Melyik a legjobb edzőtermi felszerelés a hasi zsírvesztéshez?

Ha rábukkantál az útmutatónkra, akkor szeretnéd eltüntetni azt a makacs pótkereket a hasad körül. Ebben az útmutatóban áttekintjük a legjobb edzőtermi felszereléseket, amelyek segítenek a hasi zsírvesztésben. Megnézzük, hogy melyik mit tud, és hány kalória elégetésére számíthatsz.

A hasi zsírvesztés nem bonyolult, de van néhány dolog, amit meg kell értened, mielőtt hatékonyan tudod csinálni. Sokan rossz úton próbálkoznak a hasi zsírvesztéssel, ezért végül mindenki évről évre küzd, anélkül, hogy bármilyen előrelépés történne.

Itt van, amit tudnod kell, hogy megszabadulj a hasadtól az otthoni edzőtermi felszereléseddel.

A hasi zsírvesztés: A mítoszok

A hasizomnak semmi köze a hasadon lévő zsírhoz

Ha a fogyni vágyókra gondolsz, valószínűleg két dolog jut eszedbe.

A foltos edző

A foltos edző végtelenül sok felülést, felülést és plankot végez, mindezt abban a hiú reményben, hogy a terület kemény megdolgoztatása majd elégeti az összes zsírt.

A probléma az, hogy ez egy alapvető félreértése annak, hogyan működik az edzés.

Nézd, amikor edzel, akkor az izmokat edzed. Amikor felüléseket csinálsz, akkor a hasizmaidat ütögeted. De a hasizmodnak semmi köze a hasadon lévő zsírhoz, és az edzésük nem segít rajta. Ehelyett a végén csak sziklakemény hasizmaid lesznek a petyhüdt hasad alatt.

Röviden: a kutatásokat elvégezték. A spot edzés nem működik.

A kardiómániás

Ahelyett, hogy egész nap különböző formákba hajlítaná magát, a kardiómániás felül a futópadra vagy a kerékpárra, és órákat tölt hiábavaló izzadással, hogy kalóriát égessen és leadja a zsírt.

A probléma az, hogy a kardiót a megfelelő módon kell végezni. A legtöbb ember a kardiót az egyenletes állapotú futásra vagy kerékpározásra asszociálja, azaz a rendszeres, állandó tempó megtartására.

Míg jó, ha csinálsz valamit, az ilyen egyenletes állapotú kardió az egyik legrosszabb módja a zsírvesztés ösztönzésének, és annyi jobb dolog van, amit csinálhatnál.

A hasi zsírvesztés: Mit kellene helyette tenned

Azzal már foglalkoztunk, hogy nem tudod célzottan megcélozni a zsírégetést. Tehát mik a lehetőségek?

Ha valóban el akarod mozdítani a hasi zsírt, és el akarod kezdeni elégetni a felesleges kilókat, meg kell értened, hogyan működik a zsírégetés. Íme a két dolog, amit tenned kell.

Teljes test edzés

Már beszéltünk arról, hogy miért nem fog segíteni a pocakod eltüntetésében a spot edzés, vagy az egymillió felülés elvégzése.

De fontos felismerni, hogy az izmaid a tested zsírégető motorja. Amikor edzel, az izmaid zsírt bontanak le, és ezt használják fel a feltöltődésre, feltöltődésre és újjáépítésre.

Ez alapján érthető, hogy minél többet tudsz edzeni a testedből, annál inkább a zsírtartalékát kell igénybe vennie a szervezetednek, hogy újra felépítse magát.

Ezért győződj meg róla, hogy az edzéseid a tested minden részét érintik, a nagy, kulcsfontosságú izomcsoportokra összpontosítva, mint a lábak, a hát, a fenék és a karok.

A kardió helyes használata

A kardió mindenképpen működhet a zsírvesztés érdekében, mert végső soron, ha keményen dolgozol, kalóriát égetsz. De egy egyszerű változtatással sokkal hatékonyabbá teheted.

Az egyenletes tempóról a folyamatosan változóra váltás.

A szakkifejezés erre az intervallum, vagyis a magas és alacsony tempó közötti ismétlődő váltás. Ezt szinte minden egyes gyakorlatban és minden egyes gépen, amit alább megemlítünk, használni fogod.

Melyek tehát a legjobb kondigépek a hasi zsírégetéshez?

