Come scegliere un programma di allenamento della forza

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Non importa il tuo obiettivo di fitness, l’allenamento della resistenza può probabilmente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Il problema è che, con internet così assediato da consigli e raccomandazioni per l’allenamento, come si fa a distinguere un programma di allenamento della forza che darà risultati reali da un altro che offre false promesse?

Per aiutarti a tagliare il disordine, abbiamo messo insieme una guida completa per scegliere il miglior programma di allenamento della forza per te. Alcuni programmi richiedono attrezzature (pesi liberi, bande di resistenza, ecc.), altri no. Ma prima ancora di iniziare a preoccuparsi di identificare gli strumenti giusti per il lavoro, bisogna capire qual è questo lavoro. In breve, devi determinare cosa vuoi che il tuo programma di allenamento della forza faccia per te (oltre all’ovvio, ovviamente).

5 obiettivi principali di qualsiasi programma di allenamento della forza

Sia che tu pompi ferro, allunghi gomma, lanci palle, tiri cavi, corde da battaglia, dondoli kettlebells, o usi il tuo corpo come bilanciere, stai per diventare più forte. Mentre alcuni protocolli e attrezzature sono più efficaci di altri, sfidare i muscoli innesca adattamenti che li aiutano a rispondere meglio a quella sfida.

Ma i benefici dell’allenamento della forza si estendono oltre il semplice aumento della forza. Può anche aiutare a costruire muscoli (cioè, aumentare le dimensioni dei muscoli), aumentare la potenza, migliorare la resistenza muscolare e perdere grasso, a seconda di come lo si affronta.

Ecco come le strategie di allenamento differiscono per i vari obiettivi.

Aumentare la forza

La forza è definita come la forza massima che si può applicare contro un carico – o, più semplicemente, quanto peso si può spostare (sollevare, squat, premere, ecc). I programmi focalizzati sulla forza usano tipicamente serie a bassa ripetizione con pesi pesanti che sono almeno l’85% del tuo 1-rep max (1RM).

Non sei sicuro di quale sia il tuo 1RM? “Usa un peso che ti sfida a completare sei ripetizioni per set”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., senior manager di Openfit per il fitness e i contenuti nutrizionali. “Se il tuo obiettivo è quello di aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli (pensa al bodybuilding), la saggezza convenzionale impone di attenersi a 6-12 ripetizioni per serie e di limitare il riposo a 1 minuto tra le serie. Ma una nuova ricerca suggerisce che la gamma ideale di ripetizioni potrebbe essere più ampia di quanto si pensasse. Uno studio nel Journal of Applied Physiology non ha trovato alcuna differenza nell’ipertrofia (cioè la crescita muscolare) tra gli uomini che hanno eseguito da 20 a 25 ripetizioni per set e quelli che hanno fatto da 8 a 12 ripetizioni per set.

“La chiave sembra essere il sollevamento al fallimento volitivo”, dice Thieme. Conosciuto anche come “fallimento tecnico”, è il punto in cui la tua forma inizia a rompersi (al contrario del “fallimento assoluto”, che è quando non puoi fare un’altra ripetizione). “Quindi scegliete un peso che vi faccia raggiungere quel punto nel vostro ultimo set di ogni esercizio”, aggiunge. “Questo vale per ogni obiettivo di allenamento della forza, non solo per l’ipertrofia.”

Quante volte dovresti allenarti a settimana per costruire muscoli?

Per quanto riguarda la frequenza, punta ad allenarti almeno 2 giorni a settimana e non più di 5 o 6 giorni. “La chiave è stimolare la crescita muscolare abbastanza spesso per ottenere un aumento duraturo delle dimensioni e della forza, ma non così spesso che tali adattamenti siano ostacolati da un recupero insufficiente”, spiega Thieme.

Aumenta la potenza

Nel contesto del fitness, la definizione tecnica di potenza è “il tempo di esecuzione del lavoro”, che è fondamentalmente la velocità con cui si può applicare la forza. Si tratta di movimento esplosivo, e ci sono molti modi per aumentarla, ma due dei più comuni sono il sollevamento pesi e la pliometria.

Per aumentare la potenza pompando ferro, il consiglio tipico è quello di eseguire più serie da 1 a 5 ripetizioni esplosive utilizzando dal 75 al 90% del tuo 1RM. Come per la costruzione della forza, è necessario riposare da 2 a 5 minuti tra le serie per consentire un sufficiente recupero della potenza. Il sollevamento olimpico e il sollevamento di potenza sono esempi di questo tipo di allenamento della resistenza.

Il secondo metodo comune di allenamento della potenza, la pliometria, è anche a volte indicato come allenamento del salto, anche se questo non è del tutto corretto, in quanto è possibile fare anche pliometria della parte superiore del corpo. Squat, split jump, box jump, clapping push-up e lancio della palla medica sono tutti esempi di esercizi pliometrici.

