Salire verso il successo: Stair Workouts for Runners

Gli allenamenti sulle scale possono evocare ricordi delle punizioni delle tue squadre sportive del liceo, non di uno degli allenamenti di corsa più efficaci. Ma, se vuoi diventare più forte, più veloce ed evitare infortuni, è il momento di mettere quell’allenatore urlante in fondo alla tua mente e abbracciare l’ustione.

Oltre ad essere un ottimo allenamento cardio, correre le scale raddoppia come allenamento di forza, prendendo di mira alcuni dei muscoli più vitali della corsa – core, fianchi e glutei. Inoltre, l’atto di spingere fuori da ogni scala è simile a un esercizio di allenamento di potenza, il che significa che non solo si raccolgono i benefici di prevenzione degli infortuni della forza supplementare, ma si aumenta anche l’efficienza delle gambe in modo da poter coprire più terreno più velocemente.

Il vostro stadio di calcio locale è un ottimo posto per iniziare i vostri allenamenti grazie all’ampio numero di scale, anche se qualsiasi luogo ricco di scale (anche il vostro ufficio!) funzionerà. Assicurati di riscaldarti per 10-15 minuti in anticipo per evitare di tirare un muscolo, e sii realistico su ciò che il tuo corpo può gestire – se non hai fatto molto esercizio vigoroso di recente, inizia con meno ripetizioni o un tempo più breve e aggiungi ogni settimana che passa.

Presta particolare attenzione alla tua forma. Tieni gli occhi davanti a te e inclina il tuo corpo leggermente in avanti. Guidate entrambe le braccia e le ginocchia mentre sollevate rapidamente i piedi da una scala all’altra. Non abbiate paura di fare delle pause e lasciare che la vostra frequenza cardiaca ritorni alla normalità se state lottando per mantenere una buona forma – gli infortuni accadono spesso quando siete stanchi e cominciate a trascinare i piedi.

Prova questi semplici allenamenti per iniziare. Un allenamento per le scale alla settimana va bene all’inizio e poi si può arrivare a due ogni settimana man mano che la forma fisica migliora. A seconda della lunghezza delle scale, modificare di conseguenza.

Allenamento per le scale 1:

  • Riscaldamento 10-15 minuti di jogging
  • Corri continuamente su e giù per le scale per 2 minuti
  • Fai una pausa di 30 secondi
  • Corri continuamente su e giù per le scale per 4 minuti
  • Fai una pausa di 1 minuto
  • Corri continuamente su e giù per le scale per 6 minuti
  • Fai una pausa di 2 minuti
  • Corri continuamente su e giù per le scale per 4 minuti
  • Fai una pausa di 1 minuto
  • Corri continuamente su e giù per le scale per 2 minuti
  • Raffredda 10 minuti

Stair Workout 2:

  • Riscaldamento 10-15 minuti di jogging
  • Correre tra 20 secondi-1 minuto su per le scale, a seconda della lunghezza delle scale e del tuo livello di fitness
  • Scendi di corsa
  • 15 flessioni
  • Corri tra 20 secondi-1 minuto su per le scale
  • Scendi di corsa
  • 30 sit up
  • Corri tra 20 secondi-1 minuto su per le scale
  • Jog back down
  • 1 minuto di plank
  • Corri continuamente su e giù per le scale per 5 minuti
  • 10 minuti di cool down