a odbourávat tuk, v závislosti na tom, jak k němu přistupujete.

Tady se dozvíte, jak se liší tréninkové strategie pro různé cíle.

Zvýšení síly

Síla je definována jako maximální síla, kterou můžete vyvinout proti zátěži – nebo jednodušeji, jak velkou váhou můžete pohnout (zvednout, dřepnout, vytlačit atd.). Programy zaměřené na sílu obvykle používají nízké opakovací série s těžkými váhami, které dosahují alespoň 85 % vašeho maxima v jednom opakování (1RM).

Nejste si jisti, jaké je vaše 1RM? „Použijte váhu, která vás vyzve k provedení šesti opakování v každé sérii,“ říká Trevor Thieme, C.S.C.S., vedoucí manažer obsahu pro fitness a výživu společnosti Openfit. „Měli byste také odpočívat 2 až 5 minut mezi sériemi, abyste měli dostatek času na regeneraci sil.“

Budujte svaly

Pokud je vaším cílem zvětšení svalů (myslím kulturistika), tradiční moudrost říká, že byste se měli držet 6 až 12 opakování na sérii a omezit odpočinek na 1 minutu mezi sériemi. Nový výzkum však naznačuje, že ideální rozsah opakování může být širší, než se dosud myslelo. Jedna studie v časopise Journal of Applied Physiology nezjistila žádný rozdíl v hypertrofii (tj. růstu svalů) mezi muži, kteří prováděli 20 až 25 opakování na sadu, a těmi, kteří dělali 8 až 12 opakování na sadu.

„Zdá se, že klíčem je zvedání do dobrovolného selhání,“ říká Thieme. Říká se mu také „technické selhání“, což je bod, kdy se vaše forma začíná hroutit (na rozdíl od „absolutního selhání“, kdy už nemůžete udělat další opakování). „Zvolte si tedy takovou váhu, abyste tohoto bodu dosáhli v poslední sérii každého cviku,“ dodává. „To platí pro každý cíl silového tréninku, nejen pro hypertrofii.“

Kolikrát týdně byste měli cvičit, abyste budovali svaly?

Co se týče frekvence, snažte se trénovat alespoň 2 dny v týdnu a ne více než 5 nebo 6 dní. „Klíčem je stimulovat růst svalů dostatečně často, aby došlo k trvalému nárůstu velikosti a síly, ale ne tak často, aby takové adaptaci bránila nedostatečná regenerace,“ vysvětluje Thieme.

Zvýšit výkon

V kontextu fitness je technická definice výkonu „časová rychlost vykonávání práce“, což je v podstatě rychlost, s jakou můžete vyvinout sílu. Jde o výbušný pohyb a existuje mnoho způsobů, jak ji zvýšit, ale dva z nejběžnějších jsou vzpírání a plyometrie.

Chcete-li zvýšit sílu pumpováním železa, typickou radou je provádět několik sérií po 1 až 5 výbušných opakováních s použitím 75 až 90 procent vašeho 1RM. Stejně jako při posilování budete muset mezi sériemi 2 až 5 minut odpočívat, abyste umožnili dostatečnou regeneraci síly. Olympijské vzpírání a silový trojboj jsou příklady tohoto druhu odporového tréninku.

Druhá běžná metoda silového tréninku, plyometrie, se také někdy označuje jako skokový trénink, i když to není zcela správné, protože můžete provádět i plyometrii horní části těla. Příkladem plyometrického cvičení jsou dřepy s výskokem, dělené skoky, skoky z bedny, kliky s tlesknutím a hody medicinbalem.

Zlepšování svalové vytrvalosti

Schopnost svalu opakovaně se stahovat po delší dobu bez únavy se nazývá svalová vytrvalost. Tu nelze zaměňovat s kardiovaskulární vytrvalostí, což je schopnost srdce a plic dodávat kyslík do tělesných tkání – včetně svalů – během trvalé aktivity.

Pokud chcete zvýšit svalovou vytrvalost pomocí silového tréninku, budete muset provádět více sérií po více než 15 opakováních. To obvykle znamená používat váhu, která se pohybuje kolem 70 % vašeho 1RM. Odpočinek mezi sériemi by měl být také minimální (30 sekund nebo méně).

