Jaké je nejlepší vybavení posilovny na odbourání tuku na břiše?

Pokud jste narazili na našeho průvodce, chcete se zbavit té tvrdohlavé náhradní pneumatiky kolem břicha. V tomto průvodci si projdeme nejlepší vybavení posilovny, které vám pomůže shodit břišní tuk. Podíváme se na to, co která z nich dělá a kolik kalorií můžete očekávat, že spálíte.

Ztráta břišního tuku není složitá, ale existuje několik věcí, které je třeba pochopit, než ji budete moci efektivně provádět. Mnoho lidí se pokouší shodit břišní tuk špatným způsobem, což je důvod, proč všichni nakonec rok co rok bojují, aniž by dosáhli nějakého pokroku.

Tady je to, co potřebujete vědět, abyste se zbavili břicha pomocí vybavení domácí posilovny.

Shodit břišní tuk: Mýty

Břicho nemá s tukem na břiše nic společného

Když se zamyslíte nad lidmi, kteří se snaží zhubnout, pravděpodobně vás napadnou dvě věci.

Trenér na místě

Trenér na místě dělá nekonečné sklapovačky, sedy-lehy a prkna, to vše v marné naději, že usilovným procvičováním dané oblasti spálí všechen tuk.

Problém je v tom, že jde o zásadní nepochopení toho, jak cvičení funguje.

Víte, když cvičíte, trénujete svaly. Když děláte sklapovačky, procvičujete břišní svaly. Ale břišní svaly nemají nic společného s tukem na břiše a jejich trénink vám nijak nepomůže. Místo toho jen skončíte s břišními svaly tvrdými jako skála pod ochablým břichem.

Dlouhý příběh ve zkratce, výzkum byl proveden. Bodový trénink nefunguje.

Kardio maniak

Namísto toho, aby se celý den ohýbal do různých tvarů, usedne kardio maniak na běžecký pás nebo kolo a hodiny se marně potí ve snaze spálit kalorie a shodit tuk.

Problém je, že kardio se musí provádět správným způsobem. Většina lidí si kardio spojuje s rovnoměrným běháním nebo jízdou na kole, tj. s udržováním pravidelného, konstantního tempa.

Je sice dobré něco dělat, ale takové rovnoměrné kardio je jedním z nejhorších způsobů, jak podpořit odbourávání tuků, a existuje spousta lepších věcí, které byste mohli dělat.

Ztráta tuku na břiše: Co byste měli dělat místo toho

Již jsme se zabývali tím, že nemůžete cíleně spalovat tuk. Jaké jsou tedy možnosti?

Pokud opravdu chcete posunout břišní tuk a začít spalovat přebytečná kila, musíte pochopit, jak spalování tuků funguje. Zde jsou dvě věci, které byste měli dělat.

Cvičení celého těla

Již jsme diskutovali o tom, proč vám bodový trénink nebo dělání milionu sedů-lehů nepomůže posunout břicho.

Je však důležité si uvědomit, že vaše svaly jsou motorem spalování tuků ve vašem těle. Když cvičíte, vaše svaly odbourávají tuk a využívají ho k doplnění paliva, přezbrojení a obnově.

Je tedy logické, že čím větší část těla můžete procvičit, tím více vaše tělo potřebuje povolat své tukové rezervy, aby se znovu vybudovalo.

Ujistěte se tedy, že vaše tréninky zasáhnou všechny části vašeho těla, se zaměřením na velké, klíčové svalové skupiny, jako jsou nohy, záda, zadek a paže.

Používání kardia správným způsobem

Kardio rozhodně může fungovat při odbourávání tuku, protože nakonec, pokud tvrdě pracujete, spalujete kalorie. Ale díky jedné jednoduché změně je mnohem efektivnější.

Přepínání ze stálého tempa na neustále se měnící.

Technický termín pro to je intervaly neboli opakované střídání vysokého a nízkého tempa. Budete to používat téměř u každého cviku a na každém stroji, o kterém se zmíníme níže.

