Az inzulin szerepe az izomépítésben (és a testépítésben)

Írta: NovaMaster 2018. január 15-én. Posted in Blog, Sporttáplálkozás

Az inzulin egy hormon, amelyet leginkább a szervezet vércukor (vagy vércukor) szintjének szabályozásában betöltött szerepéről ismernek. Amikor a glükózszint étkezés után megemelkedik, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, hogy a glükózt a májba, az izmokba és a zsírsejtekbe vezesse.

A magas inzulinszint általában az izom- és zsírlebontás csökkenését, és ennek megfelelően az izomépítés és a zsírraktározás növekedését okozza. Ezért az inzulint az anabolikus hormonok közé sorolják. Ennek következtében az inzulin szerepe az izomhipertrófiában és az izomnövekedésben az elmúlt évtizedekben az érdeklődés középpontjába került.

Ez a cikk az inzulin két ellenőrzött felhasználási módját vizsgálja: (1) az étkezések időzítése a természetes inzulin felszabadulásának manipulálása érdekében és (2) a kiegészítő inzulin beadása.

Az inzulinválasz maximalizálása

A szervezet természetes inzulinválaszának maximalizálása érdekében az erőedzés előtti és utáni étkezés kritikus fontosságú. Az edzés előtti étkezés nem csak feltölti a szervezetet az előtted álló feladatra, hanem inzulint is felszabadít, ami csökkenti a katabolizmust (romboló anyagcserét) és megakadályozza az izomlebontást.

Az edzés után 30 percen belüli étkezés pótolja az izomglikogént (szénhidrátraktárakat) és elősegíti az izmok helyreállítását és az edzés során károsodott szövetek növekedését. Mindkét étkezés/szünet tartalmazzon legalább 2-3 adag szénhidrátot ÉS fehérjét, például görög joghurtot müzlivel vagy pulykás szendvicset.

A fehérjeturmixok és a fehérjeszeletek is jó választások lehetnek, ha a teljes értékű ételek nem megfelelőek. Az üres gyomorral történő edzés során gyenge és könnyen elfáradhatsz, az edzés utáni étkezés kihagyása pedig csökkent izomszintézist és fokozott fájdalmat eredményezhet.

A tápanyagok időzítése még az amatőr erőnléti edzők számára is segíthet maximalizálni a szervezet természetes inzulinreakcióját, és anabolikus állapotban tartani.

Míg az étkezések edzések köré tervezése bevált stratégia az izomlebontás csökkentésére és az izomjavítás növelésére, egyes versenyző testépítők egy lépéssel tovább viszik a folyamatot, és kiegészítő inzulint injektálnak az izom anabolizmus további elősegítése érdekében. Annak érdekében, hogy jobban és gyakorlatiasabban megértsük az inzulin szerepét az izomhipertrófiában, megkerestem Steve Spauldingot, az Ohio állambeli Columbusban élő országos szintű testépítőt.

Steve Spaulding véleménye

Steve több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik testépítőként és személyi edzőként, és edzői szolgáltatásokat kínál SS Fitness nevű vállalkozásán keresztül. Steve rámutatott, hogy az inzulin beadása a hipertrófia elősegítése érdekében rendkívül kockázatos lehet, és csak orvos vagy igazolt tapasztalattal rendelkező edző felügyelete mellett szabad megfontolni.

Steve szerint a testépítők által leggyakrabban használt inzulinforrás a Humalog, “4-6 egységnyi adagban az alap felhasználók számára”. Ha inzulint szedsz a stratégiád részeként, feltétlenül szükséges, hogy a megfelelő időben megfelelő mennyiségű szénhidrátot is fogyassz, hogy a vércukorszinted ne csökkenjen veszélyesen alacsony szintre.

Steve megjegyezte, hogy a legtöbb felhasználó 10 g szénhidrátot fogyaszt egységnyi inzulinra számítva közvetlenül az injekció beadása után. Steve azt is elmondta, hogy a haladóbb felhasználók sokkal nagyobb adag inzulint is szedhetnek, és bár ez hozzájárulhat a fokozott anabolizmushoz és javíthatja a megszerzett izom minőségét, a legtöbb esetben a kockázat egyszerűen nem ellensúlyozza a hormon használatának hasznát.

A Journal of European Endocrinology című folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmány szerint az inzulin normál terápiás adagjának (hasonlóan ahhoz, amit egy cukorbeteg szedne) szedése nem eredményez fokozott izomnövekedést, ha a szervezetben aminosavak vannak jelen. Más szóval, egyszerűen egy BCAA-kiegészítő szedése vagy egy fehérjeturmix fogyasztása az edzés előtt úgy serkentheti az izomszintézist, hogy egy normál inzulinadag valószínűleg nem biztosít további előnyöket.

Az ugyanezen tanulmány szerint a fokozott izomhipertrófia tényleges kiváltásához szükséges inzulin mennyisége körülbelül napi 50 egység volt – ez a mennyiség messze meghaladja azt, amit a szervezetünk valaha is képes lenne természetes úton előállítani. Összehasonlításképpen, egy tipikus terápiás inzulinadag egy cukorbeteg számára nagyjából napi 10 egység inzulin lenne. 50 egység inzulin beadása hipoglikémiát, kómát vagy akár halált is kockáztat.

Az izomtömeg növelésére törekvő átlagember (és még az átlagos testépítő is) számára az izomnövekedés és -javítás serkentése érdekében az edzés előtt és után 30 perccel fehérje és szénhidrát fogyasztása a legbiztonságosabb eljárás.

Steve tömören és lényegre törően foglalta össze ezt a pontot:

A kockázat messze meghaladja a jutalmat. Ha szabadidős testépítő vagy, vagy helyi szinten versenyzel, egyáltalán nincs okod inzulint használni.

A megfelelő tápanyag-időzítés és a céljaidhoz igazított edzés a legjobb megoldás. Kérdéseket vagy hozzászólásokat a témával kapcsolatban nyugodtan hagyjatok!

A NOVA Sports Nutrition ezúton is sok sikert kíván Steve-nek a 6 hét múlva esedékes észak-amerikai versenyen! Kövesd Steve-et az Instagramon: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, July 19). E-mail interjú.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mechanizmusok az endokrinológiában: Az exogén inzulin nem növeli az izomfehérje-szintézis arányát, ha szisztematikusan adják: szisztematikus áttekintés. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Retrieved from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, április 10). A 2-es típusú cukorbetegség és az inzulin. Visszakeresve a következő forrásból: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/