A legjobb diétás terv a fogyáshoz – le a kalóriákkal

A hóbortos diéták és a nélkülözés szó szerint soha senkinek nem tett jót.

A fogyáshoz – és tudod, a fogyás tényleges fenntartásához – valódi, teljes értékű ételekkel és elegendő ízzel kell táplálnod a testedet, hogy elkerüld az unalmat, mondja Keri Glassman, a Women’s Health táplálkozási tanácsadója, R.D.

Glassman azt javasolja, hogy egy kalóriabázissal kezdj: Ha fogyni próbálsz, olyan étkezési tervet javasol, amely (nagyjából) 1500 kalóriát tartalmaz, amelynek 40 százaléka teljes értékű, rostban gazdag szénhidrátokból, 30 százaléka fehérjéből, 30 százaléka pedig egészséges zsírokból származik. Ez az egyensúly ideális az energiaszint fenntartásához és a sovány izomépítéshez, miközben elnyomja az éhséget és a vele járó sóvárgást, mondja.

Ezután koncentráljon az ételek minőségére – friss zöldségeket, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat (gondoljon a fűvel táplált marhahúsra és az avokádóra), és hagyjon ki annyi hozzáadott cukrot, amennyit csak bír, mondja Glassman.

Aztán a saját személyes igényeid alapján végezz kiigazításokat. Ha például állandóan az edzőteremben vagy, növeld meg a fehérjeadagodat néhány unciával, és adj hozzá egy extra edzés előtti vagy utáni snacket, javasolja Glassman.

Szükséged van egy extra lökésre a kezdéshez? Megvagy – Glassman kitalált egy egyszerű, hétnapos étkezési tervet (más néven a valaha volt legjobb fogyókúrás diétatervet), amely segít a felpuffadás megszüntetésében, az energiával való feltöltődésben és a súlycsökkentő utazás helyes elindításában. Próbáld ki egy hétig, és csak próbálj meg nem rákattanni (tutira rá fogsz).

1. nap

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

Reggeli

7 oz teljes zsírtartalmú natúr görög joghurt 1 evőkanál chia maggal
1/2 grapefruit

Adagonként:

Snack

5 zellerrúd 2 tk mandulavajjal

Adagonként: 276 kalória, 11 g zsír (6 g sat), 24 g szénhidrát, 14 g cukor, 88 mg nátrium, 6 g rost, 21 g fehérje

Snack

5 zellerrúd 2 tk:

Lunch

Csirke spenót saláta: 2 csésze nyers spenót, 4 oz grillezett csirke, 1/4 szeletelt avokádó, 1 tk: 273 kalória, 13 g zsír (2 g sat), 5 g szénhidrát, 0 g cukor, 150 mg nátrium, 4 g rost, 38 g fehérje

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

Snack

1 6 uncia mandulatejes tejeskávé
10 kesudió

Adagonként: 129 kalória, 9 g zsír (1 g szat), 7 g szénhidrát, 3 g cukor, 137 mg nátrium, 1 g rost, 4 g fehérje

vacsora

Zöld teával marinált tőkehal lencse-ribizli salátán (a receptet kapd meg!)

Adagonként: 260 kalória, 4 g zsír (0 g sat), 33 g szénhidrát, 13 g cukor, 574 mg nátrium, 6 g rost, 21 g fehérje

2. nap

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

Reggeli

Brokkoli rabe és tojásos pirítós (szerezd be a receptet!)

Adagonként: 318 kalória, 12 g zsír (3 g sat), 41 g szénhidrát, 7 g cukor, 290 mg nátrium, 5 g rost, 12 g fehérje

Snack

1 csésze cukorborsó 1 oz kecskesajttal és friss kakukkfűvel, sütőben 3 percig melegítve

Adagonként:

Lunch

Garnélasaláta: 2 csésze vegyes babazöldség, 5 főtt garnélarák, 1/4 avokádó, 2 szeletelt pálmaszív, 1/4 citrom leve, 1 tk olívaolaj