Amint az imént elmagyaráztuk, a hasizom kialakításának legjobb módja az, ha az egész testedről veszítesz zsírt. Ennek pedig az a legjobb módja, ha az egész testedet megdolgoztatod. Egy teljes testre kiterjedő edzésnek minden izmot be kell vonnia, hogy a maximális zsírégetést okozza.

Ha el akarod égetni a makacs hasi zsírt, akkor a következőket kell használnod, amikor az edzőterembe mész:

A futópad

Kalóriaégetés: 17 kalória percenként

A futópad remek gép a hasi zsírégetéshez, ha helyesen használod. Valójában az összes kardió lehetőség közül a szerény futópad égeti a legtöbb kalóriát.

De a hagyományos statikus futás nem égeti úgy a zsírt, ahogyan szeretné. Ehelyett ezt a sokkal hatékonyabb módszert kell alkalmaznod:

Mit kell tenned: Dőlésszögű intervallumok

Kezd sétával vagy enyhe kocogással egy kényelmes emelkedőre állított futópadon 5 percig, hogy átmozgassa a testedet.

Ezután további 5 percig gyorsíts fel egyenletes futótempóra

Visszaállsz kocogótempóra további 5 percre, és ismételd meg a kocogás és a futás váltakozását, amíg összesen 30-45 percet nem futottál.

A futópados intervallumok nagyszerű módja az edzés megkezdésének, mivel remek egész testes bemelegítés, valamint általános gyakorlat.

Cross Trainer

Kalóriaégetés: 13 kalória percenként

A cross tréner vagy elliptikus gép alacsony terhelésű, de rendkívül hatékony módja a gyors kalóriaégetésnek. Egy 30 perces edzés akár 400 kalóriát is elégethet, ami az átlagos napi bevitel több mint 15%-a.

Mit kell tennie: Elliptikus intervallumok

Elképzelhető, hogy észrevettél egy mintát az ezen a listán szereplő kardiógyakorlatoknál. Intervallumok. Ez azért van, mert az intervallum edzés a leghatékonyabb zsírégető módszer, amikor kardiót végzel.

A bemelegítéshez kezdj kényelmes tempóban 3-5 percig.

Ezután növeld az ellenállást, és 30 másodpercig menj a lehető leggyorsabban.

Visszaveszed a sebességet a bemelegítő tempóra 90 másodpercig.

Ismételd meg 30 percig, és győződj meg róla, hogy a bemelegítési tempódban fejezed be, hogy lehűtsd magad.

Az evezőgép

Kalóriaégetés: 11 kalória percenként

Az evezőgép fantasztikus módja annak, hogy rövid idő alatt felpörgesd a tested és kalóriát égess. Az evezőgépek az összes kardiógép közül a legjobb teljes edzést nyújtják, mivel az egész testet megdolgoztatják, különös tekintettel a lábakra, a hátra, a vállakra és a hasra.

Mit kell tennie: 5 perces intervallumok

Evezz gyors, de egyenletes tempóban 20 másodpercig. Pihenj 10 másodpercet, és jegyezd fel, milyen messzire jutottál ebben az első periódusban.

Ismételd, amíg összesen 10 sorozatot végig nem csinálsz, és törekedj arra, hogy minden egyes 20 másodpercben tovább evezz.

Újabb 10 másodperc pihenő után fejezd be egy 500 méteres sprinttel az időre.

Ismételd meg ezt 4 alkalommal, minden sorozat között 60 másodperc pihenőidővel.

Kettlebells

Kalóriaégetés: 15 kalória percenként

Ha valamire megtanított minket Oroszország, akkor az az, hogy egy nagy fémnyéllel ellátott ágyúgolyó dobálása fantasztikus gyakorlat a zsírégetéshez és az izomépítéshez.

Mit kell tenned: Kettlebell swings

Dobd le a testtartásodat és hajlítsd be a csípőd. Tartsd a kettlebellt mindkét kezedben, a karjaidat egyenesen lefelé tartva magad előtt, a kettlebellt pedig a lábaid között.

Lendítsd hátrafelé, a kettlebellt kissé hátrafelé lendítve.

Amint a kettlebell a lendítés hátuljához ér, feszíts meg mindent, vedd be a farizmaidat, dobd előre a csípőd és lendítsd előre a súlyt. Majdnem el kell érnie a vállad magasságát.

