Riscaldati con questa routine di stretching dinamico

Tutti sanno che è necessario dedicare del tempo all’allenamento per affinare il tuo corpo per ottenere le massime prestazioni nello sport e in altre attività fisicamente impegnative, ma prima di arrivare ai tuoi allenamenti, c’è una domanda pressante: Lo stretching è una parte necessaria di questa equazione?

Lo stretching statico e dinamico sono stati a lungo parte dei regimi di allenamento per gli atleti di tutti i livelli. Non c’è ancora una ricerca conclusiva che dimostri che lo stretching sia efficace nel prevenire gli infortuni, ma sappiamo che un regime sano può migliorare la gamma di movimento delle articolazioni e la flessibilità, che è certamente importante per qualsiasi sport o attività veloce. Lo stretching dinamico, in particolare, sembra aiutare a riscaldare i muscoli, il che rende le articolazioni più mobili, i tendini più flessibili e il corpo più pronto a svolgere un’attività specifica. Prima di decidere quale regime potrebbe essere il migliore per il vostro allenamento, è utile conoscere la differenza tra i due.

Lo stretching statico viene eseguito in una posizione stazionaria, con una tenuta prolungata in una posizione che allunga un certo muscolo. Secondo alcune ricerche, lo stretching statico può effettivamente avere un effetto inibitorio sulla potenza muscolare. In altre parole, allungando i muscoli e mantenendoli in quella posizione per un lungo periodo di tempo, i muscoli sembrano evocare meno forza quando vengono testati da un allenamento di resistenza in seguito. Questo porta alcuni a sostenere che lo stretching statico può avere un impatto negativo sulle prestazioni. Che dire allora dello stretching dinamico?

Lo stretching dinamico, invece, viene eseguito mentre ci si muove, spesso imitando i movimenti dello sport o dell’attività che si intende svolgere, tenendo conto dei movimenti esplosivi come lo sprint, il salto o il taglio. Lo stretching dinamico crea più calore nel corpo e può preparare meglio il corpo per attività rigorose e veloci. Anche i nuotatori spesso eseguono lo stretching dinamico facendo oscillare le braccia per promuovere la mobilità e la prontezza delle articolazioni.

Come decidere il tipo di stretching di cui hai bisogno

Dougal WatersGetty Images

Sempre più prove favoriscono lo stretching dinamico rispetto a quello statico per aiutare a prevenire lesioni e sciogliere muscoli tesi. Ma il tipo di sport o di allenamento che si intende fare è importante. Uno studio ha scoperto che lo stretching dinamico, con o senza l’aggiunta di stretching statico, era efficace per migliorare i tempi di sprint nei corridori.

Con lo stretching dinamico, è sempre bene mirare ai gruppi muscolari principali che si intende utilizzare. Per la maggior parte delle persone, questo significa i gruppi muscolari più grandi delle estremità inferiori come i tendini, i quadricipiti e i glutei. Anche i muscoli più piccoli come il gastrocnemio e il soleo sono molto importanti da attivare, perché aiutano a generare potenza e propulsione in sport come la corsa, il basket e il calcio.

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In attività in cui c’è un sacco di stare in piedi seguito da rapidi movimenti esplosivi, lo stretching dinamico è un ottimo modo per preparare il corpo all’attività senza bisogno di essere in costante movimento. Secondo uno studio che ha esaminato le prestazioni di salto nei giocatori di basket, gli esercizi dinamici specifici per lo sport prima del gioco possono aiutare a coordinare il movimento e aumentare la spinta neurale, aiutando il corpo a passare più facilmente dalla fase eccentrica a quella concentrica dell’attivazione muscolare.

Lo stretching dinamico aiuta a impostare il vostro cervello e il vostro corpo per modelli di movimento sani che sono specifici per il vostro sport. Possono aiutare a migliorare la gamma di movimento e la flessibilità di un’articolazione, due cose necessarie per un movimento di successo. Anche se la ricerca non può promettere che lo stretching dinamico prevenga le lesioni, sembra essere efficace per migliorare le prestazioni senza fare danni. Quindi, in caso di dubbio, fate stretching.

Guarda questi stiramenti dinamici da eseguire per prepararti al tuo prossimo allenamento. Ricorda solo che vorrai abbinare gli esercizi che incorpori a quelli che assomigliano di più all’attività che stai per eseguire.

Routine di allungamento dinamico della parte inferiore del corpo

Mike KempGetty Images

Hamstring Scoops

10 passi

Inizia con una gamba dritta davanti a te con il tallone che tocca terra e la punta rivolta verso l’alto. Piegatevi verso il basso portando le mani lungo il corpo e seguendo la lunghezza della gamba fino a tornare in piedi. Ripetete questo schema di movimento per 10 passi, alternando i lati.

Calcia alle gambe con braccio opposto

10 passi

Calcia una gamba davanti a te mentre raggiungi le dita dei piedi con la mano opposta. Cammina alternando quale gamba calcia in avanti, incorporando il braccio opposto a ogni passo. Ripetere per almeno 10 passi.

Ginocchia alte

1 minuto

Salute dell’uomo

Inizia saltando sul posto. Sollevare un ginocchio fino all’altezza dell’anca prima di passare rapidamente all’altro lato come se si stesse marciando sul posto. Alternare rapidamente da un lato all’altro per almeno un minuto.

Squat Jumps

da 30 a 60 secondi

Salute dell’uomo

Partite in posizione eretta. Accovacciati verso terra prima di saltare esplosivamente in aria, sollevando entrambe le ginocchia al petto. Quando tornate a terra, eseguite un altro piccolo squat prima di saltare di nuovo. Ripetete questo schema di movimento per 30-60 secondi.

Butt Kicks

10 passi

Camminate velocemente, eseguendo piccoli salti mentre vi alternate piegando velocemente un ginocchio fino a quando il vostro piede entra in contatto con la natica. Ripeti alternando i lati ad ogni passo per almeno 10 passi. Puoi rimanere sul posto o spostarti.

Routine di allungamento dinamico della parte superiore del corpo

dolgachovGetty Images

Walking Lunge Twist

10 passi

Parti in piedi con le braccia chiuse dietro la testa. Fai un passo avanti in un affondo in avanti, scendendo fino a un ginocchio. Quando sei in posizione di affondo, ruota la parte superiore del corpo verso il lato del ginocchio che è davanti. Eseguire 10 di questi alternando i lati e la direzione della torsione ad ogni passo.

Circoli delle braccia

da 30 a 60 secondi

Salute dell’uomo

Porta le braccia di lato come se stessi facendo la lettera “T” poi fai dei cerchi con le braccia. Inizia con piccoli cerchi in una direzione, poi aumenta la dimensione dei cerchi. Ripetere nella direzione opposta. Fate questo per 30-60 secondi.

Plank Walk Out

10 ripetizioni

Salute dell’uomo

Partite in posizione eretta. Scendi fino alle mani e porta le braccia in fuori in una posizione di plank. Puoi eseguire una spinta o semplicemente tornare in piedi dopo il plank. Ripetere per 10 ripetizioni.

Jumping Jacks

30 ripetizioni

Salute dell’uomo

Iniziare in posizione eretta con le braccia ai lati. Porta le braccia sopra la testa mentre salti e ti metti a cavalcioni. Riportare le braccia alla posizione di partenza. Ripetere almeno 30 volte.

Arm Hug

30 secondi

Iniziare in piedi. Alternare rapidamente tra l’abbracciare il petto e il tendere le braccia ai lati, aprendo e chiudendo il petto. Ripeti per 30 secondi.

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