Il ruolo dell’insulina nella costruzione del muscolo (e nel bodybuilding)

Scritto da NovaMaster il 15 gennaio 2018. Posted in Blog, Sports Nutrition

L’insulina è un ormone riconosciuto più ampiamente per il suo ruolo nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue (o zucchero nel sangue) nel corpo. Quando i livelli di glucosio aumentano dopo aver mangiato, il pancreas rilascia insulina al fine di guidare il glucosio nel fegato, nei muscoli e nelle cellule di grasso.

Generalmente, alti livelli di insulina causano una diminuzione della degradazione dei muscoli e del grasso e un corrispondente aumento della costruzione dei muscoli e dello stoccaggio del grasso. Questo è il motivo per cui l’insulina è classificata come un ormone anabolico. Di conseguenza, il ruolo dell’insulina nell’ipertrofia e nella crescita muscolare è stato un argomento di interesse negli ultimi decenni.

Questo articolo esplorerà due usi controllati dell’insulina: (1) la tempistica dei pasti per manipolare il rilascio di insulina naturale e (2) l’iniezione di insulina supplementare.

Massimizzare la risposta insulinica

Per massimizzare la risposta insulinica naturale del tuo corpo, mangiare prima e dopo l’allenamento è fondamentale. Mangiare prima dell’allenamento non solo alimenta il tuo corpo per il compito che ti aspetta, ma rilascia anche insulina, che diminuisce il catabolismo (metabolismo distruttivo) e previene la degradazione muscolare.

Dopo l’allenamento, mangiare entro 30 minuti sostituisce il glicogeno muscolare (riserve di carboidrati) e promuove la riparazione muscolare e la crescita dei tessuti danneggiati durante l’esercizio. Entrambi i pasti/spuntini dovrebbero contenere almeno 2-3 porzioni di carboidrati E proteine, come lo yogurt greco con granola o un panino al tacchino.

I frullati e le barrette proteiche possono anche essere buone opzioni quando il cibo intero non è una scelta conveniente. Allenarsi a stomaco vuoto può farvi sentire deboli e facilmente affaticati durante l’allenamento, e saltare il vostro pasto post-allenamento si tradurrà in una minore sintesi muscolare e in un maggiore indolenzimento.

Anche per l’allenatore di forza amatoriale, la tempistica dei nutrienti può aiutare a massimizzare la naturale risposta insulinica del corpo e mantenervi in uno stato anabolico.

Mentre la pianificazione dei pasti intorno agli allenamenti è una strategia collaudata per diminuire la degradazione muscolare e aumentare la riparazione muscolare, alcuni bodybuilder competitivi fanno un ulteriore passo avanti, iniettando insulina supplementare per promuovere ulteriormente l’anabolismo muscolare. Al fine di ottenere una migliore, più pratica comprensione del ruolo che l’insulina gioca nell’ipertrofia muscolare, ho contattato Steve Spaulding, un bodybuilder di livello nazionale con sede a Columbus, Ohio.

Steve Spaulding’s Take

Steve ha oltre 15 anni di esperienza come bodybuilder e personal trainer, e offre servizi di coaching attraverso la sua attività SS Fitness. Steve ha sottolineato che iniettare insulina per promuovere l’ipertrofia può essere estremamente rischioso e dovrebbe essere considerato solo sotto la supervisione di un medico o di un allenatore con esperienza verificata.

Secondo Steve, Humalog è la fonte più comune di insulina utilizzata dai bodybuilder, “ad una dose di 4-6 unità per gli utenti di base”. Se hai intenzione di prendere l’insulina come parte della tua strategia, è assolutamente essenziale che tu consumi anche la giusta quantità di carboidrati al momento giusto, al fine di mantenere la glicemia a livelli pericolosamente bassi.

Steve ha notato che la maggior parte degli utenti consuma 10g di carboidrati per unità di insulina immediatamente dopo l’iniezione. Steve ha anche dichiarato che gli utenti più avanzati possono prendere dosi molto più elevate di insulina, e mentre può contribuire ad aumentare l’anabolismo e migliorare la qualità del muscolo guadagnato, nella maggior parte dei casi il rischio semplicemente non supera la ricompensa di utilizzare questo ormone.

Secondo uno studio pubblicato nel 2015 nel Journal of European Endocrinology, prendendo una normale dose terapeutica di insulina (simile a quello che qualcuno con il diabete avrebbe preso) non si traduce in una maggiore crescita muscolare quando gli aminoacidi sono presenti nel corpo. In altre parole, semplicemente prendendo un integratore BCAA o bere un frullato di proteine prima dell’allenamento può stimolare la sintesi muscolare in modo tale che una normale dose di insulina probabilmente non conferirà alcun beneficio aggiuntivo.

Secondo lo stesso studio, la quantità di insulina necessaria per innescare effettivamente un aumento dell’ipertrofia muscolare era circa 50 unità al giorno – una quantità ben oltre quello che il nostro corpo potrebbe mai produrre naturalmente. Per riferimento, una tipica dose di insulina terapeutica per qualcuno con il diabete sarebbe circa 10 unità di insulina al giorno. Iniettando 50 unità di insulina si rischia l’ipoglicemia, il coma o addirittura la morte.

Per la persona media (e anche per il bodybuilder medio) che cerca di guadagnare massa muscolare, mangiare proteine e carboidrati 30 minuti prima e dopo l’allenamento per stimolare la crescita e la riparazione muscolare è il modo più sicuro di agire.

Steve ha riassunto questo punto in modo conciso e senza fronzoli:

Il rischio supera di gran lunga la ricompensa. Se sei un bodybuilder amatoriale o competi a livello locale, non c’è assolutamente alcun motivo per utilizzare l’insulina.

Il tempo corretto dei nutrienti e l’allenamento su misura per i tuoi obiettivi sono la tua migliore scommessa. Non esitare a lasciare domande o commenti su questo argomento!

NOVA Sports Nutrition vuole anche augurare a Steve buona fortuna ai nordamericani tra 6 settimane! Segui Steve su Instagram: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, 19 luglio). Intervista via e-mail.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Meccanismi in endocrinologia: l’insulina esogena non aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare quando somministrata sistematicamente: una revisione sistematica. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Recuperato da: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, 10 aprile). Diabete di tipo 2 e insulina. Recuperato da: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/