Hogyan válasszunk erőnléti edzésprogramot

32shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Nem számít, hogy milyen fitneszcélod van, az ellenállásos edzés valószínűleg segíthet céljaid elérésében. A gond az, hogy az internetet annyira elárasztják az edzési tippek és ajánlások, hogy hogyan tudsz megkülönböztetni egy olyan erőnléti edzésprogramot, amely valódi eredményeket hoz, egy másiktól, amely hamis ígéreteket kínál?

Hogy segítsünk átvágni a zűrzavaron, összeállítottunk egy átfogó útmutatót a számodra legjobb erőnléti edzésprogram kiválasztásához. Néhány programhoz felszerelésre lesz szükség (szabad súlyok, ellenállóképességi szalagok stb.), néhányhoz nem. De mielőtt még elkezdenél aggódni a megfelelő eszközök azonosítása miatt, ki kell találnod, mi is ez a feladat. Röviden, meg kell határoznod, hogy mit szeretnél az erőnléti edzésprogramodtól (természetesen a nyilvánvaló dolgokon kívül).

5 fő célja minden erőnléti edzésprogramnak

Függetlenül attól, hogy vasat pumpálsz, gumit feszítesz, labdát dobsz, kábelt húzol, harci kötelet húzol, kettlebellt lóbálsz, vagy a testedet használod súlyzónak, erősebb leszel. Bár egyes protokollok és felszerelések hatékonyabbak, mint mások, az izmok kihívás elé állítása olyan alkalmazkodást vált ki, amely segít nekik jobban megfelelni a kihívásnak.

Az erőnléti edzés előnyei azonban túlmutatnak az egyszerű erőnövelésen. Segíthet az izomépítésben (azaz az izomméret növelésében), az erő növelésében, az izomállóképesség javításában és a zsírvesztésben is, attól függően, hogy hogyan közelíted meg.

Íme, hogyan különböznek az edzési stratégiák a különböző célok eléréséhez.

Az erő növelése

Az erőt úgy határozzák meg, mint a maximális erőt, amit egy terheléssel szemben alkalmazni tudsz – vagy egyszerűbben, hogy mekkora súlyt tudsz mozgatni (emelni, guggolni, nyomni stb.). Az erőre összpontosító programok jellemzően alacsony ismétlésszámú sorozatokat használnak nagy súlyokkal, amelyek az egy ismétléses maximum (1RM) legalább 85 százalékát teszik ki.

Nem vagy biztos benne, hogy mennyi az 1RM-ed? “Használj olyan súlyt, amely kihívást jelent számodra, hogy sorozatonként hat ismétlést teljesíts” – mondja Trevor Thieme, C.S.C.C.S., az Openfit fitnesz- és táplálkozási tartalmakért felelős vezető menedzsere. “Emellett 2-5 percet kell pihenned a két sorozat között, hogy elegendő erőt tudj regenerálódni.”

Összeépíteni az izmokat

Ha a célod az izmok méretének növelése (gondolj a testépítésre), a hagyományos bölcsesség azt diktálja, hogy maradj a 6-12 ismétlésnél sorozatonként, és a két sorozat közötti pihenést 1 percre korlátozd. Egy új kutatás azonban azt sugallja, hogy az ideális ismétlési tartomány szélesebb lehet, mint korábban gondoltuk. A Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent egyik tanulmány nem talált különbséget a hipertrófiában (azaz az izomnövekedésben) azok között a férfiak között, akik 20-25 ismétlést végeztek sorozatonként, és azok között, akik 8-12 ismétlést sorozatonként.

“Úgy tűnik, a kulcs az akaratlagos kudarcig való emelés” – mondja Thieme. Más néven “technikai kudarc”, ez az a pont, amikor a formád elkezd összeomlani (szemben az “abszolút kudarccal”, amikor már nem tudsz több ismétlést végezni). “Tehát olyan súlyt válasszon, amely miatt minden gyakorlat utolsó sorozatában eléri ezt a pontot” – teszi hozzá. “Ez minden erőedzésre vonatkozik, nem csak a hipertrófiára.”

Hányszor eddz hetente az izomépítés érdekében?

