筋トレの選び方

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どんなフィットネスでも、きっと筋トレで目標達成することができるはず。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ解消ガイド」を作成しました。 いくつかのプログラムは、機器(フリーウェイト、抵抗バンドなど)が必要になり、いくつかはそうではありません。 しかし、仕事に適した道具を選ぶ前に、その仕事が何であるかを考えなければなりません。

5 Main Goals of Any Strength Training Program

アイロンをかける、ゴムを伸ばす、ボールを投げる、ケーブルを引く、縄を張る、ケトルベルを振る、自分の体をバーベルとして使うなど、いずれにしても強くなろうとするものです。 プロトコルや器具によっては、他のものより効果的なものもありますが、筋肉に挑戦することで、その挑戦によりよく対応できるようになる適応が引き起こされます。

ここでは、さまざまな目標に対するトレーニング戦略の違いを説明します。

筋力を高める

筋力とは、負荷に対してかけられる最大限の力、またはより簡単に言えば、どれだけの重量(持ち上げ、しゃがみ、プレスなど)を動かせるか、と定義されます。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 “セットごとに6レップを完了するためにあなたに挑戦する重量を使用して、”トレバーThieme、CSCS、フィットネスと栄養コンテンツのOpenfitのシニアマネージャーは述べています。 「また、十分な強度の回復を可能にするために、セット間で2〜5分間休む必要があります。

筋肉をつける

あなたの目標は、あなたの筋肉のサイズを増やすことです(考える:ボディービル)、従来の知恵は、セットごとに6〜12レップに固執し、セットの間に1分に休憩を制限すべきであることが指示される。 しかし、新しい研究によると、理想的なレップ数の範囲はこれまで考えられていたよりも広い可能性があるそうです。 Journal of Applied Physiology誌のある研究では、1セットあたり20~25レップを行う男性と、8~12レップを行う男性との間で、肥大(すなわち筋肉の成長)に差がないことがわかりました」

「鍵は、自発的失敗まで持ち上げることのようです」と、Thieme氏は言います。 また、「技術的失敗」として知られている、それはあなたのフォームが壊れ始める点です(あなたが別のレップを行うことができないときである「絶対的失敗」とは対照的に)。 「各エクササイズの最後のセットで、そのポイントに到達するような重量を選ぶようにしましょう」と彼は付け加えます。 「

筋肉をつけるために、週に何回トレーニングすべきでしょうか?

回数としては、少なくとも週に2日、多くても5、6日を目標にしましょう。 このような、”李錬李 “は、”李錬 “は、”李錬 “は、”錬 “は、”錬 “は、”錬 “は、”錬 “は、”錬 “は、”錬 “は、”錬 “は、”錬”、”錬 “は、”錬”、”錬”、”錬”、”錬”、”錬 “は、”錬”、「と、そのようなものは、」。

鉄のパンプによってパワーを高めるには、1RMの75~90パーセントを使って1~5回の爆発的レップを複数セット行うことが典型的なアドバイスです。 また、筋力増強と同様に、十分なパワー回復のためにセット間に2~5分の休息が必要です。 オリンピックリフティングとパワーリフティングは、この種のレジスタンストレーニングの例です。

2番目の一般的なパワートレーニング法であるプライオメトリクスは、ジャンプトレーニングとも呼ばれることがありますが、これは完全に正しいわけではなく、上半身のプライオメトリクスも行うことができるからです。 ジャンプスクワット、スプリットジャンプ、ボックスジャンプ、クラッピングプッシュアップ、メディシンボールスローなどはすべてプライオメトリックエクササイズの例です。

筋持久力の向上

筋肉が長時間、疲労せずに繰り返し収縮する能力を筋持久力といいます。 これは、持続的な活動中に筋肉を含む体の組織に酸素を供給する心臓と肺の能力である心肺持久力と混同しないでください。

筋力トレーニングで筋持久力を高めたい場合は、15回以上のレップを複数セット行う必要があります。 これは、通常、1RMの70%前後の重量を使用することを意味します。 また、セット間の休息は最小限(30秒以下)にする必要があります。

脂肪を減らす

脂肪を減らすための運動といえば、有酸素運動が注目されます。 そして、有酸素運動が効果的なオプションであることは事実ですが、特に高強度の有酸素運動(例:HIIT)である場合、それだけが唯一のものではありません。 マサチューセッツ州ボストンでストレングスコーチを務めるトニー・ジェンティルコア(C.S.C.S.)は、1セット6レップ以上の複合運動、多関節運動を重視した筋トレプログラムは、脂肪減少の目標達成に役立つと述べています。 その理由は、ワークアウトを終えた後も代謝を長く保ち、より多くのカロリーを燃やすからです。

筋力トレーニングはまた、脂肪を落としても筋肉を失わないようにするのに役立ちます。 研究では、減量のために定常状態の有酸素運動(ジョギングなど)に焦点を当てた場合、その失われた体重の25%もが除脂肪体重、別名筋肉から来ることを示している)。 しかし、筋力トレーニングは脂肪の減少を助けることができますが、あなたの食事にダイヤルを合わせることなく、それを最適化しないことは注目に値します。 それは単にカロリーをカットすることを意味するものではありません。

その代わりに、希望する体重と活動レベルに対して理想的な摂取量に達するまで、数週間ごとに200~300キロカロリーずつ、1日の摂取量を徐々に減らしていきましょう。 また、野菜、果物、穀物などの全食品で燃料を補給し、加工食品をできるだけ制限することに重点を置いてください。

Secondary Benefits of a Strength Training Program

主要な目標を選ぶと、追加費用なしでこれらのいずれかまたはすべてを得ることができます!