Takže jaké jsou nejlepší posilovací stroje na spalování břišního tuku?

Jak jsme si právě vysvětlili, nejlepší způsob, jak získat břišní svaly, je odbourat tuk po celém těle. A nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je procvičit celé tělo. Trénink celého těla by měl zapojit každý sval, aby došlo k maximálnímu spalování tuků.

Pokud chcete spálit ten neodbytný břišní tuk, tady je, co byste měli používat, když jdete do posilovny:

Běžecký pás

Spálené kalorie: 17 kalorií za minutu

Běžecký pás je skvělý stroj pro spalování břišního tuku, pokud ho používáte správným způsobem. Ve skutečnosti ze všech možností kardio cvičení skromný běžecký pás skutečně spaluje nejvíce kalorií ze všech.

Běžný statický běh však nebude spalovat tuk tak, jak byste chtěli. Místo toho byste měli použít tuto mnohem účinnější metodu:

Co dělat:

Začněte chůzí nebo lehkým běháním na běžeckém pásu nastaveném na pohodlný sklon po dobu 5 minut, abyste tělo rozhýbali.

Poté zrychlete na rovnoměrné běžecké tempo po dobu dalších 5 minut

Zpět klesněte na běžecké tempo po dobu dalších 5 minut a opakujte střídání běhu a běhu, dokud nebudete běhat celkem 30 až 45 minut.

Intervaly na běžeckém pásu jsou skvělým způsobem, jak začít trénink, protože jsou skvělým zahřátím celého těla i všeobecným cvičením.

Krosový trenažér

Spálené kalorie: 13 kalorií za minutu

Krosové trenažéry neboli eliptické stroje jsou nenáročným, ale velmi účinným způsobem, jak rychle spálit kalorie. Při 30minutovém sezení lze spálit až 400 kalorií, tedy více než 15 % průměrného denního příjmu.

Co dělat: V tomto seznamu jste si možná všimli určitého vzorce kardio cvičení: Intervaly na eliptickém trenažéru

. Intervaly. To proto, že intervalový trénink je nejúčinnější metodou spalování tuků při kardio cvičení.

Začněte v pohodlném tempu po dobu 3-5 minut, abyste se zahřáli.

Poté zvyšte odpor a jeďte co nejrychleji po dobu 30 sekund.

Snižte rychlost zpět na zahřívací tempo po dobu 90 sekund.

Zopakujte 30 minut a ujistěte se, že jste skončili v zahřívacím tempu, abyste se ochladili.

Veslovací trenažér

Spálené kalorie: 11 kalorií za minutu

Veslovací trenažér je fantastický způsob, jak rozproudit své tělo a spálit kalorie za krátkou dobu. Veslovací trenažéry nabízejí nejlepší celkový trénink ze všech kardio strojů, protože zasahují celé vaše tělo, přičemž se zaměřují zejména na nohy, záda, ramena a břicho.

Co dělat: Pětiminutové intervaly

Veslujte rychlým, ale rovnoměrným tempem po dobu 20 sekund. Odpočiňte si na 10 vteřin a zapište si, jakou vzdálenost jste ujeli v tomto prvním období.

Opakujte, dokud nedokončíte celkem 10 sérií, přičemž byste se měli snažit veslovat dál v každé jednotlivé 20sekundové sérii.

Po dalších 10 vteřinách odpočinku zakončete sprintem na 500 metrů na čas.

Tento postup opakujte čtyřikrát, přičemž mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 sekund.

Kettlebelly

Spálené kalorie: 15 kalorií za minutu

Jestliže nás Rusko něco naučilo, tak to, že mávání dělovou koulí s velkou kovovou rukojetí je fantastické cvičení pro spalování tuků a budování svalů.

Co dělat:

Přemýšlejte o tom, co dělat:

Sklopte postoj a prohněte se v bocích. Držte kettlebell v obou rukou, ruce mějte před sebou rovně dolů a kettlebell mezi nohama.