A gyakoriságot illetően törekedj arra, hogy hetente legalább 2 napot eddz, de legfeljebb 5-6 napot. “A kulcs az, hogy elég gyakran stimuláljuk az izomnövekedést ahhoz, hogy tartós méret- és erőnövekedést érjünk el, de nem olyan gyakran, hogy az ilyen adaptációkat akadályozza az elégtelen regeneráció” – magyarázza Thieme.”

Teljesítmény növelése

A fitneszben az erő technikai meghatározása “a munka elvégzésének időaránya”, ami alapvetően az a sebesség, amellyel erőt tudunk kifejteni. Minden a robbanékony mozgásról szól, és sokféleképpen lehet növelni, de a két legelterjedtebb a súlyemelés és a plyometria.

Az erő növeléséhez a vas pumpálásával a tipikus tanács az 1-5 robbanékony ismétlésből álló több sorozat elvégzése az 1RM 75-90 százalékának felhasználásával. Az erőfejlesztéshez hasonlóan a sorozatok között 2-5 percet kell pihenned, hogy elegendő erőt tudj regenerálódni. Az olimpiai emelés és az erőemelés példák erre az ellenállás-edzésre.

A második gyakori erőedzésmódszert, a plyometriát néha ugróedzésnek is nevezik, bár ez nem teljesen helyes, mivel felsőtest-plyometriát is lehet végezni. Az ugró guggolás, az osztott ugrás, a dobozugrás, a tapsoló fekvőtámasz és a medicinlabda-dobás mind példa a plyometrikus edzésre.

Az izomállóképesség javítása

Az izomnak azt a képességét, hogy fáradás nélkül hosszabb időn keresztül ismételten összehúzódjon, izomállóképességnek nevezzük. Ez nem tévesztendő össze a szív- és érrendszeri állóképességgel, amely a szív és a tüdő azon képességét jelenti, hogy tartós tevékenység során oxigént juttasson a test szöveteibe – beleértve az izmokat is -.

Ha erőedzéssel akarod növelni az izomállóképességet, akkor több, több mint 15 ismétlésből álló sorozatot kell végezned. Ez általában olyan súlyt jelent, amely az 1RM körülbelül 70 százaléka. A sorozatok közötti pihenőidőnek szintén minimálisnak kell lennie (30 másodperc vagy annál kevesebb).

Fogyassz zsírt

Ha a zsírégetés érdekében végzett edzésről van szó, a kardió kapja a figyelem oroszlánrészét. És bár igaz, hogy a kardió hatékony lehetőség lehet – különösen, ha nagy intenzitású kardióról (pl. HIIT) van szó -, nem ez az egyetlen lehetőség. Tony Gentilcore, C.S.C.C.S., bostoni erőnléti edző szerint az összetett, több ízületből álló, sorozatonként 6 vagy több ismétléssel végzett gyakorlatokat hangsúlyozó erőnléti edzésprogram segíthet a zsírégető cél elérésében. Az ok: Az edzés befejezése után tovább tartja az anyagcserét, így összességében több kalóriát éget el.

Az erőnléti edzés segít abban is, hogy ne veszítsen izmot, miközben zsírt veszít. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha a fogyás érdekében az egyenletes állapotú kardióra (gondoljunk csak a kocogásra) összpontosítasz, a leadott súly akár 25 százaléka is a sovány tömegből, azaz izomból származik). Az erőnléti edzéssel a fogyás szinte teljes egészében zsírból származik.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy bár az erőnléti edzés segítheti a zsírégetést, nem fogja optimalizálni azt a diéta tárcsázása nélkül. Ez nem csak a kalóriák csökkentését jelenti. Ha ugyanis túl drasztikusan csökkenti a bevitelt, a kívánt hatás ellenkezőjét tapasztalhatja, mivel a teste a súlyos kalóriaszűkítésre az anyagcsere lelassításával reagálhat, hogy üzemanyagot és energiát takarítson meg.