Ztráta tuku

Pokud jde o cvičení pro ztrátu tuku, lví podíl na tom má kardio. A i když je pravda, že kardio může být účinnou volbou – zejména pokud se jedná o kardio s vysokou intenzitou (např. HIIT) – není jedinou. Silový tréninkový program s důrazem na složené, vícekloubové cviky s 6 a více opakováními v jedné sérii vám může pomoci dosáhnout cíle v oblasti odbourávání tuků, říká Tony Gentilcore, C.S.C.S., silový trenér z Bostonu ve státě Massachusetts. Důvod: udržuje váš metabolismus zvýšený po delší dobu po skončení cvičení a celkově spaluje více kalorií.

Silový trénink vám také pomůže zajistit, abyste při shazování tuku neztráceli svaly. Studie ukazují, že když se při hubnutí soustředíte na kardio cvičení v ustáleném stavu (rozuměj: běhání), až 25 % ztracené váhy pochází z libové hmoty, tedy svalů). Při silovém tréninku je téměř veškerá zhubnutá váha tvořena tukem.

Je však třeba poznamenat, že silový trénink sice může napomoci úbytku tuku, ale bez úpravy jídelníčku ho neoptimalizujete. To neznamená jen snižování kalorií. Pokud totiž snížíte příjem příliš drasticky, může dojít k opačnému než žádoucímu účinku, protože vaše tělo může na výrazné omezení kalorií reagovat zpomalením metabolismu, aby ušetřilo palivo a energii.

Místo toho postupně snižujte denní příjem o 200 až 300 kalorií každých několik týdnů, dokud nedosáhnete ideálního příjmu pro vaši požadovanou hmotnost a úroveň aktivity. Zaměřte se také na doplňování paliva celými potravinami, zeleninou, ovocem a obilovinami a co nejvíce omezte zpracované potraviny. To, co do těla vložíte, ovlivňuje to, co z něj dostanete.

Druhotné výhody silového tréninkového programu

Zvolte si hlavní cíl a získejte některý z nich nebo všechny bez dalších nákladů!

Silnější kosti

Mezi nejsilnější okrajové výhody pravidelného silového tréninku patří jeho superschopnosti při budování kostí. Podle přehledu výzkumu v časopise Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism začíná úbytek kostní hmoty obvykle po třicítce, ale silový trénink ho může zpomalit, a snížit tak riziko zlomenin v pozdějším věku.

Méně zranění

Silový trénink navíc může pomoci předcházet zraněním v celém pohybovém aparátu, i když není vaší oblíbenou činností. Například pro běžce může být zařazení silového tréninku do týdenního tréninkového režimu velkým přínosem. Podle Gentilcoreho mohou větší a silnější svaly pomoci běžcům omezit opotřebení kloubů. „Pokud jsou svaly větší, jsou schopny absorbovat a produkovat větší sílu,“ říká.“

Studie také ukazují, že budování silnějších svalů může zlepšit biomechaniku a posílit pojivové tkáně. Výsledkem je kratší doba strávená na neschopence.

Zvýšená délka života

Celá ta věc s „přežitím nejsilnějších“ se neomezuje jen na svět přírody. Po analýze údajů od více než 80 000 obyvatel Velké Británie vědci z univerzity v Sydney zjistili, že ti, kteří se věnovali silovému tréninku alespoň dvakrát týdně, snížili riziko úmrtí z jakékoli příčiny o 23 %, a to bez ohledu na to, zda se věnovali posilování nebo tréninku s vlastní vahou.

Klíčové prvky silového tréninkového programu

Bez ohledu na váš cíl by měl každý chytrý program obsahovat každý z následujících prvků.

Složené cviky

Všechny výše uvedené strategie silového tréninku kladou důraz na složené (vícekloubové) pohyby, jako jsou dřepy a přítahy, které zasahují více svalových skupin. „Svaly v reálném světě nepracují izolovaně, takže pokud chcete vybudovat funkční, reálnou sílu, měla by většina vašeho programu zahrnovat cviky, které trénují svaly, aby byly silné společně,“ říká Thieme.

To neznamená, že byste neměli provádět izolované cviky, jako jsou bicepsové zkracovačky a tricepsové zdvihy, které se zaměřují na jeden sval a pohybují jedním kloubem. Znamená to jen, že by neměly být hlavní náplní vašeho tréninku.

Progresivní přetěžování

Bez ohledu na váš cíl nedosáhnete přírůstků, pokud nebudete důsledně zvyšovat náročnost pro vaše svaly. Tento koncept je znám jako progresivní přetížení. Pravidelným zvyšováním množství zvedané váhy, způsobu jejího zvedání a/nebo cviků, které provádíte, se vaše svaly budou nadále přizpůsobovat posilováním, říká Thieme.