A súly megpróbál majd kihúzni az egyensúlyodból. Feszítsd meg a törzsedet, hogy küzdj ellene, és kapd el a lendületet, ahogy visszalendül feléd.

Ismételd meg.

A medicinlabda

Kalóriaégetés: 12 kalória percenként

A másik régimódi edzésmódszer, a medicinlabda egy fantasztikus zsírégető, amely a test minden izmát igénybe veszi, ha jól csinálod.

Mit kell tenned:

Kezdj a medicinlabdával a kezedben, a lábaid vállszélességben legyenek egymástól távol.

Csavarodj az egyik oldalra, és kétkezes felülről lefelé csapdosd a labdát a padlóba.

A testsúlyodat enyhén engedd le, ahogy a visszapattanáskor elkapod, megdolgoztatva a lábadat, majd csavarodj a másik oldalra, és csapd le a labdát ismét lefelé.

Váltogasd az oldalakat, és csavarás közben feszíts meg mindent, hogy a hasizmot és a ferde hasizmot a lehető legjobban eltaláld.

A legjobb testsúlyos gyakorlatok a hasi zsírbontáshoz

Nincs értelme a hasi zsírvesztésnek, ha alatta nem lesz erős, határozott hasizmod.

Ha már edzel, nagy az esélye, hogy már vannak hasizmaid, csak éppen egy apró pocak alatt rejtőznek.

Az edzés és a fittebbé válás folyamata pedig segíteni fog abban, hogy olyan hasizmaid legyenek, amiket mindenki irigyel.

Itt van egy gyors és egyszerű gyakorlatsor, amely nem igényel sok időt, és bárhol elvégezhető, hogy élesítse a hasizmait.

Burpees

A burpees egy egész testet megmozgató gyakorlat, amely keményen megüti a magját, valamint a mellkasát, a hátizmokat, a négyfejűizmokat, a vállakat és a tricepszet is célba veszi. Emellett remek kardió is, amire rá fogsz jönni, amint megcsináltál néhány sorozatot.

Hogyan kell csinálni a burpees-t

Kezdd úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól távol. Bukj le guggoló guggolásba, majd rúgd vissza a lábad fekvőtámasz pozícióba.

Végezd el a fekvőtámaszt, és nyomd vissza magad a deszkába. Ugorj vissza a lábaid közé, majd ugorj a levegőbe.

Ismételd meg 10-szer, annyi sorozatban, amennyit csak bírsz.

Hegymászás

A hegymászás egy intenzívebb plank, amely szétzúzza a törzsedet, a hegymászás egy másik nagyszerű gyakorlat a hasadnak, valamint elképesztő kardió.

Hogyan csináld a hegymászást

Kezdj plank pozícióban, a kezeidet a vállad alatt. Feszítsd meg a hasad, és miközben feszesen tartod, vidd fel az egyik lábadat úgy, hogy a térded a tested alatt legyen. Hozza vissza a felhúzott lábát a plankba, és ismételje meg ezt váltakozva.

A plank

A plank egy hagyományos és hatékony hasizomgyakorlat. Ügyeljen arra, hogy a plankot az edzésterv végén végezze az extra intenzitás érdekében.

Hogyan kell a plankot csinálni

Elhelyezkedjen fekvőtámasz pozícióba, de úgy, hogy az alkarjai laposan a földön legyenek. Feszítsd meg a törzsedet, és figyelj arra, hogy a hátad és a lábad teljesen egyenes legyen.

Tartsd 30 másodpercig, pihenj 60 másodpercet, majd ismételd meg 3 sorozatban. Növeld a tartás hosszát, ahogy erősödsz.

Ab robbantó extrák

Ha az edzőteremben vagy, és az edzés végeztével még mindig érzed, a befejezéshez beiktathatsz még néhány gyakorlatot.

A kapitányi szék

A lábemelésekhez és L-üléshez használt kapitányi szék nagyszerű módja annak, hogy az egész alsótestedet célba vedd.

Ha az edzőtermedben nincs kapitányi szék, helyettesítheted egy húzódzkodó rúddal vagy egy dip állomással.