Ehelyett néhány hetente fokozatosan csökkentse a napi bevitelt 200-300 kalóriával, amíg el nem éri a kívánt testsúlyhoz és aktivitási szinthez ideális bevitelt. Emellett összpontosítson arra, hogy teljes értékű élelmiszerekből, zöldségekből, gyümölcsökből és gabonafélékből táplálkozzon, és korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, amennyire csak lehetséges. Amit a szervezetedbe juttatsz, az befolyásolja, hogy mit kapsz ki belőle.

Az erőnléti edzésprogram másodlagos előnyei

Válassz egy elsődleges célt, és ezek közül bármelyiket vagy mindet megkaphatod külön költség nélkül!

Egy erősebb csontok

A rendszeres erőnléti edzés leghatásosabb járulékos előnyei közé tartoznak a csontépítő szuperhatások. A csontvesztés jellemzően a 30-as években kezdődik, de az erőedzéssel lelassítható, így csökkenthető a későbbi életkorban a csonttörések kockázata – olvasható a Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism című szaklapban megjelent kutatási áttekintésben.

Ritkább sérülések

Továbbiakban az erőedzés segíthet megelőzni a sérüléseket az egész mozgásszervi rendszerben, még akkor is, ha nem ez a kedvenc tevékenységed. A futók például nagy hasznát vehetik annak, ha heti edzésprogramjukat erőnléti edzéssel egészítik ki. Gentilcore szerint a nagyobb, erősebb izmok segíthetnek a futóknak korlátozni az ízületeik kopását. “Ha az izmok nagyobbak, nagyobb erőt képesek elnyelni és kifejteni” – mondja.”

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az erősebb izmok építése javíthatja a biomechanikát és megerősítheti a kötőszöveteket. Az eredmény: kevesebb idő a rokkantlistán.

Növekvő élettartam

Az egész “a legerősebbek túlélése” dolog nem korlátozódik a természetre. Több mint 80 000 brit lakos adatainak elemzése után a Sydney-i Egyetem kutatói felfedezték, hogy azok, akik hetente legalább kétszer erőnléti edzést végeztek, 23 százalékkal csökkentették a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát, függetlenül attól, hogy súlyzós vagy testsúlyos edzést végeztek.

Az erőedzésprogram kulcselemei

A céltól függetlenül minden okos programnak tartalmaznia kell az alábbiak mindegyikét.

összetett gyakorlatok

A fent említett erőedzési stratégiák mindegyike olyan összetett (több ízületet érintő) mozgásokat hangsúlyoz, mint a guggolás és a húzódzkodás, amelyek több izomcsoportot érintenek. “Az izmok a való világban nem izoláltan működnek, ezért ha funkcionális, valós erőt akarsz építeni, a programod nagy részének olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek az izmaidat arra edzik, hogy együtt legyenek erősek” – mondja Thieme.

Ez nem jelenti azt, hogy nem szabad izolációs gyakorlatokat végezned, mint a bicepszgörbék és a tricepszrántás, amelyek egyetlen izmot céloznak meg és egyetlen ízületet mozgatnak. Ez csak azt jelenti, hogy ne ezek legyenek az edzéseid középpontjában.

Progresszív túlterhelés

Nem számít a célod, nem fogsz gyarapodni, ha nem növeled következetesen az izmaid kihívását. Ezt a koncepciót progresszív túlterhelésnek nevezik. Azáltal, hogy rendszeresen növeled a felemelt súly mennyiségét, az emelés módját és/vagy az elvégzett gyakorlatokat, az izmaid folyamatosan alkalmazkodni fognak azáltal, hogy erősebbé válnak, mondja Thieme.

Felépülés

Még ha megtalálod a céljaidnak megfelelő tökéletes programot, ne feledd, hogy a heti rutinodba beépítsd a regenerálódást. Ez azt jelenti, hogy a minőségi alvás, a táplálkozás és a folyadékbevitel, valamint a pihenő- és regenerálódási napok beütemezése prioritást élvez.

“De ne keverjük össze a pihenést az inaktivitással” – mondja Thieme. “Maradjon aktív – sétáljon, túrázzon, kerékpározzon, ússzon, jógázzon stb. -, de az intenzitását tartsa az “edzés” szintje alatt.” Ha könnyedén tudsz beszélgetést folytatni, akkor jól vagy. Ha nem, akkor túlságosan megerőlteti magát ahhoz, hogy megkönnyítse a regenerálódást.

