Get Warmed Up With This Dynamic Stretching Routine

Everyone knows that you commit time to training to hones for peak performance in sports and other physically demanding activities, but there is one pressing question before you get to workouts, the one: ストレッチはその方程式に必要な部分なのでしょうか?

静的および動的ストレッチは、あらゆるレベルのアスリートにとって、長い間トレーニングレジメンの一部となってきました。 ストレッチがケガの予防に有効であることを証明する決定的な研究はまだありませんが、健康的なレジメンが関節可動域と柔軟性を向上させることは分かっており、これはあらゆるスポーツや速いペースで進む活動にとって重要であることは間違いありません。 特に、ダイナミックストレッチは、筋肉を温めることで、関節をより動かしやすくし、腱をより柔軟にし、特定の活動を行うための準備を整える効果があるようです。 あなたのトレーニングに最適な方法を決める前に、この2つの違いを知っておくとよいでしょう。

静的ストレッチは、静止した状態で、特定の筋肉を伸ばすような姿勢を持続して行うものです。 ある研究によると、実は静的ストレッチには筋力を抑制する効果があるそうです。 つまり、筋肉を長くしてその姿勢を長時間保つことで、その後にレジスタンス・トレーニングでテストしたときに、筋肉が呼び起こす力が小さくなるようなのです。 そのため、静的ストレッチはパフォーマンスに悪影響を及ぼすという意見もあります。 一方、動的ストレッチは、スプリント、ジャンプ、カットなどの爆発的な動きを考慮し、実行予定のスポーツやアクティビティの動きをしばしば模倣して、動きながら行います。 ダイナミックストレッチは、体により多くの熱を与え、厳しい運動や速いペースの活動に対して体をよりよく準備させることができます。 水泳選手も、腕を振り回す動的ストレッチをよく行い、関節の可動性と準備性を促進する。

How to Decide the Type of Stretch You Need

Dougal WatersGetty Images

多くの証拠が、静的ストレッチよりも動的ストレッチを支持し、ケガの予防や固い筋肉を緩めるのに役に立っています。 しかし、あなたが計画しているスポーツやワークアウトの種類は重要です。 ある研究では、静的ストレッチの有無にかかわらず、動的ストレッチはランナーのスプリントタイムの向上に効果的であることがわかりました。 ほとんどの人にとって、これはハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋などの下肢の大きな筋肉群を意味します。 腓腹筋やヒラメ筋などの小さな筋肉も、ランニング、バスケットボール、サッカーなどのスポーツでパワーと推進力を生み出すのに役立つので、活性化させることが重要です。

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立ちっぱなしが多く、その後に素早い爆発的な動きが続くような活動では、ダイナミックストレッチは、常に動いている必要がなく、体を活動に向けて準備するための素晴らしい方法となります。 バスケットボール選手のジャンプパフォーマンスを調査したある研究によると、プレー前のスポーツ特有の動的エクササイズは、動きの調整や神経駆動の増加を助け、筋肉の活性化の偏心相から集中相へと身体がより容易に移行するのを助けるといいます。

ダイナミックストレッチは、スポーツに特化した健康的な動作パターンを脳と体にセットアップするのに役立ちます。 関節の可動域と柔軟性を向上させることができ、これは運動を成功させるために必要な2つのことです。 ダイナミックストレッチが怪我を予防するという研究結果はありませんが、害を与えることなくパフォーマンスを向上させる効果はあるようです。 というわけで、迷ったら、ストレッチしましょう。

次のワークアウトの準備のために、実行すべきダイナミックストレッチをチェックしましょう。 ただ、取り入れるエクササイズは、これから行う活動に最も近いものに合わせるとよいでしょう。

下半身のダイナミックストレッチルーティン

Mike KempGetty Images

Hamstring Scoop

10 steps

片足をまっすぐ前に出し、かかとは地面につけてつま先を上向きにすることから始める。 両手を体に沿わせ、脚の長さに合わせて屈伸し、立位を取り戻します。 この動作パターンを左右交互に10歩ずつ繰り返します。

Leg Kicks with Opposite Arm Reach

10 steps

片足をまっすぐ前に蹴り出し、反対の手でつま先に手を伸ばします。 どちらの脚を前に蹴り出すか交互に歩き、一歩ごとに反対の腕を伸ばすことを取り入れます。 これを10歩以上繰り返します。

High Knees

1 分

メンズヘルス

その場でジャンプから始める。 片方の膝を腰の高さまで上げ、行進するように反対側へ素早く切り替えます。 左右交互に1分間以上行います。

スクワットジャンプ

30~60秒

メンズヘルス

立位で開始します。 地面に向かってしゃがんでから、両膝を胸まで持ち上げて爆発的に空中に飛び出す。 地面に戻ったら、もう一度小さくしゃがみこんでから再びジャンプします。 この動作パターンを30秒から60秒繰り返す。

Butt Kicks

10 steps

足が臀部に接触するまで片膝を素早く曲げ、交互に小さなホップをしながら素早く歩きます。 少なくとも10ステップのために各ステップで交互に左右を繰り返します。 そのままでもいいですし、移動してもいいです。

上半身ダイナミックストレッチルーティン

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Walking Lunge Twist

10 steps

頭の後ろに腕を組んで立ちはじめます。 片膝をついてフォワードランジに踏み込みます。 ランジの姿勢になったら、膝が前に出ている側へ上体を回転させます。 これを左右交互に10回ずつ行い、一歩ごとにひねりの方向を変えていきます。

アームサークル

30~60秒

メンズヘルス

T字を作るように腕を横に出し、腕で円を描くようにする。 最初は一方向に小さな円を描き、次に円を大きくしていきます。 反対方向にも繰り返します。 これを30秒から60秒行います。

Plank Walk Out

10 reps

メンズヘルス

立った状態からスタートします。 両手を下ろし、腕を出してプランクの姿勢にします。 腕立て伏せを行うか、プランクの後、自分で歩いて立ち上がるだけでよい。

Jumping Jacks

30 reps

メンズヘルス

両手を横につき立位でスタートします。 ジャンプしてまたぐように腕を頭の上に持ってくる。 両腕をスタートポジションに戻します。 これを30回以上繰り返す。

アームハグ

30秒

立位から始めます。 胸を抱くのと両腕を横に伸ばすのを素早く交互に行い、胸を開いたり閉じたりします。 30秒繰り返します。

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