より強い骨

通常の筋トレで最も強力な付随効果は、骨を強化するスーパーパワーがあることです。

怪我が減る

さらに言えば、筋力トレーニングは、たとえそれが好きな活動でなくても、筋骨格系全体の怪我の予防になります。 たとえば、ランナーは、毎週のトレーニングに筋力トレーニングを取り入れることで、大きな恩恵を受けることができます。 ジェンティルコアによると、大きくて強い筋肉は、ランナーが関節の摩耗や損傷を抑えるのに役立つ可能性があるそうです。 「筋肉が大きければ、より多くの力を吸収し、生み出すことができます」と彼は言います。

また、より強い筋肉をつけると、バイオメカニクスが向上し、結合組織が強化されることが研究で示されています。

長寿の増加

「適者生存」というのは、自然界に限ったことではありません。 シドニー大学の研究者たちは、8万人を超える英国の住民のデータを分析した結果、少なくとも週に2回筋力トレーニングを行っている人は、ウェイトリフティングか自重トレーニングかにかかわらず、あらゆる原因による死亡リスクを23%減少させることを発見しました。

筋力トレーニングプログラムの主な要素

目標に関係なく、賢いプログラムは次のそれぞれを備えているはずです。

複合エクササイズ

前述のすべての筋トレ戦略は、複数の筋肉群を動かすスクワットや懸垂などの複合(多関節)動作を重視しています。 「筋肉は現実世界では分離して働かないので、機能的で現実的な強さを身につけたいなら、プログラムの大部分は、筋肉が一緒に強くなるように鍛えるエクササイズを網羅すべきです」と、Thiemeは言います。

Progressive overload

どのような目標であっても、筋肉への挑戦を一貫して増やさなければ、成長は望めません。 この概念は、漸進的過負荷として知られています。

リカバリー

自分の目標にぴったりのプログラムを見つけたとしても、毎週のルーチンにリカバリーを組み込むことを忘れないでください。 これは、質の高い睡眠、栄養、水分補給を優先し、休養日や回復日を計画することを意味します。

「しかし、休養を運動不足と混同しないでください」と、ティームは言います。 しかし、休息を不活発と混同してはならない」とThiemeは言う。「ウォーキング、ハイキング、自転車、水泳、ヨガなど、活動的であり続けるが、その強度は『ワークアウト』レベル以下にとどめる。 簡単に会話ができるのであれば、問題ありません。

新しいプログラムを始めたり、日常生活を変えたりする場合、運動後24~48時間以内に痛みを感じるのはまったく普通のことで、予想されることでさえあることを心に留めておいてください。 これは、遅発性筋肉痛、または DOMS として知られています。

通常は一時的なもので、日常の動きを妨げない限り、回復日を延長する正当な理由にはなりません。 しかし、階段を上るときや椅子から立ち上がるときに身震いしたり、1週間以上続くようなら、1日か2日は運動を控えましょう。

正しい栄養補給

筋トレプログラムを最大限に活用するには、タンパク質も優先させる必要があります。 「この場合、それらの材料はアミノ酸である」

食事ごとにタンパク質の20〜25グラム、一日あたりの体重の合計のポンドあたり0.5〜0.9グラムのために撃つ。 プロテインシェイクは、あなたが一日中必要とする筋肉を構築する栄養素を取得するための迅速かつ便利な手段を提供します – 特にworkout.6960の後に、

一緒に訓練するのに最適な筋群とは何ですか? あなたは、胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、肩と脚のような古典的なボディビルダーの筋肉のペアに従うことを選択することができます。 または、あなたが運動するたびに、全身のトレーニングを行うことができます。

しかし、任意の日に訓練する筋肉群は、セッションの間にあなたの筋肉を十分に回復時間を与えていることを確認することよりも重要ではありません。 例えば、胸と背中を1日働かせたら、翌日は腕のトレーニングをしないでください。

「何かを押すときはいつでも、上腕三頭筋も使い、何かを引くときはいつでも、二頭筋も使う」とThiemeは言っている。 そのため、どの筋肉をターゲットにしているのかを意識し、十分に休ませてから再び打ち込みます。

筋力トレーニングの結果を見るにはどれくらいかかりますか?

定期的にトレーニングしている限り、新しいプログラムを始めて2週間ほどで筋力の増加が見られると思います。 「これらの最初の増加は、ほとんど神経筋である」とThiemeは言う。 「あなたの神経系は、ストレスにかなり迅速に適応し、あなたの筋肉との通信でより効率的になります」

身体的変化(読み取り:筋肉の成長と大きな定義)は、他の一方で、一般的に気づくのに長い時間がかかります。

Can You Get Stronger Without Weights?

人々はしばしば、筋力トレーニングとは大量のウェイトを持ち上げることだと考えていますが、あらゆる目標、好み、価格帯に適した様式があります。 実際、あなたは、自分の体重という、非常に効果的な筋肉増強ツールを常に携帯しています。 そして、自重トレーニングは、初心者の筋力トレーニングのアプローチや、ウェイトにアクセスできないときのための「プランB」であるという評判がありますが、それはベテランリフターでもより筋肉を構築するのに役立ちます。

「自重トレーニングは、除脂肪体重を詰めるためにポンプ鉄と同じくらい効果がある、とあなたがその証拠をしたい場合、ジムナストを見てください」とThieme氏は述べています。 その証拠に、「体操選手を見てください」とティームは言います。「ポンドに対してポンド、体操選手は世界で最も強いアスリートの一人ですが、彼らがそのすべての筋肉を構築するために使用する唯一の重量は自分自身です。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。