Ne feledje, hogy teljesen normális – sőt, elvárható -, hogy az edzést követő első 24-48 órában fájdalmat érezzen, ha új programot kezd, vagy változtat a rutinján. Ezt késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS-nak nevezik.

Ez általában átmeneti, és amíg nem gátolja a mindennapi mozgást, nem ok arra, hogy extra regenerációs napot tartson. Ha azonban lépcsőmászás vagy székből való felállás közben összerezzen, vagy ha egy hétnél tovább tart, egy-két napra vegyen vissza az edzésből.

megfelelő táplálkozás

Hogy a legtöbbet hozhassa ki az erőnléti edzésprogramjából, a fehérjét is előtérbe kell helyeznie. “Az izmaid nem fognak növekedni, ha nem biztosítasz számukra elegendő anyagot” – mondja Thieme. “És ebben az esetben ezek az anyagok az aminosavak.”

Étkezzen étkezésenként 20-25 gramm fehérje bevitelére, és 0,5-0,9 grammra testsúlykilogrammonként összesen naponta. A fehérjeturmixok gyors és kényelmes eszközt kínálnak arra, hogy a nap folyamán – különösen edzés után – hozzájusson a szükséges izomépítő tápanyagokhoz.

Melyek a legjobb izomcsoportok, amelyeket együtt kell edzeni?

Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mely izomcsoportokat érdemes együtt edzeni. Követheted a klasszikus testépítő izompárosításokat, mint például a mellkas a tricepsszel, a hát a bicepsszel és a vállak a lábakkal. Vagy minden edzés alkalmával végezhetsz teljes testre kiterjedő edzéseket.

Az azonban, hogy egy adott napon milyen izomcsoportokat edzel, kevésbé fontos, mint annak biztosítása, hogy az izmaidnak elegendő regenerálódási időt adj a két edzés között. Ha egyik nap mondjuk a mellkasodat és a hátadat edzed, másnap például ne végezz karedzést.

“Minden alkalommal, amikor nyomsz valamit, a tricepszedet is használod, és minden alkalommal, amikor húzol valamit, a bicepszedet is használod” – mondja Thieme. Tehát figyelj arra, hogy mely izmokat célozod meg, és adj nekik elegendő pihenőidőt, mielőtt újra kalapálnád őket.

Mennyi idő alatt lehet eredményeket látni az erőedzésből?

Ha rendszeresen edzel, bármely új program elkezdését követő néhány héten belül várható az erőnlét növekedése. “Ezek a kezdeti növekedések többnyire neuromuszkulárisak” – mondja Thieme. “Az idegrendszered viszonylag gyorsan alkalmazkodik a terheléshez, és hatékonyabbá válik az izmaiddal való kommunikációban.”

A fizikai változások (értsd: izomnövekedés és nagyobb definíció) viszont általában hosszabb ideig tart, mire észreveszed őket. Következetes edzéssel valószínűleg körülbelül 3 hét elteltével kezdheted észrevenni az izmok méretében és alakjában bekövetkező változásokat.

Súlyok nélkül is erősödhetsz?

Az emberek gyakran feltételezik, hogy az erőedzés hatalmas súlyok emelését jelenti, de minden célnak, preferenciának és árfekvésnek megfelelő módozatok léteznek. Valójában egy rendkívül hatékony izomépítő eszközt hordasz mindig magadnál: a saját testsúlyodat. És bár a testsúlyos edzésnek az a hírneve, hogy kezdő erőnléti edzésmódszer vagy “b-terv” arra az esetre, ha nem férsz hozzá súlyokhoz, még a veterán emelőknek is segíthet több izmot építeni.

“A testsúlyos edzés ugyanolyan hatékony lehet a sovány tömeg növelésében, mint a vasak pumpálása, és ha bizonyítékot akarsz erre, nézz meg egy tornászt” – mondja Thieme. “A tornászok kilóról kilóra a világ legerősebb sportolói közé tartoznak, és az izomépítéshez csak a saját súlyukat használják.”

A legjobb az egészben? Ha csak a testedet használod, akkor otthon is végezhetsz súlyzós edzést.