Nyak- és vállfájás futás közben: 6 gyors megoldás

Megosztás

10 megosztás
  • Megosztás
  • Tweet
  • Pin 10

Nyak- és vállfájás futás közben gyakoribb, mint gondolnád. Gyakran a rossz formának vagy a nyak- és vállizmok túl nagy feszültségének tudható be.

Az évek során különböző mértékben tapasztaltam nyak- és vállfájdalmat futás közben. Természetesen hajlamos vagyok elég sok feszültséget tartani a nyakamban, a vállamban és a felső hátamban.

És úgy tűnik, nem vagyok egyedül.

Mi futók hajlamosak vagyunk sok stresszt és feszültséget tartani a felsőtestünkben, különösen, ha olyan munkát végzünk, amely sok íróasztalnál üléssel jár, ahol görnyedten ülünk.

Melyek tehát a legjobb módszerek a nyak- és vállfájdalom leküzdésére futás közben? Ebben a blogbejegyzésben szeretnék néhány tippet adni, hogyan küzdheted le ezt a fájdalmat, és remélhetőleg megelőzheted, hogy a jövőben visszatérjen.

Ha még nem tetted meg, nézd meg a futóforma javításáról és a helyes futásról szóló bejegyzéseimet. Érdemes lesz megnézni a futók megfelelő karlendítéséről szóló bejegyzésemet is.

Nyak- és vállfájdalom futás közben: Mi okozza?

A nyak- és vállizmokban jelentkező fájdalmak és görcsök a rossz futóformának, illetve annak tulajdoníthatók, hogy túl nagy feszültséget tartasz ezeken a területeken.

Az alábbi bejegyzésben megvizsgálom, hogy a futóformád milyen módon okozhat fájdalmat ezeken a területeken, és megoldási lehetőségeket kínálok a probléma orvoslására.

Ökölbe szorítod az öklöd

Mikor futás közben ökölbe szorítod az öklöd, feszültséget keltesz a kezedben, ami aztán felfelé halad az alkarodon, a felkarodon, majd a válladba és a nyakadba.

Az idő múlásával, különösen a hosszú futások alkalmával, ez jelentős stresszt és feszültséget okozhat a karodban, a nyakadban és a válladban, ami hatással van a futásodra.

Azért, hogy ezt orvosold, próbáld meg ellazítani a kezeidet, és hagyd lógni őket ahelyett, hogy összeszorítanád őket. Képzeld el, hogy egy finom rovar vagy pillangó van a kezedben, és nem akarod összenyomni futás közben.

Egy másik jó trükk, ha a hüvelykujjadat mindkét kezed mutatóujjára helyezed, az ég felé fordulva. Képzeld el, hogy a hüvelyk- és mutatóujjad között van egy fillér, és nem akarod, hogy futás közben leessen.

A hüvelykujjadat finoman helyezd a mutatóujjadra – ne nyomd le túlságosan -, mert ez feszültséget okoz.

Az ökölbeszorítás a téli hónapokban futóknál is megfigyelhető, akik hosszú ujjú futófelsőt viselnek, és az ujjat a kezükre húzzák, hogy melegen tartsák azt.

Ez akaratlanul is feszültséget okoz, ahogy megfogja az ujjat. Ennek leküzdésére válasszon helyette futókesztyűt. Így természetesebb módon hagyhatja lógni a kezét.

Nyomja előre a fejét

Ez gyakori azoknál a futóknál, akiknek irodai munkájuk van, vagy akik egész nap egy íróasztal mögött találják magukat.

A munkahelyen az emberek gyakran ülnek előrevetett fejjel, leesett állal és ívelt háttal. Ez viszont a futóformájukra is átragad, méghozzá nem a jó értelemben.

A gyenge testtartás leküzdésére próbáljon meg semleges nyakkal futni, a fejét kissé lefelé billentve, a vállát pedig a görnyedés helyett a hátára nyomva.