Migliorare la resistenza muscolare

La capacità di un muscolo di contrarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo senza affaticarsi è nota come resistenza muscolare. Questo non va confuso con la resistenza cardiovascolare, che è la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai tessuti del corpo – compresi i muscoli – durante l’attività sostenuta.

Se si vuole aumentare la resistenza muscolare attraverso l’allenamento della forza, è necessario fare più serie di 15 e più ripetizioni. Questo in genere significa usare un peso che è circa il 70% del tuo 1RM. Anche il riposo tra le serie dovrebbe essere minimo (30 secondi o meno).

Perdere grasso

Quando si tratta di fare esercizio per perdere grasso, il cardio ottiene la parte del leone dell’attenzione. E mentre è vero che il cardio può essere un’opzione efficace – soprattutto se è un cardio ad alta intensità (ad esempio, HIIT) – non è l’unica. Un programma di allenamento della forza che enfatizza esercizi composti e multiarticolari a 6 o più ripetizioni per set può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di grasso, dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., un allenatore di forza a Boston, Mass. Il motivo: mantiene il tuo metabolismo elevato più a lungo dopo aver finito di lavorare fuori, bruciando più calorie in generale.

L’allenamento della forza aiuterà anche a garantire che non si perde il muscolo come si elimina il grasso. Gli studi dimostrano che quando ci si concentra sul cardio steady-state (pensare: jogging) per la perdita di peso, fino al 25 per cento di quel peso perso proviene dalla massa magra, aka muscolare). Con l’allenamento della forza, quasi tutto il peso perso è grasso.

Vale la pena notare, tuttavia, che mentre l’allenamento della forza può aiutare la perdita di grasso, non lo ottimizzerete senza regolare la vostra dieta. Questo non significa solo tagliare le calorie. Infatti, se si riduce l’assunzione troppo drasticamente, si può sperimentare l’opposto dell’effetto desiderato, come il tuo corpo potrebbe rispondere alla restrizione calorica grave rallentando il metabolismo per conservare il carburante e l’energia.

Invece, abbassare gradualmente l’assunzione giornaliera di 200-300 calorie ogni poche settimane fino a raggiungere l’assunzione ideale per il vostro peso desiderato e livello di attività. Concentratevi anche sull’alimentazione con cibi integrali, verdura, frutta e cereali, e limitate il più possibile gli alimenti trasformati. Ciò che metti nel tuo corpo influisce su ciò che ne ottieni.

Benefici secondari di un programma di allenamento della forza

Scegli un obiettivo primario, e ottieni uno o tutti questi senza costi aggiuntivi!

Ossa più forte

Tra i più potenti benefici collaterali di un regolare allenamento della forza ci sono i suoi superpoteri di costruzione delle ossa. La perdita ossea inizia tipicamente nei 30 anni, ma può essere rallentata dall’allenamento della forza, riducendo così il rischio di fratture più tardi nella vita, secondo una revisione della ricerca in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Meno lesioni

Per estensione, l’allenamento della forza può aiutare a prevenire le lesioni in tutto il sistema muscoloscheletrico, anche se non è la vostra attività preferita. I corridori, per esempio, possono trarre grande beneficio dall’aggiungere l’allenamento della forza al loro regime di allenamento settimanale. Secondo Gentilcore, muscoli più grandi e più forti possono aiutare i corridori a limitare l’usura delle loro articolazioni. “Se i muscoli sono più grandi, sono in grado di assorbire e produrre più forza”, dice.

Gli studi dimostrano anche che costruire muscoli più forti può migliorare la biomeccanica e rafforzare i tessuti connettivi. Il risultato: meno tempo sulla lista dei disabili.

Maggiore longevità

L’intera “sopravvivenza del più forte” non è limitata al mondo naturale. Dopo aver analizzato i dati di più di 80.000 residenti nel Regno Unito, i ricercatori dell’Università di Sydney hanno scoperto che coloro che si sono impegnati nell’allenamento della forza almeno due volte a settimana hanno ridotto il loro rischio di morte per qualsiasi causa del 23%, indipendentemente dal fatto che abbiano fatto sollevamento pesi o allenamento con il peso corporeo.

Elementi chiave di un programma di allenamento per la forza

A prescindere dal tuo obiettivo, qualsiasi programma intelligente dovrebbe includere ognuno dei seguenti elementi.

Esercizi composti

Tutte le strategie di allenamento per la forza sopra menzionate enfatizzano movimenti composti (multiarticolari) come squat e pull-up che colpiscono più gruppi muscolari. “I muscoli non lavorano in isolamento nel mondo reale, quindi se vuoi costruire forza funzionale, la maggior parte del tuo programma dovrebbe comprendere esercizi che allenano i muscoli ad essere forti insieme”, dice Thieme.

Questo non significa che non dovresti fare esercizi di isolamento come i bicipiti e i tricipiti, che colpiscono un singolo muscolo e muovono una singola articolazione. Significa solo che non dovrebbero essere il fulcro dei tuoi allenamenti.

