Csípőfájdalom guggolás közben | Aspen CrossFit

A súlyzós guggolás az egyik legsarkalatosabb gyakorlat a tömeges erő- és izomépítéshez, valamint a mindennapi életfunkciók javításához. Azonban, ha helytelenül végezzük, izomfájdalmakhoz és ízületi fájdalmakhoz egyaránt vezethet. Sok emelő gyakran tapasztal mély elülső csípőfájdalmakat a guggolásnál, különösen az emelés alsó részénél. Ez a bejegyzés ismereteket és eszközöket is nyújt ahhoz, hogyan kezeld ezt a bosszantó fájdalmat!

A femorális acetabuláris impingement (FAI) egy olyan állapot, amikor a csípőcsont vagy a medence rendellenesen alakult, ami csont-csont érintkezést okoz, amikor a csípődet hajlításba mozgatod. Frank és munkatársai (2015) áttekintése kimutatta, hogy a röntgenvizsgálat alapján a sportolók akár 50%-ánál FAI alakult ki. Ez a veleszületett túlzott csontnövekedés biztos módja annak, hogy a csípője feldudorodjon, ha nem megfelelően guggol.

A hagyományos fizikoterápia egyszerű megoldást kínál a FAI-re: ügyeljen arra, hogy a guggolásai sekélyek legyenek, vagy egyáltalán ne guggoljon! Azért vagyok itt, hogy elmondjam, van néhány gyors megoldás, amivel megszüntetheted az elülső csípőfájdalmat anélkül, hogy lemondanál egy ilyen létfontosságú gyakorlatról.

1. tipp: Nyomd ki a térdet, hogy egy vonalban legyen a lábujjakkal
Ez tűnik a legnagyobb hibának, amit a guggolásnál látok. Az emberek vagy nem tolják ki eléggé a térdeiket (valgus terhelést okozva), vagy TÚL sokat tolják ki őket (varus-erőt okozva)! Mindkét körülmény abnormális erőket fejt ki a térdre. A térdek kinyomása, hogy egy vonalban legyenek a lábfejjel, nem csak több csípőizmot von be, hogy nagyobb súlyt emelhessünk, hanem megváltoztatja a csípő helyzetét is, így többé nem alakul ki csont-csont csípőbecsípődés.

Tipp 2: Elülső guggolás a fellángolás alatt

Adapted from Starting Strength, 3rd Edition

Néha a térdek kinyomása hátsó guggolás közben nem elegendő a FAI-vel járó fellángolás megállításához. Ebben az esetben a hátsó guggolás helyett az elülső guggolás ideiglenes helyettesítése jó alternatíva, amíg a csípő megnyugszik. Az elülső guggolással járó megnövekedett csípőszög nagyobb teret enged a csípőnek, hogy “lélegezzen”, és a gyulladás alábbhagyjon. Elöl guggoljon addig, amíg az elülső csípőfájdalom elmúlik, majd lassan folytassa a hátsó guggolást,ügyelve arra, hogy a térdeit kinyomja!
Tipp 3: NE nyújtsa agresszíven a csípőhajlítóizmait
Még ha valami fáj, nem jelenti azt, hogy nyújtania kell. Ez azonban természetes tendenciának tűnik, mert valóban nyújt némi átmeneti enyhülést. A FAI-vel járó mély elülső csípőfájdalmat általában NEM a feszes csípőhajlítók okozzák. A csípőhajlítók agresszív nyújtása csak hozzájárulhat a gyulladáshoz

Tipp 4: Dolgozzon az elülső törzs stabilitásán és a hátsó billentés erősségén
A guggolás és a deadlifts NAGYszerű stabilitási gyakorlatok. Anti-flexiós gerincgyakorlatoknak számítanak, mert megtanítanak stabilizálni a törzsedet azáltal, hogy NEM engedik előre hajlítani (vagy kerekíteni). A probléma az, hogy ha nem edzed a core anti-extenziós aspektusát is olyan gyakorlatok felhasználásával, mint a dead bug progressziók, hollow-body tartások és a csípőtolások, akkor elkezdhetsz elülső dőlés pozícióban élni. A túlzott elülső dőlés fokozhatja a FAI-vel járó csont-csont érintkezést.

Összefoglalva, annak biztosítása, hogy a térdek egy vonalban legyenek a lábujjakkal, a legjobb módja a FAI-vel járó elülső csípőfájdalom elkerülésének. A csípőhajlítók agresszív nyújtása átmeneti enyhülést okozhat, de hosszú távon ez valójában súlyosbíthatja a problémát. Emellett építsen be elülső guggolásokat, ha fel van ficamodva, és győződjön meg róla, hogy az elülső törzs stabilitását és a csípőtolásokat végzi, hogy optimalizálja a medence igazodását. Használja ezeket a tippeket, hogy elkerülje az elülső csípőfájdalmat guggolás közben!

Eredeti cikk