Recovery

I když najdete dokonalý program pro své cíle, nezapomeňte do své týdenní rutiny zahrnout regeneraci. To znamená upřednostnit kvalitní spánek, výživu a hydrataci a naplánovat si dny odpočinku/regenerace.

„Nepleťte si však odpočinek s nečinností,“ říká Thieme. „Zůstaňte aktivní – choďte pěšky, choďte na túry, jezděte na kole, plavte, cvičte jógu atd.“ – ale udržujte intenzitu pod úrovní „tréninku“. Pokud můžete bez problémů vést konverzaci, jste v pořádku. Pokud ne, příliš se namáháte, abyste si usnadnili regeneraci.

Mějte na paměti, že je naprosto normální – dokonce očekávané – cítit bolest v prvních 24 až 48 hodinách po cvičení, pokud začínáte nový program nebo měníte svou rutinu. Jedná se o takzvanou bolestivost svalů s opožděným nástupem neboli DOMS.

Obvykle je dočasná, a pokud nebrání každodennímu pohybu, není důvodem k tomu, abyste si vzali den regenerace navíc. Pokud však způsobuje, že se svíjíte při chůzi do schodů nebo vstávání ze židle, nebo pokud trvá déle než týden, cvičení na den či dva odložte.

Vhodná výživa

Chcete-li ze svého silového tréninkového programu vytěžit maximum, musíte také upřednostnit bílkoviny. „Vaše svaly neporostou, pokud jim k tomu neposkytnete dostatek materiálu,“ říká Thieme. „A v tomto případě jsou těmito materiály aminokyseliny.“

Střílejte po 20 až 25 gramech bílkovin na jedno jídlo a po 0,5 až 0,9 gramu na libru tělesné hmotnosti celkem za den. Proteinové koktejly představují rychlý a pohodlný způsob, jak během dne získat potřebné živiny pro budování svalů – zejména po tréninku.

Jaké svalové skupiny je nejlepší trénovat společně?

Neexistují žádná pevná pravidla, které svalové skupiny byste měli trénovat společně. Můžete se rozhodnout pro klasické kulturistické svalové dvojice, jako je hrudník s tricepsem, záda s bicepsem a ramena s nohama. Nebo můžete při každém cvičení provádět trénink celého těla.

Svalové skupiny, které v daný den trénujete, jsou však méně důležité než to, abyste zajistili svalům dostatečný čas na regeneraci mezi jednotlivými sezeními. Pokud jeden den procvičujete například hrudník a záda, neprovádějte následující den trénink paží.

„Pokaždé, když něco tlačíte, používáte také tricepsy, a pokaždé, když něco taháte, používáte také bicepsy,“ říká Thieme. Mějte tedy na paměti, na které svaly se zaměřujete, a dopřejte jim dostatečný odpočinek, než je znovu zatížíte.

Jak dlouho trvá, než se dostaví výsledky silového tréninku?

Pokud trénujete pravidelně, můžete očekávat nárůst síly během několika týdnů od zahájení jakéhokoli nového programu. „Tato počáteční zvýšení jsou většinou neuromuskulární,“ říká Thieme. „Váš nervový systém se poměrně rychle přizpůsobí zátěži a začne efektivněji komunikovat se svaly.“

Fyzické změny (čtěte: růst svalů a jejich větší definice) naopak obvykle zaznamenáte až po delší době. Při důsledném tréninku si změn ve velikosti a tvaru svalů pravděpodobně začnete všímat zhruba po 3 týdnech.

Můžete zesílit bez činek?“

Lidé se často domnívají, že silový trénink znamená zvedání obrovských vah, ale existují způsoby, které vyhovují každému cíli, preferencím a cenové kategorii. Ve skutečnosti u sebe neustále nosíte vysoce účinný nástroj pro budování svalů: váhu vlastního těla. A přestože má trénink s vlastní vahou pověst silového tréninku pro začátečníky nebo „plánu B“ pro případ, že nemáte přístup k činkám, může pomoci i zkušenému vzpěrači vybudovat více svalové hmoty.

„Trénink s vlastní vahou může být pro nabírání svalové hmoty stejně účinný jako pumpování železa, a pokud to chcete dokázat, podívejte se na gymnastu,“ říká Thieme. „Gymnasté patří mezi nejsilnější sportovce na světě a jediná váha, kterou používají k budování svalů, je jejich vlastní.“

Nejlepší ze všeho? Používání pouze vlastního těla vám umožní provádět posilování doma.