Sovraccarico progressivo

Non importa il tuo obiettivo, non farai progressi se non aumenti costantemente la sfida ai tuoi muscoli. Questo concetto è noto come sovraccarico progressivo. Aumentando regolarmente la quantità di peso che sollevi, come lo sollevi e/o gli esercizi che fai, i tuoi muscoli continueranno ad adattarsi diventando più forti, dice Thieme.

Recupero

Anche quando trovi il programma perfetto per i tuoi obiettivi, ricorda di incorporare il recupero nella tua routine settimanale. Questo significa dare la priorità alla qualità del sonno, all’alimentazione e all’idratazione, oltre a programmare giorni di riposo/recupero.

“Ma non confondere il riposo con l’inattività”, dice Thieme. “Rimanete attivi – camminate, camminate, andate in bicicletta, nuotate, fate yoga, etc. – ma mantenete la vostra intensità al di sotto del livello di ‘allenamento'”. Se riesci a portare avanti facilmente una conversazione, sei a posto. Se non ci riesci, ti stai spingendo troppo oltre per facilitare il tuo recupero.

Tieni presente che è perfettamente normale – anche previsto – sentirsi indolenziti nelle prime 24-48 ore dopo l’esercizio se stai iniziando un nuovo programma o cambiando la tua routine. Questo è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS.

Di solito è temporaneo, e finché non inibisce il movimento quotidiano, non è una scusa valida per prendere un giorno di recupero in più. Ma se ti fa trasalire mentre sali le scale o ti alzi da una sedia, o se dura più di una settimana, sospendi l’esercizio per un giorno o due.

Formazione corretta

Per ottenere il massimo dal tuo programma di allenamento della forza, devi anche dare priorità alle proteine. “I tuoi muscoli non cresceranno se non fornisci loro materiali sufficienti per farlo”, dice Thieme. “E in questo caso, quei materiali sono gli aminoacidi.”

Puntate su 20-25 grammi di proteine per pasto, e da 0,5 a 0,9 grammi per libbra di peso corporeo totale al giorno. I frullati proteici offrono un mezzo veloce e conveniente per ottenere i nutrienti per la costruzione dei muscoli di cui hai bisogno durante il giorno – soprattutto dopo un allenamento.

Quali sono i migliori gruppi muscolari da allenare insieme?

Non ci sono regole rigide e definitive su quali gruppi muscolari dovresti allenare insieme. Si può scegliere di seguire i classici abbinamenti muscolari dei bodybuilder come il petto con i tricipiti, la schiena con i bicipiti e le spalle con le gambe. Oppure, potresti fare allenamenti total body ogni volta che ti alleni.

Tuttavia, i gruppi muscolari che alleni in un dato giorno sono meno importanti che assicurarti di dare ai tuoi muscoli un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni. Se si lavora, ad esempio, il petto e la schiena un giorno, non fare un allenamento delle braccia il giorno successivo, per esempio.

“Ogni volta che si preme qualcosa si usano anche i tricipiti, e ogni volta che si tira qualcosa si usano anche i bicipiti”, dice Thieme. Quindi sii consapevole di quali muscoli stai prendendo di mira, e dai loro un ampio riposo prima di martellarli di nuovo.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati dell’allenamento della forza?

Finché ti alleni regolarmente, puoi aspettarti di vedere un aumento della forza entro un paio di settimane dall’inizio di qualsiasi nuovo programma. “Questi aumenti iniziali sono principalmente neuromuscolari”, dice Thieme. “Il tuo sistema nervoso si adatta abbastanza rapidamente alle sollecitazioni e diventerà più efficiente nel comunicare con i tuoi muscoli.”

I cambiamenti fisici (leggi: crescita muscolare e maggiore definizione), d’altra parte, in genere richiedono più tempo per essere notati. Con un allenamento costante, probabilmente inizierai a notare i cambiamenti nelle dimensioni e nella forma dei muscoli dopo circa 3 settimane.

Puoi diventare più forte senza pesi?

La gente spesso presume che l’allenamento della forza significhi sollevare pesi enormi, ma ci sono modalità per soddisfare qualsiasi obiettivo, preferenza e prezzo. Infatti, si porta sempre con sé uno strumento altamente efficace per la costruzione dei muscoli: il proprio peso corporeo. E mentre l’allenamento con i pesi corporei ha la reputazione di essere un approccio all’allenamento della forza per principianti o un “piano b” per quando non si ha accesso ai pesi, può aiutare anche i sollevatori veterani a costruire più muscoli.

“L’allenamento con i pesi corporei può essere efficace quanto il pompaggio del ferro per mettere su massa magra, e se volete la prova di questo, guardate un ginnasta”, dice Thieme. “Libbra per libbra, i ginnasti sono tra gli atleti più forti del mondo, e l’unico peso che usano per costruire tutti quei muscoli è il loro”

Meglio di tutto? Usare solo il tuo corpo ti permette di fare il tuo allenamento con i pesi a casa.