Létezik néhány futógyakorlat, amely segíthet abban, hogy futás közben lent tartsd a válladat. Az egyik, amit ajánlok, hogy egyenes karokkal az oldalad mellett fuss, majd dolgozz vissza a behajlított könyökig, amikor már kényelmesen érzed, hogy semleges nyakat tartasz.

Elsőre furcsa érzés lehet, de így meg tudod edzeni a testedet, hogy lent tartsd a vállaidat.

Megvonod a válladat

Amint fentebb említettük, az egész napos íróasztal mögötti ülés okozta gyenge testtartás a futásodra is átragadhat.

Sok ember futás közben túlkompenzálja a rossz testtartását azzal, hogy felhúzza a vállát. Bár ez elsőre nem tűnik kellemetlennek, idővel feszültséget és feszülést okozhat a nyakadban és a vállaidban.

Ha tehát azon kapod magad, hogy futás közben felhúzod a vállaidat a füled felé, engedd le a lapockáidat egy kicsit a hátad felé.

A bemelegítés során is jó ötlet olyan gyakorlatokra összpontosítani, amelyek a nyak és a vállak lazítására összpontosítanak, különösen, ha egy hosszú munkanap után indulsz futni.

A karok körzése, a karlendítések, a vállak leejtése és a nyaktekerés mind jó gyakorlatok, amelyeket érdemes beépíteni a bemelegítésbe.

A bemelegítés részeként végzett ilyen típusú dinamikus nyújtások segítenek leküzdeni a nyak- és vállfájdalmakat futás közben.

Futás közben nézz lefelé

A futóedzők nem véletlenül mondják a futóknak, hogy futás közben tartsanak egyenes tekintetet. Ha futás közben lefelé nézel, az rengeteg problémát okozhat a futóformáddal kapcsolatban.

A lefelé nézés befolyásolhatja a nyak tartását, ami így hatással van a vállak és a hát helyzetére. Ez aztán kihathat a csípődre és a térdedre, és így tovább.

Az álladat húzd be, és futás közben tartsd a tekinteted a horizont felé.

A karjaid futás közben keresztezik a tested

A blogomon már többször beszéltem a megfelelő karlendítésről, mivel szerintem hihetetlenül fontos, hogy futás közben jól csináld.

Ez idővel gyakorlást igényel, de ha egyszer jó karlendítésed van, az csodákat tehet a futóformáddal.

A megfelelő futóforma legtöbb alapkövéhez hasonlóan a hatékonyság a kulcs. A karok keresztbe mozgatása felesleges terhelést okozhat a nyakadban és a vállaidban. Arról nem is beszélve, hogy rengeteg energiát pazarol, amit máshol jobban fel lehetne használni.

Húzza le és hátra a vállát, hajlítsa be a karját 90 fokos szögben a könyökénél, és pumpálja előre és hátra a karját a vállakból.

Ezt a mozdulatot nem szabad eltúlozni. A mozgástartományt simának, lazának, mégis kontrolláltnak kell érezni.

Nem nyújtasz futás előtt és után

A jó nyújtási rutin kulcsfontosságú, ha rendszeresen stresszt, feszültséget és feszülést tapasztalsz a nyakadban és a válladban.

Egy 2012-es tanulmány, amelyhez kapcsolódik, arra a következtetésre jutott, hogy a nyújtás hatékony módja a krónikus nyaki fájdalom csökkentésének, ha hetente kétszer végezzük.

Fókuszáljon a bemelegítés részeként a futás előtti dinamikus nyújtásokra, hogy aktiválja a nyak és a váll izmait és ízületeit egyaránt.

A karok körzése, a karlendítések, a vállak leejtése és a nyaktekerés mind jó gyakorlatok a bemelegítéshez.

A futás után pedig végezzünk statikus nyújtásokat a lehűlés részeként. Célozza meg azokat az izmokat, amelyeket a legfeszültebbnek érez.

A rugalmasság és a mobilitás javítása segíthet fenntartani a megfelelő futási formát és testtartást, és búcsút inthet a nyak- és vállfájdalmaknak futás közben.

Megosztás

10 megosztás
  • Megosztás
  • Tweet
  • Tűzd ki 10