Kopejte dozadu a lehce švihněte kettlebell dozadu.

Když se kettlebell dostane do zadní části svého švihu, vše napněte, zapojte hýždě, vyhoďte boky dopředu a švihněte závažím dopředu. Měla by dosahovat téměř do výšky vašich ramen.

Závaží se vás bude snažit vytrhnout z rovnováhy. Zpevněte jádro těla, abyste se tomu ubránili, a zachyťte hybnost, až se bude houpat zpět k vám.

Zopakujte.

Medicimbal

Spálené kalorie: 12 kalorií za minutu

Další tréninková metoda ze staré školy, medicinbal, je fantastickým spalovačem tuků, který zapojuje všechny svaly v těle, pokud se provádí správně.

Co dělat:

Začněte s medicinbalem v rukou a s chodidly na šířku ramen.

Vytočte se na jednu stranu a obouručním úderem nad hlavou zabořte míč dolů do podlahy.

Při zachycení míče při odrazu mírně upusťte váhu těla a procvičte nohy, pak se vytočte na druhou stranu a znovu zabořte míč dolů.

Střídejte strany a při otáčení vše napněte, abyste se ujistili, že co nejsilněji zasáhnete břišní a šikmé svaly.

Nejlepší cviky s vlastní vahou pro odbourání břišního tuku

Nemá smysl ztrácet břišní tuk, pokud pod ním nebudete mít silné a vypracované břišní svaly.

Pokud už cvičíte, je pravděpodobné, že už břišní svaly máte, jen jsou schované pod drobným bříškem.

A proces cvičení a zlepšování kondice vám pomůže získat břišní svaly, které vám budou všichni závidět.

Tady je rychlá a snadná sestava cviků, která vám nezabere mnoho času a můžete ji provádět kdekoli, abyste si vybrousili břišní svaly.

Burpeesy

Burpeesy jsou cvikem na celé tělo, který tvrdě zasáhne vaše jádro a zároveň se zaměří na hrudník, svaly šíje, kvadricepsy, ramena a tricepsy. Jsou také skvělým kardio cvičením, což si uvědomíte, jakmile provedete několik sérií.

Jak provádět burpees

Začněte s nohama na šířku ramen. Klesněte do dřepu a odrazte nohy zpět do pozice pro tlak.

Dokončete tlak a vytlačte se zpět do prkna. Vyskočte nohama zpět mezi nohy a pak vyskočte do vzduchu.

Zopakujte 10 sérií, kolik zvládnete.

Horské lezení

Horské lezení je intenzivnější prkno, které drtí vaše jádro, je dalším skvělým cvikem na břicho a také úžasným kardio cvičením.

Jak provádět horské lezení

Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny. Stáhněte břicho a při jeho napínání zvedněte jednu nohu tak, abyste měli koleno pod tělem. Přiveďte pokrčenou nohu zpět do prkna a opakujte střídavě na obě strany.

Planky

Planky jsou tradičním a účinným cvikem na břicho. Nezapomeňte provést plank na konci svého cvičebního plánu, abyste získali větší intenzitu.

Jak provádět plank

Pokrčte se do pozice stisku, ale s předloktími naplocho na zemi. Zpevněte střed těla a ujistěte se, že záda a nohy jsou zcela rovné.

Vydržte 30 sekund, 60 sekund odpočívejte a opakujte 3 série. S přibývající silou prodlužujte dobu držení.

Abstrakce navíc

Pokud jste v posilovně a po skončení tréninku se stále cítíte dobře, můžete přidat ještě několik cviků na závěr.

Kapitánská židle

Kapitánská židle, která se používá pro zvedání nohou a sedy do L, je skvělým způsobem, jak se zaměřit na celou spodní část těla.

Pokud vaše posilovna nemá kapitánskou židli, můžete ji nahradit tyčí na přítahy nebo stanicí na dipy.