A felülőpad

Hagyományos felüléssel fejezd be a hasizmokat. Az ülőpad használata tökéletes formára kényszerít, és az edzés végére téve, amikor a hasizmok már elfáradtak, a végső simítást adja a fizikumodnak.

Skipping – gyors, egyszerű és olcsó módja annak, hogy lefaragd a zsírt a hasadról

Nem kell 1000 fontot költened egy puccos új futópadra ahhoz, hogy komoly kalóriákat fogyassz és tonizáld a középső részedet. Az ugrálókötelezés az egyik legolcsóbb és legegyszerűbb módja annak, hogy otthonról megszabadulj a felesleges zsírtól és tonizáld a hasi területedet.

Az ugrálókötelezés egy egyszerű, szórakoztató és hatékony módja a kalóriaégetésnek.

A hasi zsírvesztés legolcsóbb módja

Tényleg nehéz lesz többet költened körülbelül egy tízesnél egy jó ugrókötélre olyan helyeken, mint az Amazon. És sokáig kitartanak.

Nem unalmas az ugrókötelezés?

Tényleg kétféleképpen lehet az ugrókötelezéssel fogyni. Először is, be lehet állítani az órát, és egy bizonyos ideig magától megy. Nem sokban különbözik a futástól, ha egyszer hozzászoktál.

HIIT skipping – foszlatja a hasi zsírt otthon

De a legjobb módja annak, hogy a skippinget hasi zsírvesztésre használd, ha belevágsz egy kis HIIT edzésbe az ugrókötél segítségével. Ez rövid (akár csak 60 másodperces) ugrókötelezésből áll, amit rövid pihenő, testsúlyos gyakorlat, majd újabb ugrókötelezés követ. X-szer megismételve.

A szabadban is végezheted, ha szép idő van, és az ugrókötél bárhová magaddal viheted, ha nyaralni mész.

Egyszerűnek hangzik? Próbáld ki te magad.

Kézi súlyzók – a hasi zsírvesztés egyik legjobb és legkevésbé használt módja

Amikor a legtöbb embernek a súlyzók jutnak eszébe, valószínűleg az erőfejlesztésre és az izomtömeg növelésére gondolnak. Természetesen a szabad súlyok mindezt megteszik, de hihetetlenül jók arra is, hogy csökkentsd a hasad körüli (és egyébként bárhol máshol lévő) súlyfelesleget.

A kulcs abban rejlik, HOGYAN edzel velük. Ha csak az erőn dolgozol, mondjuk 3 sorozat 12 ismétléssel, közte szünettel, akkor inkább az erőn fogsz dolgozni. Szóval mi a nagy titok?

A súlyzók és a HIIT egy fantasztikus kombináció.

Könnyebb súlyt felvenni és nagy intenzitású intervallum edzést végezni, erőn alapuló edzés helyett, csodákat fog tenni a hasi zsír eltüntetésében.

Ahelyett, hogy fix 3 sorozatot végeznél, ugyanazt a gyakorlatot fogod végezni a súlyzókkal (például egyszerű bicepszhajlítást), csak mondjuk 40 másodpercig fogod végezni, aztán 10 másodperc szünet, majd esetleg 40 másodpercig csinálsz egy súlyzós evezést – és így tovább.

A súlyzókkal végzett intervall edzés egyben egy teljes testet átfogó funkcionális edzés is. Ez azt jelenti, hogy egyszerre különböző izomcsoportokat dolgozol meg.

Egy óránként akár több száz kalóriát is leadhatsz, attól függően, hogy milyen intenzitással, mennyi ideig csinálod, és hogy mennyire VAGY ELŐRE. A Youtube egy remek hely, ahol elkezdhetsz keresgélni néhány hasformáló HIIT edzés után. Ne feledd! Kezdd LASSAN. Végezzen egy kört a saját tempójában, és lassan építse fel.

Főbb tanulságok

A hasi zsírvesztés meglepően egyszerű. Lehet, hogy nem könnyű, főleg abban a pillanatban, de semmi sem az, amit érdemes csinálni.

Ne feledd:

  • A helyben edzés nem működik. Eddz inkább az egész testedet
  • A kardió jó, de az intervallum alapú kardió hatékonyabb
  • Egyél helyesen. Nem tudod lehagyni a villádat. Kerüld a cukrot, több fehérjét

Tedd ezt pár hétig, és lapos hasad és acél hasizmod lesz. Garantáltan.