Ezért ébredsz gyakran hajnali 3 körül

kamera

Getty Images

A jelenetet ismered. Felébredsz az éjszaka közepén, és megfordulsz, hogy megnézd a telefonodat, de igazából nincs rá szükséged. Már tudod, hogy hajnali három óra van.

A legtöbb ember többször is felébred az éjszaka folyamán. Ezt gyakran testhelyzetváltoztatás kíséri. Ezek az éjszakai ébredések általában egybeesnek az egyik alvási szakaszból a másikba való átmenettel, és olyan rövidek, hogy reggel gyakran nem is emlékszünk rájuk.

“Egy átlagos felnőtt minden éjszaka hét-tizenöt alkalommal ébred fel, és ez normális” – mondja Michael Perlis, a Pennsylvaniai Egyetem Perelman Orvosi Iskolájának viselkedéses alvásgyógyászati programjának igazgatója. A hajnali 3 órai ébredés azonban olyan, amely kizökkenthet minket a mély alvásból, és megnehezítheti, hogy újra elaludjunk.

Történelmi ok

A hajnali 3 órás ébredés oka az ipari forradalom előtti időkre vezethető vissza, amikor az emberek Európában és Észak-Amerikában két részre bontották az alvást: első alvásra és második alvásra. A mesterséges fény megjelenésének köszönhetően az emberek sokkal később tudtak dolgozni (és játszani) az esti órákban. Ez azt jelentette, hogy a lefekvési idő egyre későbbre tolódott, ami megzavarta a cirkadián ritmusunkat és átrendezte időérzékelésünket.

Ebben az új kapitalista korban az alvás olyasmivé vált, amire szükségünk volt ahhoz, hogy elvégezzük a munkánkat, és egyetlen alvásintervallumba tömörült, ahelyett, hogy a korábban megszokott kettő helyett.

Hajnali 3-kor ébredünk, mert ekkor váltunk át a mély alvásból egy könnyebb alvásba. Ha este 11-kor fekszel le, hajnali háromra már többnyire kilépsz a mély alvásból, és átváltasz a könnyebb alvás hosszabb időszakaiba, amit REM-nek nevezünk. A REM szakaszban az agyad aktívabb, így nagyobb a valószínűsége annak, hogy felébredsz.”

A vallás és a spiritualitás világában a hajnali három órai ébredésnek nagy jelentősége van. Wayne Dwyer, aki híres amerikai önsegítő szerző volt, akinek első könyve 100 millió példányban kelt el, arra buzdította az embereket, hogy fogadják el a hajnali 3 órai pillanatot. “Tedd a lábad a padlóra, kelj ki az ágyból, érezd a reggeli szellőt, és figyelj a belső gondolataidra” – mondta.”

Az alváskorlátozás

Ha küzdesz a hajnali 3 órás ébredéssel, akkor hasznodra válhat az alváskorlátozás módszere. Teljesen normális, hogy ezt az ébredési mintát tapasztalja, ezért próbálja meg tudomásul venni, és várja meg, hogy újra elaludjon. Ha nem jön, akkor sem kell csak feküdnöd szorongva. Álljon fel, olvasson vagy hallgasson zenét, és próbálkozzon újra, amint álmosnak érzi magát.

Alváshigiénia

Az úgynevezett “jó alváshigiénia” gyakorlása jelentősen növelheti a jó alvás esélyeit. Az alváshigiénés gyakorlatok közé tartozik:

  • Kerülje a fűszeres vagy gazdag ételeket lefekvés előtt. Nincs több késő esti curry- vagy fagylaltparti – ezek emésztési zavarokat és gyomorégést válthatnak ki, ami kellemetlen és felkeltheti Önt.
  • Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a koffein és a nikotin délután és este.
  • Kerülje az alkoholt. Bár egy pohár bor segíthet gyorsan elaludni, az éjszaka második felében megzavarhatja az alvást, mivel a szervezet elkezdi feldolgozni az alkoholt.
  • Tornázzon. Már napi 10 perc aerob testmozgás is drasztikusan javíthatja az alvás minőségét. Törekedjen azonban arra, hogy a nap korábbi szakaszában menjen el az edzőterembe, mivel a testmozgás növelheti az edzés utáni energiát.