Adagonként: 111 kalória, 6 g zsír (4 g sat), 6 g szénhidrát, 3 g cukor, 104 mg nátrium, 2 g rost, 7 g fehérje

Lunch

Garnélasaláta: 2 csésze vegyes babazöldség, 5 főtt garnélarák, 1/4 avokádó, 2 szeletelt pálmalevél, 1/4 citrom leve, 1 tk: 197 kalória, 11 g zsír (2 g sat), 15 g szénhidrát, 0 g cukor, 319 mg nátrium, 6 g rost, 14 g fehérje

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

Snack

1 zöld alma 2 teáskanál mogyoróvajjal és 1/2 teáskanál fahéjjal

Adagonként: 375 kalória, 4 g zsír (0 g sat), 46 g szénhidrát, 14 g cukor, 305 mg nátrium, 10 g rost, 41 g fehérje

3. nap

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

Reggeli

Avokádós banános smoothie: 1 csésze mandulatej, 1 kis fagyasztott banán, 1 evőkanál dióvaj, 1/2 kis avokádó, 1 marék nyers spenót, 1 kiskanál fehérjepor

Adagonként: 457 kalória, 24 g zsír (4 g sat), 36 g szénhidrát, 14 g cukor, 280 mg nátrium, 11 g rost, 29 g fehérje

Snack

5 réparúd 1 evőkanál hummusszal

Adagonként: 255 kalória, 12 g zsír (3 g sat), 23 g szénhidrát, 13 g cukor, 200 mg nátrium, 2 g rost, 13 g fehérje

4. nap

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

Reggeli

Salmon pesto tartine (szerezd be a receptet!)

Adagonként:

Egy adag: 427 kalória, 19 g zsír (3 g sat), 36 g szénhidrát, 4 g cukor, 1400 mg nátrium, 19 g rost, 28 g fehérje

Snack

1 csésze jicama szelet 2 evőkanál tzatzikivel

Adagonként:

Lunch

Toncsalsaláta: 116 cal, 5 g zsír (2 g sat), 15 g szénhidrát, 4 g cukor, 115 mg nátrium, 5 g rost, 3 g fehérje

Lunch

Toncsalsaláta: 1 csésze római saláta, 1 kockára vágott szilvaparadicsom, 1/2 csésze articsókaszív, 4 oz tonhalkonzerv, 1 teáskanál olívaolaj

Adagonként: 1 csésze római saláta, 1 kockára vágott szilvaparadicsom, 1/2 csésze articsókaszív, 4 oz tonhalkonzerv, 1 teáskanál olívaolaj

Egy adag: 159 kalória, 6 g zsír (1 g sat), 14 g szénhidrát, 5 g cukor, 567 mg nátrium, 5 g rost, 14 g fehérje

Snack

1 csésze áfonya
10 mandula

Adagonként: 1 csésze áfonya
10 mandula

Egy adag:

vacsora

4 oz grillezett sertésbélszín
2 csésze bok choy 2 teáskanál avokádóolajjal párolva

Adagonként: 154 kalória, 7 g zsír (0 g sat), 24 g szénhidrát, 16 g cukor, 1 mg nátrium, 6 g rost, 4 g fehérje

vacsora

4 oz: 297 kalória, 17 g zsír (1 g sat), 5 g szénhidrát, 2 g cukor, 452 mg nátrium, 2 g rost, 26 g fehérje

5. nap

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

reggeli

1/3 csésze szárított zabpehely, vízben megfőzve
1 banán 2 teáskanál mandulavajjal és egy csipet fahéjjal

Adagonként: 377 kalória, 10 g zsír (2 g sat), 63 g szénhidrát, 14 g cukor, 2 mg nátrium, 10 g rost, 12 g fehérje

Snack

1 csésze uborkaszelet
2 evőkanál guacamole

Adagonként: 1 csésze uborka szelet
2 evőkanál guacamole

Egy adag:

Étkezés

Avokádó és uborka nori tekercsek (recept!)

