A lépcsős edzések a középiskolai sportcsapatok büntetéseinek emlékét idézhetik fel – nem pedig az egyik leghatékonyabb futóedzést. De ha erősebb és gyorsabb akarsz lenni, és el akarod kerülni a sérüléseket, itt az ideje, hogy az üvöltő edzőt háttérbe szorítsd, és elfogadd az égető érzést.

Amellett, hogy a lépcsőfutás remek kardioedzés, erőnléti edzésként is szolgál, mivel a futás néhány létfontosságú izmát – a törzset, a csípőt és a farizmokat – célozza meg. Mi több, az egyes lépcsőkről való lelökés aktusa hasonlít az erőnléti edzéshez, ami azt jelenti, hogy nemcsak a sérülések megelőzésének előnyeit élvezheted a plusz erőnlétnek köszönhetően, hanem a lábaid hatékonyságát is növeled, így több területet tudsz gyorsabban megtenni.

A helyi futballstadion remek hely az edzések megkezdésére a bőséges számú lépcsőnek köszönhetően, bár bármilyen lépcsősúlyos hely (akár az irodaházad is!) megfelel. Mindenképpen melegíts be előtte 10-15 percet, hogy elkerüld az izomhúzódást, és légy reális azzal kapcsolatban, hogy mit bír el a tested – ha mostanában nem végeztél sok erőteljes edzést, kezdj kevesebb ismétléssel vagy rövidebb idővel, és hétről hétre növeld.

Különös figyelmet fordítson a formára. Tartsa a szemét előre, és dőljön kissé előre a testével. Vezesd mindkét karodat és térdedet, miközben gyorsan emeled fel a lábadat egyik lépcsőről a másikra. Ne félj szüneteket tartani, és hagyd, hogy a pulzusod visszaálljon a normális szintre, ha nehezedre esik a jó forma megtartása – a sérülések gyakran akkor következnek be, amikor fáradt vagy, és elkezded húzni a lábad.

Próbáld ki ezeket az egyszerű edzéseket a kezdéshez. Kezdetben heti egy lépcsős edzés jó – és aztán dolgozzon fel hetente kettőre, ahogy javul az erőnléte. A lépcső hosszától függően ennek megfelelően módosítson.

Lépcsős edzés 1:

• Bemelegítés 10-15 perc kocogás
• Fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn 2 percig
• Tarts 30 másodperc szünetet
• Fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn 4 percig
• Tarts 1 perc szünetet
• Fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn. 6 percig
• Tartson 2 perc szünetet
• Fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn 4 percig
• Tartson 1 perc szünetet
• Fuss folyamatosan fel és le a lépcsőn 2 percig
• Cool down 10 percig

Stair Workout 2:

• Bemelegítés 10-15 perc kocogás
• Fuss 20 másodperc-1 perc között keményen felfelé a lépcsőn, a lépcső hosszától és az erőnlétedtől függően
• Kocogj vissza
• 15 fekvőtámasz
• Fuss 20 másodperc-1 perc között keményen felfelé a lépcsőn
• Kocogj vissza
• 30 felülés
• Fuss 20 másodperc-1 perc kemény lépcsőzés
• Kocogás vissza lefelé
• 1 perc plank
• Futás folyamatosan fel és le a lépcsőn 5 percig
• 10 perc lehűlés