クライム・トゥ・サクセス。

階段トレーニングは、高校のスポーツチームの罰ゲームを思い起こさせるかもしれませんが、最も効果的なランニングトレーニングの1つではありません。 しかし、より強く、より速く、そして怪我を避けたいのであれば、あの叫ぶようなコーチを頭の片隅に追いやって、燃え上がるのを受け入れる時なのです。 さらに、階段を押し上げる動作はパワートレーニングに似ているため、筋力アップによるケガの予防効果だけでなく、脚の効率も上がり、より速く多くの場所をカバーすることができます。

地元のサッカースタジアムは階段がたくさんあるので、トレーニングを始めるには最適な場所です。 また、最近あまり激しい運動をしていない場合は、少ない反復回数や短い時間から始めて、週を追うごとに増やしていきましょう。

フォームに特に注意する。 視線は前方に向け、体を少し前傾させる。 両腕と両膝を動かしながら、次の階段へ素早く足を運びます。 疲れて足を引きずっていると怪我をすることが多いので、フォームが崩れたときは無理せず休憩をとり、心拍数を元に戻すようにしましょう。

まずは簡単なトレーニングから始めてみてください。 最初は週に1回、体力が回復してきたら週に2回と増やしていくとよいでしょう。 階段の長さに応じて、適宜変更してください。

階段ワークアウト1:

  • ウォーミングアップ10ジョギング15分
  • 階段を上り下り2分
  • 30秒休憩
  • 階段を上り下り4分
  • 1分休憩
  • 階段を上り下り2分
  • 階段を上り下り3分
  • 1分休憩 2分休憩 階段をのぼりきり4分 3分休憩 5分休憩

  • 階段をのぼりきり4分
  • 6分休憩
  • 7分休憩 6分間
  • 2分間休憩
  • 4分間連続で階段を上り下り
  • 1分間休憩
  • 2分間連続で階段を上り下り
  • クールダウン 10分

階段ワークアウト2.1:

  • ウォーミングアップ 10〜15分 ジョギング
  • 階段を20秒〜1分の間で懸命に駆け上がる。 階段の長さや体力レベルにより異なります
  • ジョグダウン
  • 15回の腕立て伏せ
  • 20秒から1分間階段を上り続ける
  • ジョグダウン
  • 30回の腹筋運動
  • 20秒から1分間のランニング。階段を1分間上り下りする
  • ジョグで戻る
  • 1分間のプランク
  • 5分間階段を上り下りし続ける
  • 10分間のクールダウン