Adagonként: 62 kalória, 4 g zsír (1 g szat: 283 kalória, 20 g zsír (7 g sat), 15 g szénhidrát, 8 g cukor, 99 mg nátrium, 3 g rost, 10 g fehérje

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

vacsora

4 oz lazac sült 1/4 citrom levével, 1 evőkanál dijoni mustárral és 1 evőkanál apróra vágott friss petrezselyemmel
2 csésze párolt spenót

Adagonként: 317 kalória, 18 g zsír (3 g sat), 12 g szénhidrát, 3 g cukor, 500 mg nátrium, 5 g rost, 28 g fehérje

6. nap

reggeli

Zabpehely palacsinta:

Adagonként: 1 egész tojás, 2 tojásfehérje, 1/4 csésze régimódi vagy gyorsfőzött zab, 1 csipet őrölt fahéj, 1/2 csésze zsírszegény túró (itt a teljes recept).

Adagonként: 414 kalória, 10 g zsír (4 g sat), 35 g szénhidrát, 6 g cukor, 550 mg nátrium, 5 g rost, 34 g fehérje

Snack

5 zellerrúd 2 teáskanál mogyoróvajjal

Adagonként: 63 kalória, 5 g zsír (1 g sat), 3 g szénhidrát, 1 g cukor, 47 mg nátrium, 1 g rost, 2 g fehérje

ebéd

Zöld saláta shitake szalonnával: 1/2 csésze főtt csicseriborsó, 1 1/2 evőkanál olívaolaj, 1/2 teáskanál paprika, 1 teáskanál kurkuma, 1 csipet fekete bors és tengeri só, 6-8 nagy shiitake gomba, 2 csésze tépett vajsaláta, 1 evőkanál parmigiano-Reggiano, 1/2 kis gerezd fokhagyma, 1 evőkanál friss citromlé, 1 evőkanál fehér balzsamecet (lásd a teljes receptet).

Adagonként: 436 kalória, 24 g zsír (4 g sat), 47 g szénhidrát, 9 g cukor, 43 mg nátrium, 11 g rost, 13 g fehérje

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy további információkat találsz, a weboldalukon.

Snack

1/2 grapefruit
10 dió

Adagonként: 230 kalória, 20 g zsír (2 g sat), 12 g szénhidrát, 7 g cukor, 1 mg nátrium, 3 g rost, 6 g fehérje

vacsora

Kuinoa töltött paprika (szerezd be a receptet!)

Adagonként: 302 kalória, 16 g zsír (3 g sat), 30 g szénhidrát, 10 g cukor, 208 mg nátrium, 6 g rost, 12 g fehérje

7. nap

Ez a tartalom az Instagramról származik. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

Reggeli

Rántotta (1 egész tojás plusz 2 tojásfehérje) és 1/2 teáskanál oregánó
1/3 csésze főtt quinoa

Adagonként: 93 kalória, 5 g zsír (1 g sat), 12 g szénhidrát, 7 g cukor, 145 mg nátrium, 4 g rost, 3 g fehérje

ebéd

Kelkáposzta csirkesaláta: 1 csésze kelkáposzta 1/4 citrom levével, 1 teáskanál olívaolajjal, 4 oz grillezett csirke, 2 evőkanál gránátalma mag

Adagonként: 255 kalória, 9 g zsír (1 g sat), 11 g szénhidrát, 5 g cukor, 126 mg nátrium, 3 g rost, 38 g fehérje

Snack

5 csésze levegőn pattogatott popcorn

Adagonként:

vacsora

Három babos chili (recept!)

Adagonként: 150 kalória, 0 g zsír (0 g sat), 25 g szénhidrát, 0 g cukor, 16 mg nátrium, 6 g rost, 5 g fehérje

vacsora

Három babos chili (a recept!)

Adagonként: 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 6 g rost, 5 g fehérje: 362 kalória, 10 g zsír (3 g sat), 37 g szénhidrát, 7 g cukor, 515 mg nátrium, 10 g rost, 27 g fehérje

Keri Glassman további táplálkozási tanácsaiért és receptjeiért látogasson el a nutritiouslife.com oldalra.

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.