Lavička na sezení

Chcete-li dokončit posilování břišních svalů, zasáhněte je tradičním sedy-lehy. Použití sedací lavice vás donutí k dokonalé formě a jejich zařazení na konec tréninku, kdy už jsou břišní svaly unavené, dodá vaší postavě konečnou podobu.

Skipping – rychlý, snadný a levný způsob, jak z břicha odbourat tuk

Nemusíte vyhazovat 1000 liber za nový luxusní běžecký pás, abyste shodili pořádné kalorie a zpevnili svůj střed těla. Skipping je jedním z nejlevnějších a nejjednodušších způsobů, jak se z domova zbavit přebytečného tuku a zpevnit oblast břicha.

Skipping je jednoduchý, zábavný a účinný způsob spalování kalorií.

Nejlevnější způsob, jak shodit tuk z břicha

Ve skutečnosti budete mít problém utratit více než asi deset liber za dobré švihadlo na místech, jako je Amazon. A mělo by také dlouho vydržet.

Není skákání nudné?

V podstatě existují dva způsoby, jak využít skákání k hubnutí. Zaprvé si můžete nastavit hodiny a jít na to po určitou dobu sami. Jakmile si na to zvyknete, neliší se to tolik od běhu.

HIIT skipping – skartuje tuk na břiše doma

Nejlepším způsobem, jak využít skipping k odbourání tuku na břiše, je však pustit se do HIIT tréninku s využitím švihadla. Ten se skládá z krátkých dávek skákání (i pouhých 60 sekund), po nichž následuje krátký odpočinek, cvičení s vlastní vahou a pak další skákání. Opakujte Xkrát.

Můžete to dělat venku, když je hezky, a švihadlo s sebou můžete vzít kamkoli, když jste na dovolené.

Zní to jednoduše? Vyzkoušejte si to sami.

Činky – jeden z nejlepších a nejméně používaných způsobů, jak shodit břišní tuk

Když většina lidí myslí na činky, pravděpodobně myslí na budování síly a zvětšování svalové hmoty. To vše samozřejmě volné činky splní, ale jsou také neuvěřitelně dobré při snižování nadváhy v oblasti břicha (a vlastně i kdekoli jinde).

Klíč je v tom, JAK s nimi cvičíte. Pokud pracujete pouze na síle a děláte řekněme 3 série po 12 opakováních s přestávkou mezi nimi, budete pracovat spíše na síle. V čem je tedy to velké tajemství?“

Činky a HIIT jsou úžasná kombinace.

Vezmete-li si lehčí váhu a místo silového tréninku budete cvičit vysoce intenzivní intervalový trénink, uděláte s posunem břišního tuku zázraky.

Namísto pevně stanovených 3 sérií budete s činkami provádět stejné cviky (například jednoduché bicepsové zkracovačky), jen je budete dělat řekněme 40 sekund, pak 10 sekund pauza, pak třeba 40 sekund veslování s činkami – a tak dále.

Intervalový trénink s činkami je také funkční trénink celého těla. To znamená, že budete současně procvičovat různé svalové skupiny.

Závisle na intenzitě, délce cvičení a na tom, jak moc do toho půjdete, můžete za hodinu shodit až stovky kalorií. Youtube je skvělé místo, kde začít hledat nějaké břišní HIIT tréninky. Nezapomeňte: Začněte pomalu. Proveďte jedno kolo svým vlastním tempem a pomalu navyšujte.“

Klíčové poznatky

Ztráta břišního tuku je překvapivě jednoduchá. Nemusí to být snadné, zejména v daném okamžiku, ale nic, co stojí za to, nikdy není.

Jen si pamatujte:

  • Trénink na místě nefunguje. Trénujte raději celé tělo
  • Kardio je dobré, ale efektivnější je kardio založené na intervalech
  • Jíst správně. Vidličce neutečeš. Vyhněte se cukru, více bílkovin

Dělejte to několik týdnů a budete mít ploché břicho a břišní svaly z oceli. Zaručeně.